Zašto je bitno prakticirati čučanj s pauzom

Zadržavanje u najdubljoj točki čučnja pogoduje jačanju tijela, psihičkoj stabilnosti i smanjenju rizika od ozljeda.

Zaustavljanjem u najdubljoj točki prednjeg ili zadnjeg čučnja neutralizira se refleks istezanja, koji neki dizači utega znaju vrlo dobro koristiti da iz “mrtve točke” ustanu koristeći efekt opruge. Zbog toga je potrebna veća snaga, prvenstveno mišića nogu, kako bi se ustali iz najdublje točke nakon stanke.

Duže trajanje samog čučnja zahtijeva uključivanje većeg broja mišićnih vlakana prilikom kontrakcije nakon pauze. Zadržavanjem u najdubljoj točki čučnja jača se i mentalna stabilnost sportaša ili natjecatelja koji se navikava na taj položaj, jer je psihički problem čest uzrok neuspjelih pokušaja na natjecanjima ili same izvedbe nekog osobnog rekorda.

Veća napetost mišića koji održavaju stabilnost tijela za vrijeme izvođenja čučnja (mišići trbušnog zida i leđa, pogotovo lumbalnog djela) pozitivno utječe na poboljšanje tehnike i pravilnije izvođenje čučnja što pored poboljšanja samog rezultata u čučnju dovodi i do značajnog smanjenja rizika od povrede naročito lumbalnog djela tjela.

Koliko treba trajati pauza u čučnju? Tu su većinom različita mišljenja raznih trenera i sportaša. Neki su koncentrirani na zaustavljanje koje gotovo ne traje ni sekundu, dok drugi ostaju u mrtvoj točki više od 5 sekundi. Moje mišljenje i nekakvo “normalno” vrijeme pauze je 2-3 sekunde jer je to vrijeme sasvim dovoljno da se neutralizira “elastična” energija prikupljena u mišićima za vrijeme kontrakcije pri spuštanju u čučanj.

Isto tako, dok ste u čučnju bez zraka povećava se otpor i kapacitet pluća.

Oprez prilikom izvođenja: bilo kakvo opuštanje mišića može dovesti do loše izvedbe tehnike čučnja. To se posebno odnosi na položaj leđa koja se u tom slučaju najčešće savijaju i nastaju tzv. “okrugla leđa” čime se znatno povećava rizik od ozljede. Opterećenja, odnosno utezi koji se koriste u prednjem čučnju s pauzom su naravno zbog specifične vježbe nešto manji nego kod standardnog čučnja (moj osobni rekord je 170 kilograma).

Za vrijeme stanke u čučnju je prisutno veliko izometrijsko naprezanje mišića koje može uzrokovati naglo povećanje krvnog tlaka. Zato oprez i ne radite ovo bez da ste vježbali s nekim tko ima prehodnog iskustva.

Komentari

▲ Povratak na vrh