Sastavili smo bogati meni za mršavljenje

Siti ste izgladnjivanja koje ne daje rezultate? S našim planom u 4 točke smršavjet ćete više – i jesti više.

Michael Sachs voli jesti. Nekad, kad bi naručio pizzu, nije se mogao zaustaviti na dva komada. Ne, morao je pojesti (svih) šest. “Ako sam jeo špagete, jedna mi porcija nije bila dovoljna – pojeo bih tri”, kaže.

Nije nikakvo čudo da je taj 52-godišnjak imao ne samo višak težine – 109 kilograma na 193 cm – nego i dijabetes. “Išao sam od liječnika do liječnika i svaki mi je samo prepisao novu hrpu lijekova,” prisjeća se tih dana. Kad je Sachs došao k nama, u newyorški Center for Balanced Health, strahovao je za svoj život. “Bojao sam se da ću umrijeti: i prehrana i šećer u krvi bili su potpuno izvan moje kontrole.”

No umjesto da ga nakljukamo tabletama, uputili smo ga u jednostavan plan od samo 4 točke. Odmah mu se činio prihvatljivim jer nije zahtijevao gladovanje. Štoviše, i dalje je mogao uživati u jelu, čak jesti više nego prije. Ono što je važno jest što se jede i kad.

“Svi su obroci uključivali ‘normalnu’ hranu, no s puno vlakana”, objašnjava Sachs. “Iz prehrane sam izbacio ugljikohidrate krcate škrobom. Jeo sam šest puta na dan umjesto tri obilna obroka. Ako bi se noću probudio moj ‘slatki zub’, pojeo bih ricottu posutu cimetom i zaslađenu s malo ekstrakta vanilije i stevijom – ta je kombinacija ukusna poput sladoleda.”

Za manje od 6 mjeseci Sachs je smršavio 10 kg. Šećer u krvi snizio mu se za 150 jedinica. Snizili su se i njegov krvni tlak i razina kolesterola te – troškovi za lijekove. Mjesečni račun od 400 dolara “stanjio” se punih 75 posto.

Prehrambeni plan koji smo razvili sadrži malo ugljikohidrata te potiče konzumaciju zasitnih zdravih masnoća. Tu i tamo dopušteno se i zasladiti pa se nećete osjećati uskraćeni za mala slatka zadovoljstva. No najvažnije je da ćete ovaj plan lako uklopiti u svoju dnevnu rutinu, svejedno imate li velik višak težine koji trebate izgubiti ili se samo želite riješiti onih zadnjih 5 tvrdokornih kilograma.

1. S ugljikohidratima racionalno

Svojim klijentima savjetujemo da konzumiraju ugljikohidrate bogate vlaknima, a siromašne škrobom. Vlakna ne podižu razinu šećera u krvi, a produljuju osjećaj sitosti. Škrob djeluje upravo suprotno: od hrane bogate škrobom – kruha, tjestenine, riže – razina šećera u krvi počinje “divljati”. To može prouzročiti probleme jer šećer čija razina brzo raste potiče gušteraču da luči inzulin, hormon koji snizuje razinu šećera u krvi, no također signalizira organizmu da skladišti salo.

Usto, kod otprilike trećine populacije doza tog inzulina je prevelika pa razina šećera naglo pada. Zbog toga osoba vrlo brzo nakon što pojede nešto bogato škrobom – primjerice, veliko pecivo – osjeća glad iako je pecivo bilo “teško” čak 400 kcal. Ako pak pažljivo birate ugljikohidrate i jedete one s najvećim omjerom vlakana, možete normalizirati razinu inzulina te kontrolirati napadaje gladi. Zahvaljujući tome, lakše ćete smanjiti kalorijski unos.

Koji je, dakle, najbolji izbor kad je riječ o hrani što sadrži ugljikohidrate? Na vrhu je liste gotovo sve povrće, s obzirom na to da namirnice kao što su brokula, špinat, prokulice i paprike sadrže puno vlakana, a malo škroba. Budući da su niskokalorični, možete ih jesti koliko god želite. Kao i u slučaju ostale hrane što sadrži ugljikohidrate, birajte onu najmanje moguće prerađenu. Na primjer, cijelo voće, pa još iz organskog uzgoja, kudikamo je bolji izbor nego voće iz limenke, oguljeno i konzervirano u sirupu. Oraščići su bolji sirovi nego poprženi. Cjelovito zrno žitarica – ječam, quinoa, divlja riža i zob – bolje je nego proizvodi od brašna (npr. žitne pahuljice), čak i ako je to brašno integralno.

Obraćanje pozornosti na unos ugljikohidrata jamči i bolje zdravlje. Pravilnim ćete izborom automatski unositi manje ugljikohidrata no što iznose energetske potrebe vašeg organizma. To će vam pak osigurati nižu razinu triglicerida – masnoća u krvi koje mogu povećati vaš rizik od srčanih bolesti.

2. Birajte čistu hranu

Kad kažemo “čistu”, mislimo na hranu proizvedenu prirodno i bez umjetnih sastojaka. Čista hrana ne sadrži: transmasnoće, dodane zaslađivače, umjetne boje i arome te konzervanse, pesticide, herbicide i zagađivače iz okoliša.

Budući da mnoge od tih tvari mogu imati štetno djelovanje na vaše zdravlje, ne može se isključiti vjerojatnost da će utjecati i na vaš metabolizam – i težinu. Zbog toga preporučujemo da općenito izbjegavate prerađenu hranu jer je ona često najveći izvor tih neželjenih sastojaka. Kako ćete znati je li hrana prerađena? Dva su znaka: prerađena je hrana redovito zapakirana (ne brinite se, u ambalaži se mogu naći i kvalitetni proizvodi – bit je u pažljivu čitanju onog što piše na omotu)
proizvedena je od brašna (npr. žitne pahuljice, krekeri, kruh i sl.).

3. Da sagorite salo, jedite prave masnoće

Transmasnoće se dovodi u vezu s brojnim bolesnim stanjima, uključujući i pretilost. Za razliku od njih, prirodne, tzv. prave masnoće, dobre su za organizam. To vrijedi čak i za masnoće životinjskog podrijetla. Stoga je izbor pravih masnoća doista širok: maslinovo i kokosovo ulje, meso goveda, peradi i svinja uzgojenih na hrani koju prirodno jedu (a ne na pšenici ili soji), masno voće kao što su avokado i masline, oraščići i sjemenke, riba.

Ispecite jaja. Jedite pileće batake, ne samo prsa. Salatu prelijte uljem. Uživajte u masnoćama bez osjećaja krivnje – dok god su vam porcije umjerene. Istraživanje Sveučilišta Connecticut pokazalo je da se konzumiranjem tih namirnica uz istodobno smanjenje unosa ugljikohidrata reduciraju ključni rizični faktori srčanih bolesti. I to mnogo učinkovitije nego dijetom sa smanjenim unosom masnoća.

4. Ugodite si i (katkad) varajte

Nitko ne zamišlja život kao vječno odricanje, tu i tamo valja popiti pivo ili si priuštiti sladoled. Zbog toga ovaj plan predviđa “varanje” jednom tjedno. Na popisu što slijedi izaberite omiljenu hranu pa doznajte kako uživati u njoj, a ostati na pravom putu.

Sladoled: Jedite ga poslije večere, kad imate manje vremena za prejedanje. Nastojte izabrati što prirodniji, bez aditiva. Jedini sastojci navedeni na omotu trebali bi biti vrhnje, mlijeko i šećer; ovisno o okusu, i čokolada, lješnjaci, voće i sl. Odmjerite ½ zdjelice pa na sladoled stavite voće ili orašaste plodove. Kad izgubite 20 posto težine s koje ste krenuli na dijetu, uživanje u sladoledu moći ćete si dopustiti i dva, pa čak i tri puta tjedno, no pratite kako se to odražava na vašu težinu.

Pivo i vino: U tekućim kalorijama nećete uživati kao da je happy hour, nego kao da je posrijedi desert – popit ćete čašu poslije večere: riječ je o 3,5 dl piva, 1,5 dl vina ili 0,4 dl žestokog pića. Pijenjem uz obrok ili poslije njega osigurava se da uz to nećete nešto grickati. Ovaj je užitak dopušten jednom ili dvaput tjedno – sve više od toga usporit će gubitak težine.

Slane grickalice: Jednom tjedno dopuštene su i grickalice kao što su pereci i čips, ali morate paziti da ne sadrže transmasnoće. Uvijek ih jedite s malo masnoće, koja će usporiti probavu te vam pomoći da se lakše kontrolirate i mahnito ne navalite na grickalice. Dakako, birajte zdrave masnoće: kikiriki ili maslac od badema, avokado, mladi posni sir ili humus (pire od slanutka i tahinija, paste od sezama).

Komentari

▲ Povratak na vrh