Četiri proteinska zakona

Nije najbrži način, ali naša je preporuka da većinu potreba za bjelančevinama namirite prirodnim putom, iz namirnica

CILJAJTE NA TRIDESETICU

To je 30 g bjelančevina po obroku. “Trideset grama podupire mišićni rast i oporavak te može ojačati osjećaj sitosti”, kaže dr. Heather Leidy sa Sveučilišta Purdue. Sitost štiti od žudnje za hranom. Istraživanje dr. Leidy pokazuje da oni koji unesu 30 g bjelančevina, osobito ako njima zamijene prazne ugljikohidrate, osjećaju manje gladi te tijekom dana jedu manje junk fooda.

ŽVAČITE

Istraživanje dr. Leidy upućuje da je ispijanje bjelančevina manje zasitno nego njihovo jedenje. “Steak nije jednak shakeu”, kaže. Jedan od razloga: tjelesni rad potreban za žvakanje pomaže da mozak zapamti obrok. Usto, kaže dr. Leidy, “ako bjelančevine nisu ukusne, osjećaj sitosti je manji”. Zato radije birajte ukusnu visokoproteinsku hranu nego onu s puno bjelančevina a malo okusa.

MIJEŠAJTE

Nije “ili surutka ili ništa”. “Kvaliteta bjelančevina je važna, no još je važnija raznolikost”, kaže MH savjetnik za prehranu dr. Mike Roussell. Ako jedete samo piletinu, propuštate koristi koje daje odrezak (željezo), riba (omega-3) i slanutak (vlakna). Zato se upitajte ne samo jeste li unijeli dovoljno bjelančevina nego i jeste li jeli različite bjelančevine nego jučer.

NE ZAVARAVAJTE SE

Krekeri s bjelančevinama i dalje su krekeri. “Mnogi proizvodi obogaćeni bjelančevinama ne sadrže značajnu količinu bjelančevina”, kaže Roussell. “A često sadrže prazne kalorije i dodane šećere.” To uključuje umjetna sladila sa šećernim alkoholima kao što je eritrit(ol). Njega se može naći u mnogim proizvodima, a studija iz časopisa PNAS povezuje ga s nakupljanjem sala kod mlađih odraslih osoba.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh