Dnevni meni za mišiće i snagu

S ciljem da izgradite više mišića, slijedite ovaj primjer dnevnog plana prehrane s balansiranom količinom bjelančevina

Prehrana koja pridonosi izgradnji mišića pitanje je vrste hrane i tajminga. Da biste cijeli dan ravnomjerno dobivali dozu bjelančevina, slijedite ovaj jednostavan plan prehrane koji je osmislio dr. Mike Roussel, Men’s Healthov savjetnik za prehranu. Svaka od ovih   kombinacija osigurava najmanje 30 g bjelančevina.

1 Doručak (36 g bjelančevina)

  • PEČENA JAJA – 3 cijela jaja, 4 bjelanca. Bjelanca dodaju puno bjelančevina, a malo kalorija
  • ZOBENA KAŠA 2/3 zdjelice. Zobene pahuljice sadrže beta-glukan, tvar koja pomaže u jačanju imuniteta

2 Ručak (48 g bjelančevina)

  • PILEĆA PRSA 150 g. Piletina je odličan izbor: pristupačan je izvor kvalitetnih bjelančevina te se lako priprema.
  • QUINOA 2/3 zdjelice. Sadrži dvaput više bjelančevina nego bijela riža – i  aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.
  • KISELI KUPUS 1/2 zdjelice. Fermentirana hrana osigurava prirodne probiotike; neke vrste čak mogu pomoći u smanjenju količine masnog tkiva, kažu korejski znanstvenici.

3 Večera (44 g bjelančevina)

  • ODREZAK 150 g. Osigurava bjelančevine i kreatin, koji vam pumpa snagu u teretani
  • PEČENI KRUMPIR. Ugljikohidrati i kalij u krumpiru vraćaju snagu i pomažu u oporavku nakon napornog vježbanja.

4 Prije spavanja (31 g bjelančevina)

  • MALOMASNI MLADI SIR 1 šalica. Bogat je kazeinom, koji se sporo probavlja
  • ORASI 1/4 šalice. Višestrukonezasićene masnoće koje sadrže pomažu u nabacivanju nemasne mišićne mase.
  • BOROVNICE 1/2 zdjelice. Moćan su izvor antioksidansa koji djeluju protiv slobodnih radikala.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh