Koje je zdravije: bademovo, sojino ili kravlje mlijeko?

Istražili smo mlijeka dobivena od orašastih plodova, soje, riže i konoplje i saznali koje od njih je nutritivno najbogatije.

Kada ste bili dijete, kravlje mlijeko je bilo sveta krava među mliječnim proizvodima. No, od 2009. godine, prodaja mliječnih alternativa je porasla za 94 posto. Zašto? Djelomično iz razloga što ih je jeftinije proizvesti od pravog mlijeka. Također, ljudi vjeruju da su ove alternative nutritivno bogatije.

Prije no postanemo kritični prema zamjenama za mlijeko, bacimo pogled na dobro staro kravlje mlijeko.

Pozitivne strane: U 2,5 dl mlijeka ima oko 8 g proteina i 149 kalorija.

Za usporedbu, 100 g pečene piletine bez kože sadrži 35 g proteina i 186 kalorija. Osim što je lakše piti nego žvakati, ta čaša mlijeka također sadrži 28 posto dnevne potrebe za kalcijem i 31 posto vitamina D koji je zaslužan za povećanje imuniteta i smanjenje upala.

A zasićene masne kiseline – čak i u punomasnom mlijeku – neće nužno naštetiti vašem srcu. Istraživanje časopisa European Journal of Nutrition, pokazalo je da su ljudi, u dobi od 55 godina ili stariji, koji su konzumirali 100 ml punomasnog mlijeka dnevno imali 12 posto manju šansu za moždani udar od onih koji su konzumirali nemasno mlijeko.

No, neki znanstvenici dovode u pitanje ostale navodne dobrobiti mlijeka. Jedna od njih je i glasina o dobrobiti mlijeka za izgradnju kostiju.

”Zemlje koje imaju najnižu stopu konzumacije mliječnih proizvoda i kalcija, također imaju i najmanju stopu oboljelih od osteoporoze”, kaže dr. Mark Hyman s Kliničkog centra za funkcionalnu medicinu u Clevelandu.

Još jedan mit koji se uporno ponavlja: mlijeko je čarobni tonik za mršavljenje. Da, mlijeko sadrži masnoće i proteine, koje pridonose osjećaju sitosti, kaže nutricionistica Alissa Rumsey s Akademije za Nutricionizam i dijeteiku.

No, koliko ga trebate piti? Istraživanje časopisa International Journal of Obesity pokazalo je da ispijanje većih količina mlijeka nije spriječilo debljanje. Ljudi su ostajali mršaviji jedino ako su zamijenili mlijeko mineralnom vodom ili voćnim sokom.

Zaključak je sljedeći: ”Iracionalni strah od kravljeg mlijeka je sulud, no isto tako suludo je i smatrati mlijeko čarobnim eliksirom”, kaže dr. J. Bruce, profesor znanosti o hrani i tehnologiji na Sveučilištu Davis.

Ispijanje šalice ili dvije mlijeka dnevno je jednostavan način da unesete važne nutrijente poput vitamina D, no i druga hrana – poput ribe i jaja – također sadrže vitamin D. Na primjer, kuhani fileti ribe poput tilapije ili iverka sadrži otprilike jednaku količinu vitamina D kao i čaša punomasnog mlijeka – također jednaku količinu vitamina D sadrže i tri jaja.

Prvo pitanje vezano za mliječne alternative moglo bi biti: “Kako je moguće pomusti badem?”

Bademi, jednako kao i soja, riža i konoplja u sebi ne sadrže mlijeko, već se mlijeko od tih namirnica dobiva tako što se melju zajedno s vodom i vitaminima.

Takvo mlijeko može imati okus po kredi ili biti jednostavno prazno, stoga im se dodaju umjetne arome i zaslađivači. Naravno, kravlje mlijeko također sadrži šećer, ali u obliku laktoze koja vam neće povisiti šećer u krvi poput saharoze – koja se najčešće nalazi u procesiranim proizvodima poput mlijeka od orašastih plodova.

Pročitajte nutritivne činjenice i popis sastojaka, predlaže dr. Christopher Gardner, nutricionistički istraživač sa Stanforda.

Zamjene za mlijeko mogu se po mnogočemu razlikovati od kravljeg mlijeka, ali i jedno od drugog. Dekodirajte popis sa tetrapaka uz pomoć ovog vodiča.

Bademovo mlijeko

Pozitivne strane
Nezaslađeno bademovo mlijeko sadrži samo 30 kalorija po čaši, što je manje od polovine kalorija koje sadrži obrano mlijeko. Prilično je dobrog okusa, posebice ako ga dodajete u domaći smoothie.

Negativne strane
Ako mislite da je ovaj napitak dobar izvor proteina, varate se: sadrži tek 1 g proteina po čaši. I dok bademi imaju medicinski potkrijepljene dokaze da su dobri za srce, mlijeko od badema ipak nije toliko dobro, kaže nutricionistica dr. Alissa Rumsey. Pozitivne strane dolaze zbog zdravih masnoća i vlakana koje sadrže neobrađeni bademi.

Sojino mlijeko

Pozitivne strane
Sojino mlijeko sadrži najviše proteina od svih zamjena za mlijeko – otprilike 7 g na čašu koja sadrži 80 kalorija. Istraživači sa Sveučilišta Mississippi State napominju kako izoflavoni u sojinom mlijeku smanjuju rast stanica raka.

Negativne strane
Soja sadrži biljni hormon fitoestrogen, koji ako se uzima u velikoj količini može smanjiti proizvodnju testosterona. Ako se konzumira do četiri porcije dnevno, ne bi trebalo biti problema, kaže MH nutricionistički savjetnik Alan Aragon, no čuvajte se skrivenih šećera: jedna šalica sojina mlijeka s okusom vanilije sadrži čak 15 g šećera.

Rižino mlijeko

Pozitivne strane
Ako ste alergični na laktozu, orašaste plodove ili soju, rižino mlijeko je pravi izbor za vas. Većina ovog mlijeka, kupljenog u trgovinama, obogaćeno je vitaminom D, kalcijem i vitaminom B12. Ako vas zabrinjava gluten, nema potrebe za time – rižino mlijeko ne sadrži gluten.

Negativne strane
Rižino mlijeko ne sadrži proteine. Također, jednako kao i ostali proizvodi od riže, tako i rižino mlijeko može sadržavati malu količinu toksina. U istraživanju provedenom na Sveučilištu Mississippi State, uzorci rižina mlijeka sadržavali su tragove arsena, a u nekim slučajevima i veće razine od onih koje EPA (Agencija za zaštitu okoliša) dozvoljava u vodi za piće. Zastrašujuće.

Konopljino mlijeko

Pozitivne strane
Jedna porcija ovog mlijeka sadrži otprilike 4 grama, za srce zdravih, polinezasićenih masnih kiselina, uključujući i protuupalne alfa-linolenske omega 3 masne kiseline, kaže Rumsey. Osim toga, konopljino mlijeko je pogodno za ljude koji pate od alergija.

Negativne strane
Neće vas oduševiti, jedna čaša sadrži samo 2 g proteina i nimalo vlakana. Korisnije bi vam bilo da kupite sjemenke konoplje i posipate ih po salati, jogurtu ili zobenoj kaši. Trideset grama (3 žlice) sadrži 10 g proteina i do 3 grama vlakana.

Fairlife

Pozitivne strane
Coca-colin proizvod, brendiran kao ”ultra-filtrirano” kravlje mlijeko, sadrži 5 grama više proteina i 6 grama manje šećera od tradicionalnog kravljeg mlijeka. Također, ne sadrži laktozu, što je dobro ako ste intolerantni.

Negativne strane
”Smanjili su laktozu koja se prirodno nalazi u mlijeku,” kaže Rumsay. Istina, sadrži manju količinu šećera, no broj kalorija je jednak. ”Za višu cijenu, ne dobivate ništa značajno drugačije od običnog mlijeka.” Tih dodatnih 5 g proteina ionako možete dobiti konzumacijom jednog manjeg jajeta.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh