Šest namirnica koje trebate jesti želite li six pack

Plus 3 namirnice koje trebate izbjegavati.

Čak i ako svakodnevno odlazite u teretanu, morate paziti što jedete kako biste postigli rezultate koje želite. Pravilna prehrana dat će vam snagu za trening, izgraditi mišiće i pomoći vam da sagorite neželjene masne naslage, koje sprečavaju vidljivost pločica na trbuhu, kaže sportska dijetetičarka Marie Spano.

Isto tako, pogrešna prehrana može poništiti sav trud koji ste vježbanjem uložili u svoje tijelo. Nastavite čitati kako biste otkrili koje namirnice trebate jesti, a koje izbjegavati želite li vidljiv six pack.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-greek-yogurt

Jedite ovo: grčki jogurt

Osim što sadrži 23 grama proteina, grčki jogurt obiluje kalcijem i probioticima, koji pomažu otkriti vaše mišiće, kaže Spano.

U jednoj studiji časopisa European Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji su svakodnevno pili fermentirane mliječne proizvode s probioticima, izgubili su značajnu količinu masnih naslaga na trbuhu.

Oni koji ih nisu pili, nisu izgubili nimalo sala.

Kako biste dobili maksimum iz svog jogurta, potražite na pakiranju oznaku “žive i aktivne kulture“.

Izbjegavajte aromatizirane varijante.

Šećer koji se nalazi u njima uzrokuje masne naslage na području trbuha i zadržavanje vode u organize, kaže dijetetičarka Cassandra Forsythe.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-whey-powder-protein

Jedite ovo: whey proteinski prah

Ovaj izvor proteina sadrži aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), koje smanjuju oštećenje mišića tijekom vježbanja i pomažu oporavku mišića, što vam pomaže da izgradite snažniji core.

Osim toga, u studiji objavljenjoj u časopisu The FASEB Journal, ljudi koji su udvostručili unos proteina, ne nužno iz whey proteinskog praha, izgubili su više masnih naslaga i zadržali mišiće, za razliku od onih koji su uzimali preporučenu dnevnu količinu proteina.

Ako izbjegavate proteine iz mliječnih proizvoda zbog alergije, whey protein ne uznemiruje želudac, ne uzrokuje nadutost niti plinove, čak niti kod ljudi koji su intolerantni na laktozu, kaže Spano.

Uz pomoć whey proteinskog praha unijet ćete oko 110 grama proteina dnevno.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-whole-grains

Jedite ovo: cjelovite žitarice

Složeni ugljikohidrati, posebice iz cjelovitih žitarica, pomažu vam da imate snage tijekom treninga kako biste postigli željene ciljeve, kaže Forsythe.

Osim toga, vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, smanjuju masne naslage na trbuhu i povećavaju razinu hormona zbog kojih se duže osjećate sito, što će spriječiti prejedanje.

U studiji Sveučilišta Pennsylvania State, ljudi koji su bili na dijeti i uzimali cjelovite žitarice u priodu od 12 tjedana, izgubili su jednak broj kilograma kao i oni koji su u potpunosti izbjegavali žitarice.

Ipak, ovi koji su konzumirali cjelovite žitarice, izgubili su više masnih naslaga na području trbuha.

Forsythe preporuča smeđu rižu i pšenicu u zrnu, koje su zasitne i ne uzrokuju nadutost.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-asparagus

Jedite ovo: šparoge

Ove zelene peteljke bogate su prebiotičkim vlaknima, vrstom vlakana koje aktivira dobre bakterije u probavnom traktu i pomaže u borbi protiv nadutosti.

Osim toga, ima blago dijuretičko djelovanje – a što se manje tekućine zadržava u tijelu, to će mišići biti vidljiviji.

Šparoge su bogate antioksidansima što će osnažiti mišiće trupa i spriječiti dobivanje na težini povezano s upalama.

