15 načina da smanjite unos stotina (praznih) kalorija

Kada pazite na prehranu, svaka kalorija se računa.

Petsto kalorija iz mliječne čokolade na vaše tijelo utječe prilično drugačije od isto toliko kalorija iz pečenog pileta s kuhanim keljom za prilog. Štoviše, kada su ljudi jeli 500 kalorija kikirikija dnevno, u periodu od 8 tjedana, nisu se udebljali – a razina triglicerida u krvi snizila se za 24 posto, prema studiji Sveučilišta Purdue.

Kako je to moguće? Znanstvenici još uvijek traže odgovor.

Ali u teoriji, hrana bogata zdravim mastima i proteinima zadovoljiti će vas više od nezdrave hrane; hrana bogata proteinima ubrzava metabolizam pa trošite više kalorija. Namirnice poput orašastih plodova bogate su vlaknima pa dio kalorija iz njih tijelo ne iskoristi prije nego prođu kroz probavni sustav.

„Jednostavan način za razumjeti ovo je da se zapitate što će vas više zasititi, 300 kalorija jabučnog soka (2, 5 šalice) ili 300 kalorija jabuka (oko 4 jabuke)“, kaže autor studije o kikirikiju dr. Richard D. Mattes, voditelj istraživačkog centra na Sveučilištu Purdue.

Važno je ovo imati na umu ako želite smršavjeti i poboljšati zdravlje.

Donosimo vam 15 načina da se riješite praznih kalorija i unesete više onih koje su organizmu najpotrebnije.

Pojedite svoj sok

Jedna čaša soka od narače sadrži 110 kalorija, 23 g šećera i nimalo vlakana.

Jedna naranča sadrži samo 63 kalorije, 12 g šećera i 3 g vlakana, zbog čega se polagano podiže razina šećera u krvi i unesete manje kalorija.

Konzumacija voća umjesto sokova smanjuje rizik od razvoj dijabetesa za 26 posto, dok ga ispijanje soka povećava za 8 posto, prema studiji provedenoj na uzorku od 187.382 ljudi, objavljenoj u časopisu British Medical Journal.

Ova jednostavna zamjena poštedjet će vas stotina kalorija tjedno.

Jedite oraščiće

Umjesto vrećice čipsa, uzmite šaku oraščića.

Sa 160 do 200 kalorija (količina koja se nalazi u čipsu i slanim perecima) u 30 g, oraščići su bogatiji kalorijama. Ali, za razliku od procesiranih grickalica, oni vam pomažu smršavjeti.

Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je povezanost između redovite konzumacije oraščića i indeksa tjelesne mase, dok je druga studija, objavljena u istom časopisu otkrila kako ljudi koji jedu oraščiće dva ili više puta tjedno, imaju manji rizik od debljanja i pretilosti u periodu od 8 godina, od onih koji su rijetko jeli oraščiće.

Osim toga, bogati su proteinima koji grade mišiće i zdravim mastima koje djeluju protuupalno.

Žvačite

Znate da je hrana najzdravija kada je u prirodnom obliku. Cjelovite namirnice su bolje i za vaš struk.

U studiji provedenoj na 450 studenata, objavljenoj u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, japanski istraživači otkrili su kako oni koji moraju žvakati svoju hranu imaju tanji struk od onih koji su konzumirali procesiranu hranu koju je lakše jesti.

Ovo otkriće se ponovilo u istraživanju na životinjama kada su miševi jeli omekšanu hranu i postali pretili u 5,5 mjeseci, za razliku od miševa koji su jeli krutu hranu.

Jednostavnim zamjenama, poput odreska umjesto pljeskavice, voća i povrća umjesto sokova i mješanih oraščića umjesto vrećice čipsa, s vremenom možete potrošiti i uštedjeti stotine kalorija.

Zakasnite na happy hour

Studije pokazuju se da ljudi koji piju umjereno – otprilike 1 piće dnevno – manje debljaju od onih koji uopće ne piju.

Ipak, jednostavno je prijeći tanku granicu umjerenosti i nabiti višak kilograma pretjeranim cuganjem.

Alkohol ne samo da sadrži više kalorija (7) po gramu, od ugljikohidrata i proteina, koji imaju 4 kalorije po gramu, već ga tijelo prvog potroši.

Ako napunite organizam litrom margarite, idućih sati nećete trošiti ništa drugo.

Kada je organizam pun alkohola, skloniji ste posezanju za nezdravom hranom. Držite se jednog do dva pića dnevno tako što ćete se zadnji pojaviti u kafiću u vrijeme happy houra i prvi otići kući.

Sami proizvodite gazirane sokove

Gotovo polovina ljudi unese dodatnih 200 kalorija dnevno iz slatkih napitaka.

To nije čudno s obzirom na to da 500 ml gaziranog soka sadrži 240 kalorija u obliku 15 žličica šećera. Na temelju 30 studija, istraživači su pronašli vezu između gaziranih sokova i pretilosti, kako kod odraslih tako i kod djece.

Ako ste ljubitelj voćnih sokova s mjehurićima, kupite si aparat za gaziranje napitaka. Gazirajte običnu vodu, istisnite sok jednog limuna i poštedite se nekoliko stotina kalorija dnevno.

I ne padajte na trikove dijetnih sokova – nisu ništa bolji za zdravlje i također dovode do debljanja.

Jedite kod kuće

Pripremanjem vlastitih obroka možete uštedjeti stotine kalorija po obroku i povećati hranjivu vrijednost vlastite prehrane.

U restoranima poslužuju veće porcije nego što biste inače pojeli kod kuće, a osim toga u njihovim se obrocima nalaze skrivene masnoće i šećeri zbog kojih se povećava kalorijska vrijednost obroka.

Studija objavljena u časopisu Journal of the American Medical Association, otkrila je da obrok prosječnog lanca restorana sadrži 1.128 kalorija, gotovo polovinu cjelokupnih dnevnih potreba.

Čak su i ručkovi sadržavali preko 1000 kalorija. Kod kuće možete pripremiti gomilu zdravih i ukusnih obroka od samo 600 kalorija.

Jedite spurge

Gutanje hrane nije samo nepristojno, već na taj način možete pojesti stotine dodatnih kalorija dnevno.

Studija objavljana u časopisu Journal of the American Dietetic Association otkrila je da ljudi koji brzo jedu, ne samo da unesu 10 posto više kalorija, već ne osjećaju jednako zadovoljstvo nakon obroka – i posežu za grickalicama.

Ljudi koji su jeli polako popili su i pola čaše vode više tijekom obroka, što ubrzava metabolizam i unos kalorija drži pod kontrolom.

Uzimajte manje zalogaje, svaki prožvačite duplo duže nego što to inače činite i između svakog zalogaja odložite pribor za jelo.

Ciljajte na 8 sati sna svake noći

Čestim gubitkom dragocjenih sati sna, povećava se razina hormona stresa u krvi, poput kortizola, zbog čega tijelo počinje skladištiti masti – a to je samo jedan od razloga zašto biste trebali više spavati.

Nedovoljno sna uzrokuje i veći unos kalorija – otprilike 300 kalorija dnevno.

Tim istraživača uzeo je grupu muškaraca i žena, koji inače spavaju zdravih 7 do 9 sati i tražio od njih da prepolove taj broj sati tijekom pet dana. Volonteri lišeni sna, povećali su unos kalorija sa 2.518 na 2.814 kalorija dnevno, većinom iz masne hrane.

Držite kortizol i količinu unesenih kalorija pod kontrolom tako što ćete spavati barem 7 sati svake noći.

Vježbajte prije doručka

Pojedite doručak tek nakon jutarnje tjelovježbe. Potaknut ćete potrošnju masti koja će se nastaviti tijekom cijelog dana.

U studiji objavljenoj u časopisu EbioMedicine, japanski istraživači otkrili su da vježbanje prije doručka potiče sagorijevanje 260 do 280 kalorija više tijekom cijelog dana, nego kada vježbate u neko drugo vrijeme.

Jedite gljive

Mesnate gljive poput shiitake, šampinjona i portobello gljiva odlična su zamjena za meso u jelima s tjesteninom, juhama, pa čak i u sendvičima.

Osim toga, poštedjet će vas stotina kalorija te vas zasititi.

Studija sveučilišta Johns Hopkins, objavljena u časopisu Appetite, otkrila je da muškarci i žene koji su poslijepodne pojeli obrok s gljivama umjesto s mesom, unijeli 444 kalorija manje, a bili su jednako zadovoljni.

Jedite svjesno i s razlogom

Iako ovo zvuči pomodno, važnije je nego ikada u današnjem užurbanom načinu života.

Zapitajte se zašto jedete (zato što vam je dosadno?), što jedete (je li to najbolji izbor za vaš organizam?) i koliko trebate pojesti (trebali vam 3 komada pizze ili bi 1 ili 2 bilo dovoljno?). Zatim se koncentrirajte na okus jela.

Na taj način možete unijeti puno manje kalorija dnevno.

U jednoj studiji, ljudi koji su kompulzivno jeli, bili su u stanju smanjiti broj epizoda prejedanja sa 4 na 1,5 tjedno, uz pomoć svjesnog jedenja.

Čak i ako nemate problem s kompulzivnim jedenjem, vjerojatno barem ponekad nesvjesno jedete.

Utažite žeđ prije obroka

Natočite si kriglu (vode) i popijte ju prije idućeg obroka, moguće je da ćete tako pojesti 90 kalorija manje, nalaže nova studija sa sveučilišta Virginia Tech.

Prakticirate li ovo 3 puta dnevno, mogli bi unijeti 300 kalorija manje, uz to ćete unijeti potrebnu količinu tekućine.,

Jedite drevne žitarice

Kada pomislite na žitarice, vjerojatno vam na pamet padnu zob, riža i kukuruz.

Ipak, zvijezde u usponu su amarant, kamut, freekah (pržena zlatna pšenica), pir, proso i kvinoja, koje se probijaju na jelovnike zdrave hrane.

Ove takozvane drevne žitarice, zavrijedile su priliku jer obiluju vlaknima i proteinima – oboje će vas brže zasititi i ubrzati vam metabolizam – za razliku od pšenice i riže.

Istraživanje pokazuje da unos preporučene količine vlakana – 39 g dnevno za muškarce i 25 g za žene – značajno smanjuje rizik od debljanja.

Ovako kuhajte rižu

Rezistentni škrob je tip škroba koji tijelo na apsorbira iz namirnica poput riže, graha, tjestenine, banana i ostalih škrobnih namirnica.

Možete manipulirati njegovom količinom u jelima s rižom pomoću jednostavnog trika: Dodajte žličicu kokosova ulja u zavrelu vodu.

Zatim dodajte pola šalice riže. Kuhajte 40 minuta na laganoj vatri ili 25 na jakoj vatri. Zatim – ovo je ključno – stavite rižu u hladnjak preko noći (ili na 12 sati).

Na taj način smanjujete količinu kalorija za 60 posto, što znači da ćete unijeti samo 100 umjesto 200 kalorija po šalici bijele riže.

Jedite više (da, više) jaja

Studija objavljena u časopisu International Journal of Obesity, otkrila je kako su muškarci i žene, koji su jeli dva jaja za doručak, izgubili 65 posto više tjelesne težine nakon dva mjeseca od onih koji su pojeli pecivo koje sadrži jednaku količinu kalorija.

Vjerojatno zbog toga što jaja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti pa ćete u ostatku dana unijeti manje kalorija.

Uz to su i jedna od opcija s najmanje kalorija.

Dva velika jaja sadrže 150 kalorija, dok jedan muffin s borovnicama sadrži duplo više – 385 kalorija.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh