Žestoki trening za prsne mišiće

Za prsa pobijedite sve kolege u teretani!

Prsni mišići čine veći dio gornjeg prednjeg dijela trupa, ali nas ovdje zanima najveći, široki i lepezasti mišić m. pectoralis major koji primiče, podiže i obrće nadlakticu prema unutra. Zato su najbolje vježbe za razvoj masivnih i snažnih prsa različiti potisci i razvlačenja/letenja.

Iako prsa najvećim dijelom čini veliki parni prsni mišić, njegova vlakna polaze iz tri različita smjera (s ključne i prsne kosti, s rebara i hvataju se za nadlakticu). Zato je za kompletan razvoj prsa važno trenirati ih kao tri odvojena dijela: gornji, srednji i donji dio. Sva tri dijela najbolje ćete stimulirati ako ih trenirate iz različitih kutova.

Gornji dio prsa najbolje ćete stimulirati vježbama na kosoj klupi pod nagibom od 30 do 45 stupnjeva (različiti kosi potisci šipkom i bućicama, kosa letenja). Srednji ćete dio prsa najučinkovitije potaknuti na rast vježbama na ravnoj klupi (različiti ravni potisci šipkom i bućicama, ravna letenja), dok ćete donji dio prsa najefikasnije stimulirati vježbama na kontrakosoj klupi pod nagibom od 30 do 45 stupnjeva (različiti kontrakosi potisci šipkom i bućicama, kontrakosa letenja).

Složili smo vam program upravo prema opisanim principima, a sastoji se od nekih naših omiljenih vježbi koje će vam pomoći da svoja ravna prsa pretvorite u masivne mišićne ploče.

 

TRENING
Na početku se dobro zagrijte: 10 minuta biciklističkog ili veslačkog ergometra, lagano istegnite cijelo tijelo, odradite vježbe mobilnosti i specifično zagrijavanje (2 serije x 10 ponavljanja: prebacivanje štapa naprijed-nazad, jumping jack, sklekovi i marinci).
Sve vježbe koje slijede radite u 3 do 4 serije. Odmor između radnih serija je 60 – 90 sekundi, a odmor između vježbi 2 minute.

 

1/ POTISAK BUĆICAMA NA RAVNOJ KLUPI SA SUPINACIJOM I PRONACIJOM ŠAKE
8 – 10 ponavljanja
Primite bućice i lezite na ravnu klupu, tako da su vam u donjem početnom položaju šake u supinaciji (šake i palac prema vama), što će dodatno istegnuti prsne mišiće i omogućiti još bolju kontrakciju na kraju pokreta. Zatim ih snagom prsa snažno potisnite prema gore, rotirajući šake tako da vam u gornjoj poziciji kad ispružite ruke, šake budu u pronaciji (šake i palac gledaju od vas – prema naprijed).

2/ USKI POTISAK SPOJENIM BUĆICAMA NA KOSOJ KLUPI
8 – 12 ponavljanja
Primite obje bućice te ih spojite, maksimalno ih stišćući tijekom cijele vježbe. Bućice spuštajte do prsa, zadržavajući stalno napetost u prsima, zatim ih snažno potisnite prema gore u maksimalnu kontrakciju prsnih mišića (kao da radite uski kosi potisak).

 

3/ JEDNORUČNI FLY NA MAŠINI
12 – 15 ponavljanja
Ova vježba omogućava puni opseg pokreta jer radite samo jednu stranu te možete prijeći 15% više preko sredine tijela – što odlično pogađa unutarnji dio prsa. Primite ručku sprave, naslonite se na klupu gornjim dijelom leđa, izbacite prsa i ramena unatrag te rukom prijeđite sredinu prsa koliko možete i stisnite mišiće na jednu sekundu. Dvostruko se sporije vratite u početni položaj. Napravite sva ponavljanja jednom rukom, a zatim drugom.

 

4/ PULL-OVER I POTISAK BUĆICOM
16 – 20 ponavljanja
Ova “2 u 1” vježba dodatno povećava volumen treninga (bitan čimbenik mišićne hipertrofije)

PULL-OVER
8 – 10 ponavljanja
Istovremeno spuštajte bućicu i kukove te istegnite prsa; kod dizanja bućica i kukova imajte pružene ruke (laktovi lagano savijeni) te pokret završite iznad gornjeg dijela prsa uz snažnu kontrakciju mišića prsa. Nakon toga bez pauze nastavite sljedećom vježbom.

DVORUČNI POTISAK JEDNOM BUĆICOM
8 – 10 ponavljanja
Objema rukama snažno stisnite bućicu i radite potisak za gornji dio prsa.

 

5/ CROSS NA SAJLI S 3 POLOŽAJA RUKU
15 – 18 ponavljanja
Šokirajte svoje prsne mišiće ovom fenomenalnom vježbom, uz pomoć koje ćete “razvaliti” sva tri dijela prsnih mišića – gornji, srednji i donji dio. Primite ručke sajli, isprsite se i na kraju svakog ponavljanja maksimalno stisnite prsne mišiće i zadržite tu kontrakciju na jednu sekundu.
Počnite najnižom pozicijom i napravite 5 do 6 ponavljanja.
Nakon toga podignite ruke prema srednjem dijelu prsa i napravite sljedećih 5 do 6 ponavljanja.

Na kraju podignite ruke do razine ključne kosti/gornjeg dijela prsa i završite s preostalih 5 do 6 ponavljanja. Tako ćete ukupno napraviti 15 do 18 ponavljanja; to je jedna serija.

Trening snimljen u XXL Fitness Centru Zagreb / Avenija Dubrovnik 15

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh