Zavladajte teniskim terenom

Lezite na pod s malom strunjačom ispod donjeg dijela leđa. Noge su savijene, stopala spojena, a ruke ispružene i dodiruju podlogu. Izvedite pretklon trupa i dodirnite vrh stopala.

Autor: Robert Frković

Isprobajte primjer treninga kakvima se kondicijski priprema Borna Ćorić. Možda i nećete postati najbolje rangirani mladi tenisač, ali mogli biste na tenisu pomesti ekipu iz kvarta.

Bočni iskoraci s bućicama

Držite bućice u rukama i izvedite iskorak bočno desnom nogom, a lijevu zadržite sasvim ispruženu. Vratite se u početni položaj i ponovite u drugu stranu.

Težina bućica: 10 – 15 kg

Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja u svaku stranu uz odmor od 30 do 45 sekundi između serija

 Naizmjenični potisak girjama

vjezba2b

Držite dvije girje uz ramena u rack položaju. Potisnite girju u desnoj ruci ravno gore iznad ramena sve dok ne ispružite ruku. Dok spuštate desnu, potisnite lijevu girju gore da se mimoiđu na pola puta.

Težina girji: 12 – 16 kg

Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja svakom rukom uz pauzu od 30 – 45 sekundi između serija

 Kruženje indijskim palicama

vjezba8a

Držite u svakoj ruci po indijsku palicu. Prebacite jednu palicu preko ramena i vratite je natrag u početni položaj. Ponovite drugom palicom.

Težina palica: 3 – 5 kg

Izvedite 3 serije s 12 do 15 ponavljanja svakom rukom uz pauza 30 – 45 sekundi između serija

 Trbušnjaci na strunjači

vjezba6a

Lezite na pod s malom strunjačom ispod donjeg dijela leđa. Noge su savijene, stopala spojena, a ruke ispružene i dodiruju podlogu. Izvedite pretklon trupa i dodirnite vrh stopala. To je jedno ponavljanje.

Izvedite 3 serije s 20 ponavljanja uz pauzu od 30 – 45 sekundi između serija

Skokovi na sanduk

vjezba4b

 

Stanite ispred sanduka. spustite se u počučanj, zamahnite rukama i skočite na sanduk. Doskočite meko, na puna stopala, amortizirajući udar i izvodeći počučanj. Uspravite se. Sa sanduka skočite na pod samo ako nemate problema s leđima, u suprotnom jednostavno siđite.

Izvedite 3 serije s 15 skokova uz pauzu od 30 – 45 sekundi između serija

 Bacanje medicinke iz ležanja

vjezba5b,d

Lezite leđima na pod. Zamolite frenda ili trenera da stane na sanduk i u rukama drži medicinku. Kada ju ispusti iz ruku uhvatite ju i što brže je vratite natrag izbacujući loptu s prsa kao u košarkaškom dodavanju.

Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja uz pauzu između serija od 30 – 45 sekundi

 Pliometrijski sklek

vjezba3a

Zauzmite položaj skleka, ali postavite dlanove na dva sanduka. Spustite oba dlana na pod, izvedite sklek eksplozivno tako da se dlanovima odrazite se poda i dočekate dlanovima na sanduke.

Izvedite 3 serije s 5 ponavljanja uz pauze od 45 – 60 sekundi između serija

 8 Valovi s teškom užadi

vjezba7b

Savijte blago koljena i zadržite leđa ravna. Primite užad i izvodite naizmjenične valove jednom pa drugom rukom.

Izvedite 3 serije po 30 sekundi uz pauze od 45 – 60 sekundi između serija

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh