Na plaže bez blamaže

Skurite salo i brzo oblikujte tijelo za plažu ovom kombinacijom kardio i vježbi snage: ekscentrični čučanj sa šipkom, zgib s podizanjem koljena, Spiderman sklek s nogama na povišenju i dr.

TRENER: Craig Ballantyne, autor Turbulence Traininga.

NAJBOLJE ZA: Probijanje platoa u treningu, poticanje rasta novih mišića, poboljšanje sportske izvedbe i skidanje sala.

OPREMA: Šipka, blokovi utega, vratilo za zgibove, sanduk, girja, traka za trčanje.

FOKUS: Jakost, snaga, skidanje kilograma.

POTROŠNJA KALORIJA: 418 – izmjereno na muškarcu od 1,90 m i 85 kg u formi srčanim monitorom Polar FT7.

KAKO SE IZVODI: Izvodite vježbe 1A, 1B i 1C kružno, prelazeći s jedne na drugu uz 2 minute odmora. Izvedite ukupno 4 kruga. Posljednje dvije vježbe izvodite kako je opisano.

TRAJANJE: 31 minuta.

1A / Ekscentrični čučanj sa šipkom

Postavite utege na šipku pa je držite nathvatom na gornjem dijelu leđa. Postavite stopala na širinu ramena. Spustite se u čučanj zadržavajući leđa ravna i prsa uspravna dok se 3 sekunde spuštate što dublje možete. Zaustavite se trenutak pa se zatim uspravite eksplozivno. Izvedite ukupno 8 ponavljanja.

1B / Zgib s podizanjem koljena

Primite vratilo nathvatom širine ramena pa zauzmite položaj visa na dužini ruku i s ispruženim nogama. Istovremeno privucite prsa do vratila i podignite koljena prema prsima. Zaustavite se trenutak pa se polako spustite u početni položaj. Izvedite što više ponavljanja možete, zaustavljajući se 2 ponavljanja prije otkaza.

1C / Spiderman sklek s nogama na povišenju

Zauzmite položaj skleka s nogama na klupi ili sanduku. Dok spuštate tijelo, podignite desno stopalo i pokušajte desnim koljenom dodirnuti desni lakat. Potisnite se u početni položaj i ponovite lijevom nogom i lijevim laktom. To je jedno ponavljanje. Izvedite što više ponavljanja možete i zaustavite se jedno ponavljanje prije otkaza.

2 / Zamasi girjom

Postavite girju na pod ispred sebe, stopala postavite malo šire od širine ramena i primite ručku girje. Zamahnite girjom između nogu, pa zatim do visine prsa i natrag između nogu. To je jedno ponavljanje. Nastavite bez pauza. Izvedite 4 serije s 10 ponavljanja, odmarajući se 40 sekundi između serija.

3 / Intervali na traci za trčanje

Popnite se na traku za trčanje i povećajte brzinu na sprint, trčeći što brže sigurno možete 30 sekundi. Oporavite se usporavajući traku na spor hod 40 sekundi. To je 1 interval, a vi ih izvedite 6.

Komentari

▲ Povratak na vrh