Kada je riječ o otkrivanju mišića, ne možete pogriješiti kada je riječ o povrću, ljudi koji jedu više povrća imaju manje masnih naslaga na području trbuha.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-almonds

Jedite ovo: Bademi

Osim što potpomažu probavu i sprečavaju nadutost, dijetalna vlakna u orašastim plodovima povećavaju osjećaj sitosti I stabiliziraju razinu šećera u krvi.

Studija iz 2015. godine, objavljena u časopisu Journal of the American Heart Association, pokazuje da 30 do 35 badema dnevno pomaže smanjiti masne naslage na trbuhu.

To je zato što bademi sadrže više vlakana od ostalih orašastih plodova.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-green-tea

Pijte ovo: zeleni čaj

Osim kofeina I antioksidansa, zeleni čaj ima još mnoge dobrobiti za zdravlje.

Iako oba nutrijenta pomažu u smanjenju masnih naslaga, ako im priključite i treninge, postići ćete zavidne rezultate.

Primjerice, kofein blokira adenozin koji uzrokuje pospanost te vam pomaže da budete izdržljiviji tijekom treninga. Studija objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, tvrdi da EGCC, moćan antioksidans po kojem je zeleni čaj poznat, povećava razinu kisika koju tijelo može iskoristiti kao gorivo dok se znojite.

Što imate od toga? Bolju izvedbu i bolje rezultate. Popijte šalicu zelenog čaja prije idućeg treninga.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-partially-hydrogenated-oils

Izbjegavajte ovo: djelomično hidrogenirana ulja

“Trans masti unišit će trud koji ste uložili u trbušne mišiće“, kaže Spano.

Nisu opasne kada se nalaze u tragovima u određenom mesu i mliječnim proizvodima. Ipak broj jedan tran masti koje uzrokuju upale i masne naslage oko trbuha su djelomično hidrogenirana ulja, tvrdi američka Udruga za zdravlje srca.

Iako se mnogo truda ulaže kako bi se ova ulja maknula iz upotrebe, njih još uvijek možete naći u krafnama, prženoj hrani, maragarinu i maslacu.

Nedajte se zavarati oznakom “bez trans masti“. Proizvodi mogu sadržavati 0 trans masti ako koristite 0,5 grama ili manje proizvoda po porciji.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-ultra-processed-foods

Izbjegavajte ovo: ultra-procesiranu hranu

Gotovo polovina unesenih kalorija dolazi od “ultra-procesiranih“ namirnica, nalaže studija časopisa MBJ Open iz 2016. godine.

Što više ljudi konzumira ovakvu hranu, poput bijelog kruha i tjestenine, keksa i čipsa, to je veća vjerojatnost da će doći do pretjerana konzumacija šećera (koji su puni rafiniranih ugljikohidrata) i pretilosti.

Rafinirani ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi zbog čega dolazi do porasta inzulina, taloženja masnih naslaga i stalne žudnje za hranom.

Spano napominje kako tijelo sagorijeva više kalorija probavljajući cjelovite namirnice, nego one obrađene.

Čak ako namirnice sadrže jedanak broj kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata, više kalorija će se pohraniti u masne naslage iz obrađenih nego iz cjelovitih namirnica.

Osim toga, one uzrokuju upalne procese i otežavaju oporavak mišićima nakon treninga.

mh-foods-that-will-help-you-score-defined-abs-alcohol_0

Izbjegavajte ovo: alkohol

Iako mnoge studije povezuju umjerenu konzumaciju alkohola sa nizom dobrobiti za zdravlje – uključujući tanji struk – analiza Sveučilišta Boston iz 2016. godine pokazuje da je većina tih studija u krivu i tvrde postojanje dobrobiti kojih nema.

Iako još nije dokazano ima li umjerena konzumacija alkohola štetno djelovanje na zdravlje, očito je da velika količina alkohola prekriva trbušne mišiće masnim naslagama koje su štetne za zdravlje, kaže Spano.

Na kraju krajeva, nakon pića ili dva, povećava vam se apetit i ometa se sposobnost organizma da procesira kalorije, a te kalorije često dolaze iz slatkih koktela.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh