Koliko uistinu znate o kalorijama?

Odgonetnite ove važne - i zbunjujuće – nutritivne brojeve.

Brojite kalorije, smanjujete unos kalorija, sagorijevate kalorije i najviše od svega, konzumirate kalorije. Koliko doista znate o brojkama koje vam daju energiju za dan – i za trening?

Pozabavili smo se čestim pitanjima o kalorijama kako bismo vam pomogli da odgonetnete značenje tih brojki.

Što je točno kalorija?

Kratak odgovor: jedinica za energetsku vrijednost hrane.

Stanice vašeg tijela trebaju energiju kako bi pokretale krv, udisale zrak i pumpale mišiće – a dobivaju je iz tri izvora: ugljikohidrata, proteina i masti (poznatih kao makronutrijenti).

Iz grama masti dobit ćete 9 kalorija, u usporedbi sa 4 kalorije po gramu ugljikohidrata ili proteina.

Višak kalorija se taloži u obliku masnih naslaga, koje uzrokuju debljanje – stoga je bitno imati balans između potrošenih i unesenih kalorija.

Mogu li sagorijevati kalorije gledajući TV?

Svi imaju takozvani bazalni metabolizam (BMR), to je minimalna količina energije potrebne za održavanje vitalnih funkcija organizma, poput disanja, razmišljanja i cirkulacije.

BMR se izračunava na temelju visine, težine i dobi, te može varirati od 1400 kalorija za žene i 2000 kalorija za muškarce.

Bazalni metabolizam možete zamisliti kao račun za struju: znate koliki je prosječan mjesečni iznos, ali on može varirati ovisno o tome je li uključeno grijanje ili klima uređaj.

„Kada računici dodate aktivnosti, račun za struju se poveća“, kaže dr. Douglas Kalman, sportski nutricionist sa Internacionalnog Sveučilišta u Floridi.

Koliko kalorija dnevno mi je potrebno?

Općenito pravilo: za aktivne odrasle osobe u dobi od 31 do 50 godina, muškarcima je potrebno 3000 kalorija, a ženama oko 2200 kalorija dnevno.

Ovdje je naravno čarobna riječ „aktivne“ osobe, što varira od osobe do osobe i ovisi o intenzitetu i metabolizmu (koliko učinkovito tijelo troši kalorije).

Za većinu ljudi koji se bave tjelovježbom, ove brojke su dobar temelj. Ipak, što ste aktivniji to vam je više kalorija potrebno.

Koliko kalorija trebate dodati? „Vodite dnevnik u koji ćete zapisivati tjedni unos kalorija“, kaže sportska nutricionistica Heather Mangieri, autorica knjige Fueling Young Athletes.

Na taj način možete prilagoditi kalorijski unos ovisno o tome kako se osjećate.

„Ako kalorijski unos zadovoljava vašu glad i održava željenu tjelesnu težinu, ali ne i sportske ciljeve, prilagodite vrijeme obroka“. „Ponekad je stvar u reorganizaciji vremena kada ćete unijeti određene kalorije.“

Trebam li se najesti prije treninga?

Kratko i jasno – ne.

„Općenito, ljudi koji vježbaju manje od 75 minuta ne trebaju dodatne kalorije“, kaže Kalman.

Iznimka je ako niste jeli posljednjih 6 ili više sati ili ste jako mršavi, u suprotnom nema nikakve koristi od punjenja želuca prije kratke ili umjerene tjelovježbe.

„Prosječno tijelo ima 100.000 kalorija pohranjenih u masnim naslagama, stoga može posegnuti za njima ako je potrebno.“

A nakon treninga?

Kratko i jasno – da. Pritom je važno unijeti kalorije u pravo vrijeme iz pravog izvora.

Vjerojatno ste čuli za anabolički prozor – okvirno 30 minuta nakon treninga – kada je tijelo spremno primiti hranjive tvari za optimalan oporavak mišićnog tkiva.

Koliko kalorija vam je potrebno?

Točna količina ovisi o tome koliko ste potrošili i „nije toliko bitna količina, koliko je bitan pravilan balans makronutrijenata“, kaže Mangieri.

Njezino pravilo je 2:1 omjer ugljikohidrata i proteina.

Što ako potrošim više kalorija nego što unesem?

Kada ste u kalorijskom deficitu, tijelo poseže za pohranjenim glikogenom kako bi dobilo energiju.

Ako ste duže vrijeme u deficitu, tijelo će početi trošiti masti, zbog čega su dugi treninzi niskog intenziteta odličan način za stjecanje vitke linije.

Problem se javlja kada zbog nedovoljnog unosa energije tijelo počne trošiti proteine (doslovno troši vlastite mišiće), što je loše za vaše sportske rezultate.

„Zbog toga trebate kontrolirati unos kalorija kada vježbate duže od 75 minuta.“

Cilj vam je spriječiti da tijelo sagorijeva vlastite proteine.

Zna li moje tijelo razliku između banane i krafne?

Da, nisu sve kalorije iste.

Iako će vam krafna dati jednako energije kao banana dok vježbate, jedna je puna vitamina, dok je druga puna procesiranih šećera i masti, što je dugoročno štetno.

Kad god ste u mogućnosti, potrudite se da su kalorije koje unosite u što prirodnijem obliku.

Koliko je precizan moj uređaj za praćenje tjelesne aktivnosti?

Takvi uređaji mogu vam dati dobru procjenu – posebice ako gledate prosječne dnevne vrijednosti – ali niti jedan nije 100 % precizan.

Štoviše studija časopisa JAMA Internal Medicine iz 2016. g. otkrila je kako većina popularnih uređaja za praćenje tjelesna aktivnosti varira oko 200 kalorija u jedno ili drugom smjeru.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh