6 mitova o proteinima zbog kojih se loše hranite

Donosimo činjenice pomoću kojih ćete maksimalno iskoristiti svoje obroke.

Proteini osiguravaju dugotrajan osjećaj sitosti. Pomažu i kod oporavka i rasta mišića. “No, dodavanje veće količine proteina u svaki obrok nije zdravo“, kaže dr. Jamie Baum, profesor znanosti o hrani i istraživač proteina na Sveučilištu Arkansas.

Baum i ostali stručnjaci donose objašnjenje činjenica koje ljudi krivo shvaćaju o proteinima.

Mit br.1: Više proteina = više mišića

Činjenica je da se tijelo ne može pravilno oporaviti i izgraditi mišiće bez aminokiselina koje se nalaze u namirnicama bogatim proteinima. Ali, samo dodavanje proteina nije dovoljno za izgradnju i održavanje snage i mišićne mase.

“Za to vam je potrebna tjelovježba“, objašnjava.

Posebice kako starite, mišići postaju slabiji i potrošeni, te se povećava rizik od problema s pokretljivošću i ozbiljnih padova. Aerobne su vježbe, baš kao i vježbe s otporom, nužne za održavanje snage i izgradnju mišića, kaže dr. Wayne Campbell, profesor nuricionizma na Sveučilištu Purdue.

Mit br.2: Svi proteini su jednaki

Gotovo sve što stavite u usta (osim vode i sokova) sadrži barem malo proteina. No, ne sadrže svi izvori proteina aminokiseline koje su tijelu potrebne za održavanje zdravih mišića i stanica organizma.

Postoji velika razlika između proteina životinjskog i proteina biljnog podrijetla. Dok je hrana životinjskog podrijetla  – meso, mliječni proizvodi, jaja, riba – potpun izvor esencijalnih aminokiselina, hrana biljnog podrijetla nije.

Osim toga, nisu svi proteini biljnog podrijetla razgradivi.

Vlakna u određenim izvorima proteina biljnog podrijetla mogu spriječiti probavljanje i apsorpciju nekih aminokiselina.

Ipak, ne morate jesti životinje za prehranu bogatu proteinima.

“Ali ako vam se u prehrani ne nalazi hrana životinjskog podrijetla, morate malo poraditi na jelovniku”, kaže Baum.

Mit br.3: Što više proteina jedete, to bolje

Prosječna osoba pojede oko 80 do 90 grama proteina dnevno – gotovo dvostruko više od preporučene dnevne količine, kaže dr. Douglas Paddon-Jones, profesor nutricionizma i metabolizma na Medicinskom fakultetu u Texasu.

(Aktivni momci bi trebali uzimati jedan gram proteina za svaki kilogram ciljane tjelesne težine.)

”Ako ste svejed“ – znači, jedete namirnice i biljnog i životinjskog podrijetla – “manjak proteina nije moguć“, kaže Paddon-Jones.

Također, kada je riječ o izgradnji mišića i zadovoljavanju gladi, “postoji određena količina proteina koje tijelo može iskoristiti“, objašnjava Paddon-Jones.

Za većinu ljudi, riječ je od 25 do 30 grama proteina po obroku. Umjesto da u prehranu dodajete proteine, trebali biste sadašnju količinu proteina preraspodijeliti kroz cijeli dan.

Mnogi od nas za doručak pojedu malo ili nimalo proteina, a nakrcaju se njima za večeru.

Umjesto velikog goveđeg odreska s rižom, grahom ili drugim biljnim izvorom proteina za večeru, smanjite količinu proteina u tom obroku, ali dio njih dodajte doručku.

Mit br.4: Proteini su vam potrebni odmah nakon treninga

Baum kaže kako je ovo česta zabluda među mladim muškarcima. Ovi momci misle da moraju popiti ogroman proteinski shake nakon svakog posjeta teretani kako bi imali najbolje rezultate.

“Ljudi koji se bave natjecanjem u bodybuildingu vjerojatno trebaju uzimati proteine svaka 4 sata“, kaže.

Ali, što se nas ostalih tiče, količina proteina koju unesemo u obrocima, pruža mišićima sve što im je potrebno kako bi napredovali vježbanjem.

Istraživanje potkrepljuje njezine tvrdnje. Nedavna studija o “vremenu unosa proteina“ objavljena u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition otkrila je da konzumacija proteina odmah nakon treninga nema nikakav pozitivan učinak na rast mišića i snagu, u usporedbi s jednakom količinom proteina u kasnijim obrocima.

Mit br.5: Ako ste umorni, vjerojatno niste unijeli dovoljno proteina

Osjećaj izmoždenosti mogao bi ukazivati na manjak proteina u organizmu. Ali to će se dogoditi ako su zalihe proteina u organizmu potpuno ispražnjene – govorimo o ozbiljnom manjku proteina, ne izbacivanju proteina iz obroka ili dva.

“Ako ste vegan (ili iz nekog drugog razloga izbjegavate proteine životinjskog podrijetla) i osjećate se izmoždeno cijeli dan, a udovi vam postaju mršaviji iako se opseg struka nije promijenio, tada je moguće da ne konzumirate dovoljnu količinu proteina”, kaže Campbell.

U većini slučajeva, umor nema nikave veze s unosom proteina.

Mit br.6: Veći unos proteina smanjuje tjelesnu težinu

Baum naglašava da proteini mogu produljiti osjećaj sitosti. Ali ovaj učinak ima svoje granice. ”Ipak možete pretjerati i pojesti previše proteina te se udebljati“, kaže.

Ako želite unositi više proteina kako bi utažili glad i učinili mišiće zdravima, zamijenite kalorije iz ugljikohidrata za kalorije iz proteina – umjesto da u dosadašnju prehranu dodate više proteina.

Primjer: ako inače jedete bijelo pecivo sa sirnim namazom za doručak, nemojte mu samo dodati pečeno jaje ili grčki jogurt. Umjesto toga smanjite porciju peciva kako bi napravili mjesta za jaja ili jogurt.

Komentari

▲ Povratak na vrh