Kvalitetnom prehranom do mišića s naslovnice

Kada je riječ o dobivanju mase, morate znati razliku između debljanja i dobivanja mišićne mase. Često možete čuti savjete kako morate puno jesti ako vježbate. No, što trebate jesti?

Nema baš previše smisla raditi na isklesanom tijelu i onda nabiti dva kilograma masnih naslaga. Ključ zdrave i uravnotežene prehrane ako želite imati snažne i velike mišiće jest planiranje obroka.

Povećanje mišićne mase zahtijeva dodatan unos kalorija tijekom dana kako bi vaši mišići mogli rasti, ali s druge strane, ako ne potrošite unesene kalorije treningom, računica je jasna – udebljat ćete se.

Kako onda jesti?

Već smo spomenuli planiranje obroka, ono je vrlo bitno kada je riječ o kontroliranom rastu težine. Pokušajte odrediti veličinu porcija, a one trebaju sadržavati sve što vam je potrebno. Neka vam se većina obroka sastoji od 40-60 g proteina i 40-80 g ugljikohidrata. Da, ugljikohidrata. Zabluda je da ćete se od njih udebljati. Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih vrsta goriva koje vaš organizam treba. Problem je u načinu pripreme, ne u škrobu samom po sebi. Tako je primjerice kuhani krumpir vrlo zdrav i poželjan, ali onaj koji je pržen u dubokom ulju trebate izbjegavati.

Tempiranje obroka – ključ uspjeha

Za doručak i nakon treninga jedite veće obroke. Tada vaši mišići imaju veću potrebu za energijom i hranjivim tvarima – doručak zbog punjenja energijom nakon noćnog gladovanja, a nakon treninga kako bi se mišići oporavili. Ostale obroke rasporedite na manje porcije, jer ako unesete više kalorija nego vam je potrebno udebljat ćete se budući da vašim mišićima treba određen kalorijski unos, a sav višak se taloži kao masno tkivo.

Obrok prije treninga trebali biste konzumirati 2 do 3 sata prije odlaska u teretanu jer nije dobra ideja izlagati svoje tijelo naporima punog želuca, vjerujemo da možete pretpostaviti zašto.

Obrok nakon treninga bilo bi idealno unijeti unutar 30-45 minuta nakon treninga.

U danima odmora, koji su također potrebni vašim mišićima za rast, pripaziti na omjer ugljikohidrata na vašem tanjuru. Naime, tih dana biste trebali unositi manje ugljikohidrata budući da oni nisu potrebni vašim mišićima dok su u fazi mirovanja.

Iako mnogi ljudi ovdje upadaju u zamku i riskiraju debljanje, nije toliko komplicirano koliko se možda čini na prvi pogled. Najlakše ćete pripaziti na to tako što ćete iz obroka nakon treninga izbaciti one ugljikohidrate koje biste uzeli da ste upravo završili s napornim treningom. Unos proteina neka bude jednak kao i u danima treninga. Primjerice, ako se obrok nakon treninga sastoji od cca 200 g nemasnog mesa, 2-3 šalice riže ili tjestenine i povrća, u danima odmora količinu ugljikohidrata ograničite na samo jednu šalicu riže.

Također, mnogi sportaši će vam reći da je upravo obrok nakon treninga idealna prilika za “zavaravajući obrok”, pogotovo u danima kada osjećate smanjenu volju za treningom, umor i letargiju. Ipak, potrudite se da taj obrok ne bude previše mastan. Radije se odlučite npr. za tjesteninu bolognese, pizzu ili tortilju s piletinom nego za masni hamburger sa sastojcima sumnjivog podrijetla. Ali, nemojte da vam to postane svakodnevna navika jer ćete si napraviti više štete nego koristi. Ako si odredite da ćete “zavaravajući obrok” imati jednom u dva tjedna, gledat ćete na to kao nagradu i imati dvostruku dobit. Znat ćete da ste to zaslužili i neće vas peći savjest, a samim time će se početi izlučivati hormon sreće koji će vam popraviti raspoloženje i tako vam dati dodatan poticaj za daljnji rad na sebi.

Koliko je hrane potrebno?

Što se tiče veličine porcija, trebali biste jesti otprilike jednak omjer ugljikohidrata i proteina. Potrebno je uzimati 5 do 6 obroka dnevno i osigurati organizmu potrebne hranjive tvari i aminokiseline kako biste potaknuli mišiće na rast. U danima kada aktivno trenirate i unos ugljikohidrata je veći. Ipak, ne biste trebali jesti kruh i pomfrit ili masne umake, već složene ugljikohidrate koji se sporo apsorbiraju poput integralnog ili punozrnatog kruha, tjestenine, zobenih pahuljica, slatkog krumpira, raznih vrsta grahorica, voća i povrća.

Omjer proteina trebao bi biti 2 prema 1. Dakle, ako imate 75 kilograma čiste tjelesne mase, preporučena količina je oko 1,4 g ugljikohidrata na jedan kilogram tjelesne težine. U fazi definicije potrebno je uzimati 42 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina, a u periodu dobivanja mišićne mase 85 grama ugljikohidrata i 43 grama proteina. Takav bi obrok trebalo konzumirati unutar pola sata nakon treninga, a nekoliko sati kasnije kvalitetan potpuni obrok.

Možda vas ovo sada zbunjuje budući da ste se naslušali toga kako je potrebno jesti što više proteina da biste dobili na mišićnoj masi, no vaše tijelo će iskoristiti samo onoliko proteina koliko mu je potrebno, a sav višak se izlučuje u obliku otpadnih tvari. Dakle, ako se nakrcate pečenim piletom, odreskom od pola kilograma i slično, možete se udebljati zbog masnoće koju takav obrok sadrži, umjesto da svi ti proteini direktno postanu hrana za vaše mišiće o kojima toliko sanjate. Proteini bi trebali dolaziti od nemasnog mesa poput peradi i krtog crvenog mesa, te ribe, jaja, posnog sira i proteinskih suplemenata.

Ne zaboravite na masti. Masti su također ključne u zdravoj prehrani za dobivanje mišića, ali trebalo bi se raditi o zdravom izvoru masti. Bazirajte prehranu na mastima bogatim nezasićenim masnim kiselina; hladno prešana biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo, uljane repice), riba i orašasti plodovi, a udio masti životinjskog porijekla neka bude manji. Iznimka je masna riba poput lososa jer je riblje ulje bogato omega-3 masnim kiselinama. Neka omjer masnoća bude nizak, oko 5 do 10 g po obroku.

Suplementi su isto važni u prehrani sportaša, pogotovo zato što je to jednostavan način unosa potrebne energije za rast mišića kada niste u prilici sjesti za stol i ručati kao čovjek. Također su odličan način za unos dodatne energije i hranjivih tvari.

Osim svega navedenog bitno je da svojem organizmu osigurate i kvalitetne vitaminsko – mineralne proizvode koji uvelike utječu na kvalitetan krajnji rezultat. Mnogi aktivni sportaši imaju deficit minerala, posebice cinka i magnezija. Dokazano je kako unos tih minerala prije spavanja pozitivno utječe na kvalitetu oporavka, a upravo u tom periodu kada se tijelo oporavlja, mišići rastu.

Planiranje obroka, dobro poznavanje i osluškivanje vlastitog organizma pomoći će vam da izgradite tijelo o kakvom ste oduvijek maštali. Budite umjereni i nemojte iscrpljivati svoj organizam već mu osigurajte kvalitetne nutrijente. Vaše tijelo je vaš najbolji saveznik a kako biste ga oblikovali na željeni način morate o njemu voditi brigu. Uz kvalitetnu prehranu i ciljane vježbe rezultati neće izostati, samo budite uporni i ne očekujte čuda preko noći.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh