Savršeni i super-zdravi shake

Da biste lakše ispunili zdravu kvotu, pomoći će vam blender. Kad sami radite shake, ostaju sačuvane hranjive tvari iz cjelovitih namirnica. Izbjegavate porciju aditiva.

Sedam ili više porcija voća i povrća na dan može smanjiti rizik prerane smrti, pokazala je recentna britanska studija. To se može zahvaliti obilju vitamina i fitokemikalija koji se bore protiv oštećenja DNK, objašnjava dr. Marian L. Neuhouser iz Fred Hutchinson Cancer Research Centera.

Da biste lakše ispunili zdravu kvotu, pomoći će vam blender. Kad sami radite shake, ostaju sačuvane hranjive tvari iz cjelovitih namirnica, a izbjegavate porciju aditiva koji su neizbježni u kupovnim “mućkarijama”. Franklin Becker, chef u newyorškom lokalu The Little Beet, i dr. Mike Roussell, Men’s Healthov savjetnik za prehranu, objašnjavaju sve korake do savršenog shakea.

1. KORAK

TEKUĆINA

U bazi bi trebalo biti nimalo ili sasvim malo šećera te manje od 80 kcal po šalici, kaže Roussell. Becker preporučuje da se doda tri do pet kockica leda. “Većina takvih napitaka ukusnija je kad je lagano ohlađena”, objašnjava.

KOLIČINA 120 DO 360 ML, OVISNO O ŽELJENOJ TEKSTURI.

VODA, RAZRIJEĐENI KISELI SOK OD VIŠANJA, NEZASLAĐENO BADEMOVO ILI KOKOSOVO MLIJEKO, ZELENI ČAJ

2. KORAK

POVRĆE

Ako vaš blender ima snažan motor, možete ubaciti cijele listove kelja ili blitve – uključujući i peteljke. Mrštite se na pomisao da pijete zelenjavu? Počnite sa špinatom jer mu je okus blaži.

KOLIČINA 1-2 ŠAKE ZELENOG LISNATOG, ½-1 ŠALICA OSTALOG POVRĆA

ŠPINAT, MRKVE, KELJ, BROKULA, CIKLA, CELER, KRASTAVCI, BLITVA

I/ILI

VOĆE

Za veću dozu hranjivih tvari i vlakana jabuke i kruške nemojte guliti, kaže Roussell. A samo malo kiselog, npr. sok ¼ limuna u shakeu od banane i borovnica, istaknut će voćni okus, dodaje Becker.

KOLIČINA ½ DO 2 ŠALICE

VIŠNJE, JABUKE, PIRE OD BOBICA AÇAI, BANANE, BRESKVE, KRUŠKE, ANANAS, LIMUN, MANGO, NARANČE

3. KORAK

BJELANČEVINE

Nastojite li izgraditi mišiće, shake mora sadržavati najmanje 30 g bjelančevina, ističe Roussell. Da vam osjetilni pupoljci ne umru od dosade, kupite proteinske prahove različita okusa. Ili eksperimentirajte s kiselkastim okusima mliječnih proizvoda.

KOLIČINA 1-2 MJERICE PRAHA; ½ DO 1 ŠALICA MLIJEČNIH PROIZVODA

PRAH SURUTKE, PRAH OD GRAŠKA; KEFIR, GRČKI JOGURT, MLADI SIR

4. KORAK

MASNOĆE

Masnoće pomažu organizmu da apsorbira hranjive tvari. Shakeu osiguravaju kremastu konzistenciju. Ako shake nakon dodavanja masnoće djeluje poput kolomaza, dobro umiješajte malo tekućine da ponovno postane gladak.

KOLIČINA ¼ ŠALICE ORAŠASTIH PLODOVA ILI 1 ŽLICA MASLACA OD NJIH; ½ AVOKADA

ORASI, BADEMI, KIKIRIKI-MASLAC, INDIJSKI ORAŠČIĆI, PISTACIJE, AVOKADO

5. KORAK

BONUSI

Iako ovi sastojci nisu obavezni, obogaćuju okus i teksturu napitka. Miješanje shakea gledajte kao stvaranje recepta, kaže Becker. Igrajte se i gorkim, slanim, pikantnim, biljnim… okusima.

KOLIČINA PRILAGODITE ŽELJENOM OKUSU I TEKSTURI

ZRNA KAKAA, KORIJEN ĐUMBIRA, METVICA, BOSILJAK, CIMET, JALAPEÑO PAPRIČICE

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh