Vježbe rotacije trupa

Donosimo vam vježbe istezanja i mobilnosti koje možete uvrstiti u svoj program prije ili nakon treninga, ovisno o tome želite li razviti mobilnost ili fleksibilnost

  • Kako postići veći pokret rotacije? Pogled usmjerite što više prema krajnjoj točki rotacije
  • Pokret rotacije izvodite polako i sigurno kako biste smanjili opasnost od ozljede
  • Slušajte vlastito tijelo. Ne idite preko granice bola

U vježbama rotacije trupa, prilikom zadržavanja položaja, istežu se mali ali vrlo važni mišići koji održavaju pravilnu posturu tijela. Rotacijske su vježbe nužan dio treninga joge, ali i različitih funkcionalnih treninga.

Vježbe rotacije u većini su treninga najmanje zastupljene, što je velika greška; svaki bi rekreativac ili profesionalni sportaš trebao u trening uvrstiti i rotacijske vježbe. One se mogu izvoditi raznim rekvizitima poput lopte, utega, elastične trake, štapa, konopa…

Donosimo vam vježbe istezanja i mobilnosti koje možete uvrstiti u svoj program prije ili nakon treninga, ovisno o tome želite li razviti mobilnost ili fleksibilnost. Želite li razviti mobilnost, navedene ćete vježbe izvesti na početku treninga, ne zadržavajući položaj dulje od 10 sekundi. To može biti odlična metoda zagrijavanja i možete je koristiti kao rutinu prije treninga. Radite li na fleksibilnosti i želite poboljšati rotaciju trupa, predlažemo da vježbe izvodite na kraju treninga, zadržavajući položaje 20 do 30 sekundi (ako ste početnik).

Rotacijske vježbe povoljno utječu i na probavni sustav jer na unutarnje organe djeluju poput masaže.

1/ Stanite uspravno, iskoračite jednom nogom. Koljeno prednje noge je pod pravim kutom, stražnja je noga ispružena i oslonac je na prstima i dlanu pokraj stopala. Udahnite i tijekom izdaha rotirajte trup ispružajući ruku prema stropu. Pogled je usmjeren prema dlanu ispružene ruke.

2/ Stanite na sve četiri. Jednu ruku provucite ispod trupa i dodirnite podlogu ramenom. Pogled je usmjeren prema stropu. Drugu ruku ispružite preko glave kao oslonac. Koljeno je pod pravim kutom, a zglob kuka je u najvišoj točki.

3/ Zauzmite položaj piramide. (Položaj piramide je položaj u kojem nam je oslonac na rukama i stopalima, a najviša točka položaja jest zglob kuka.) Podignite jednu nogu savijenoga koljena te rotirajte trup i zglob kuka.

4/ Zauzmite položaj mosta. Prebacite težište trupa na jednu ruku, drugu ruku podignite preko glave i izvedite rotaciju trupa te mali pokret rotacije u zglobu kuka.

5/ Zauzmite sjedeći položaj ispruženih nogu i uspravnih leđa. Savijte koljeno te postavite stopalo s vanjske strane opružene noge uz potkoljenicu. Izvedite pokret rotacije trupa; pritom se laktom uprite u vanjsku stranu savijenoga koljena, a pogled usmjerite unatrag.

6/ Zauzmite sjedeći položaj na vanjskom dijelu natkoljenice, suprotna noga savijena je u koljenu pod pravim kutom (ili više). Dlanove postavite u stranu te rotirajte trup prema strani na kojoj su dlanovi. Laktovi su ispruženi prilikom cijele vježbe istezanja.

7/ Zauzmite raskoračni stav. Savijte trup te izvedite rotaciju kralježnice. Oslonac je na stopalima i jednom dlanu. Ruke su položene usporedno te je pogled usmjeren prema gornjem dlanu.

8/ Lezite na leđa. Savijte pod pravim kutom koljeno i kuk jedne noge. Prebacite nogu u jednu stranu – time izvodite rotaciju kralježnice. Pogled je usmjeren u ruku koja je ispružena na podlozi. U vježbi si možete pomoći suprotnom rukom tako što ćete gurati koljeno prema podlozi.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh