Jesen u meni

Upravo je sad pravo vrijeme da se riješite loših prehrambenih navika i usvojite nove, zahvaljujući kojima se kazaljka nikad neće maknuti s vaše idealne tjelesne težine.

Priznajemo, ovo je jedan od onih savjeta tipa otkrivanja tople vode, ali činjenica jest da što manje sala imate, to vam se bolje vide trbušnjaci. A upravo je sad vrijeme kad su mnogi u top-formi s minimumom špeka na škembi, što uglavnom mogu zahvaliti tome što su se tijekom ljeta više kretali i manje jeli. Na žalost, rezultati su kod većine kratkotrajni i novi se “šlaufi” počinju nabacivati čim se zaredaju hladni dani i ponovno upadne u rutinu sjedilačkog način života “podebljanog” jačom hranom. No to ne mora biti slučaj i s vama!

Za početak, razmislite o svojim prehrambenim navikama. “Usredotočite se na jednu ili dvije modifikacije koje bi dovele do najvidljivije promjene”, savjetuje dr. Jennifer McDaniel sa Sveučilišta St. Louisa. Kako izgleda vaš tipičan dnevni raspored hranjenja? Koja je vaša najgora prehrambena navika: možda prežderavanje vikendom? Ili pak tankanje pivom uz gutanje slanih grickalica? Kad ustanovite što je u vašoj prehrani najproblematičnije, tjedan dana radite na tome da tu lošu naviku iskorijenite. Tjedan poslije pozabavite se eliminiranjem sljedeće najslabije karike u svojoj prehrani.

Naime, upravo za taj “jedan po jedan” ritam imamo dovoljno snage volje, pokazala je studija  objavljena u časopisu Psychology and Health. Zbog toga je pokušaj istodobnog iskorjenjivanja nekoliko loših navika jednostavno pretežak zadatak, unaprijed osuđen na neuspjeh jer iscrpite svu svoju snagu volje, navodi autorica spomenute studije, dr. Kathleen Martin Ginis, profesorica kineziologije na Sveučilištu McMaster u Ontariju. Stručnjaci to nazivaju samoregulacijom, a mi dodajemo kako je to jedan od onih slučajeva kad je prevelika ambicioznost kontraproduktivna.

Da vam pomognemo, obradili smo šest tipičnih loših prehrambenih navika. Kad ustanovite koje od njih i sami činite, iskušajte rješenja što ih predlažu stručnjaci za prehranu. A nakon što se riješite loših, usvojite pokoju dobru naviku i više nikad nećete imati problema s viškom kilograma.

Loša navika br. 1: Preskakanje obroka

Izgladnjivanje preskakanjem obroka ne samo da loše utječe na sposobnost organizma da kontrolira apetit nego je pogubno i za snagu volje. “Samoreguliranje je moždana aktivnost, a mozak se hrani glukozom”, kaže Martin Ginis. Preskočite li obrok, pa čak i samo užinu, mozak vam neće imati dovoljno snage othrvati se iskušenju nađete li se pred obiljem hrane.

Dakle, ne budete li tijekom dana redovito jeli, izgledno je da ćete noću bauljati po kuhinji. Vaš izgladnjeli mozak “jednostavno neće imati dovoljno energije da vas drži na pravom putu i kontrolira vaš unos hrane”.

Rješenje: Ovo je stvarno lako: dnevni kalorijski unos raspodijelite na tri dnevna obroka od po 500 kcal te 2 užine od po 100 do 200 kcal, savjetuje dr. Liz Applegate, voditeljica sportske prehrane na Sveučilištu Kalifornije u Davisu. Većina muškaraca koji nastoje smršavjeti i dalje treba najmanje 1800 do 2200 kcal na dan, dodaje dr. Applegate. No najvažnije je, ističe, reprogramirati vlastiti mozak: umjesto da mislite kako ćete si u prehrani nešto uskratiti, razmišljajte o tome da se počinjete zdravije hraniti. I osjećaj uskraćivanja, naime, vodi ka prejedanju.

Loša navika br. 2: Brzo jedenje

Nastavljamo s “nedijetnim” pristupom: ne, ne uskraćujete si hranu, samo je jedete sporije. Uživajte u njenu okusu, dobro je prožvačite – dajte svom organizmu vremena da skonta kako je sit prije negoli pojedete više nego što vam je potrebno.

U pokusu o kojem je izvijestio Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 17 zdravih muškaraca jelo je po 1 ¼ zdjelice sladoleda: neki su sladoled proždrli u 5 minuta, a drugi su ga “cuclali” dobrih pola sata. Autor studije, dr. Alexander Kokkinos, naveo je kako su kod sporih uživatelja sladoleda izmjerene više razine hormona koji signaliziraju osjećaj sitosti, a nazivaju se PYY i GLP-1. Zbog toga bi oni koji su sladoled smazali za 5 minuta u stvarnom životu već prešli na sljedeće jelo, uvjereni kako nisu dovoljno siti.

Rješenje: Vaše vam tijelo nešto pokušava reći – dajte mu priliku: usporite i uživajte u hrani, savjetuje dr. Kokkinos. Sklonite novine sa stola, ugasite televizor, maknite se od računala – usredotočite se na ono što jedete. I iskušajte ovu vježbu disanja iz knjige The Yoga Body Diet: udišite dok brojite do pet pa izdišite dok polako odbrojavate do pet; to ponovite tri do pet puta prije jela. Studija što ju je objavio Journal of the American Dietetic Association pokazala je da se vježbanjem joge može umanjiti sklonost bezumnom jedenju te, s vremenom, smršavjeti.

Loša navika br. 3: Prejedanje vikendom

Posljedice vikend-žderanja osjećat ćete i kad već debelo prođe nedjelja. U nedavnoj studiji provedenoj na laboratorijskim miševima, o kojoj je pisao Journal of Clinical Investigation, istraživano je djelovanje palmitinske kiseline na leptin, hormon koji pomaže u reguliranju apetita. Palmitinske kiseline ima u zasićenim masnoćama, čestom sastojku (nezdrave) hrane kojom se ljudi vole “nagraditi” kad se opuste vikendom.

“Ustanovili smo da tijekom tri dana konzumiranja zasićenih masnoća one uspijevaju oslabiti ili čak blokirati djelovanje leptina na reguliranje unosa hrane i tjelesnu težinu”, navodi autorica studije dr. Deborah Clegg iz medicinskog centra Sveučilišta Texas Southwestern. Slikovito rečeno: budete li od petka do nedjelje uživali u hamburgerima s prženim krumpirićima i sličnim masnim slastima, ne gine vam prežderavanje i u ponedjeljak.

Rješenje: Ne morate baš uvijek jesti puretinu (iako je puretina s kruhom od cjelovitog zrna uvijek dobar izbor). Dr. McDonald kaže da se za tjednu zdravu prehranu možete nagraditi nečim ne baš nutricionistički besprijekornim – ali neka takav bude jedan obrok, a ne cijeli vikend. Imajte na umu omjer: budete li se prežderavali vikendom, to znači da će čak 30 posto vaše prehrane biti loše, a samo 70 posto zdravo. A takva prehrana ne može dobiti visoku ocjenu – to je jednostavno nedovoljno.

Loša navika br. 4: Slane grickalice

Natrij nije loš samo za krvni tlak – on nas tjera i da se nesvjesno prejedamo. Kokice u kinu, čips pred televizorom, kikiriki negdje na dohvat ruke… sve to mami na grickanje do besvijesti, daleko iza granica osjećaja sitosti.

Rješenje: Žudnje za slanom hranom riješit ćete se za nekoliko tjedana budete li smanjili unos soli, kaže dr. Thomas Moore iz medicinskog centra Sveučilišta u Bostonu. Većinu frajera neće oduševiti pomisao na to da omiljene slane grickalice zamijene mrkvom i celerom, no trebali bi pokušati – možda ih na grickanje nagoni potreba da jedu nešto hrskavo. Ako to nije slučaj s vama, pokušajte grickati male količine pereca i čipsa sa smanjenim udjelom natrija. Kad kuhate, hranu nemojte soliti – samo je malo posolite netom prije jela. “Sol koja se pospe po hrani osjeti se jače nego ista količina što je dodana tijekom kuhanja”, objašnjava dr. Moore. Polako smanjivanje unosa soli dovest će i do slabljenja želje za slanom hranom, dodaje.

Loša navika br. 5: Alkoholna pića

Ovu vježbu možete provesti već večeras: zapišite koliko ste piva, vina i ostalih alkoholnih pića popili tijekom tjedna. Mogli biste se iznenaditi. Zatim zbrojite njihovu kalorijsku vrijednost – očekujte još jedno iznenađenje, ako ne i šok. Dva piva po večeri nešto je što zvuči umjereno, no 2000 ekstrakalorija, koliko tjedno donose popiju li se svake večeri, nimalo – pa to je gotovo cjelodnevna kalorijska potreba prosječnog muškarca! Da bi se skurile te kalorije, trebalo bi trčati više od dva sata. Osim što su krcata praznim kalorijama, alkoholna su pića za dijetu pogubna jer slabe volju, upozorava dr. Dawn Jackson Blatner, glasnogovornica American Dietetic Association. I vode impulsivnim narudžbama – duplih ćevapa, na primjer.

Rješenje: Apstinencija – barem tjedan dana. Izvažite se, obucite “kontrolne” hlače da vidite kako vam pristaju prije i poslije. Ustanovite možete li živjeti s manje cuge. A kad pijete, neka to bude crno vino, koje ima manje ugljikohidrata nego pivo (otprilike 4 grama u usporedbi s 13 grama u pivu).

Loša navika br. 6: Jedenje pred televizorom, pa TV maraton

Ovaj je paralelni slalom dvostruko loš za vas: ne samo da unosite kalorije a da pritom ništa ne sagorijevate nego istodobno sabotirate i svoje tajno oružje protiv debljanja: zdrav san. Istraživanja pokazuju kako ljudi koji jedu pred televizorom unose više kalorija (prema jednoj studiji, čak 300 po obroku) od onih koji “samo jedu” te su manje aktivni, a aktivnost im to više pada što više TV programa gledaju. Usto, studijom Sveučilišta u Chicagu ustanovljeno je da su ljudi koji su spavali tri sata kraće sljedeći dan unijeli 200 kcal više nego oni koji su spavali urednih 8,5 sati.

Rješenje: Dr. Donald Hensrud, glavni urednik medicinskog dijela knjige The Mayo Clinic Diet, savjetuje: “Želite li gledati televiziju, u isto se vrijeme bavite nekom aktivnošću ili pak otiđite vježbati pa TV gledajte nakon povratka, kao nagradu.” Ako vam je za oko zapeo neki kasnonoćni program, stavite ga snimati kako biste mogli leći u uobičajeno vrijeme i ne poremetiti svoj ritam spavanja.

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh