Trening kockom/blokom

Uvedite novu dimenziju u vaš trening – kocke su odličan izbor za razvoj snage, izdržljivosti i koordinacije

Kao rekvizit, kocka (ili blok, kako vam draže – oba su naziva dio fitness-žargona) se većinom upotrebljava u jogi, najviše kao pripomoć kod istezanja i svladavanja određenih položaja. Međutim, varate se ako ste mislili da je joga statična, dosadna i lagana. Ovim se rekvizitom dulje vrijeme služim u grupnim treninzima i pokazao se punim pogotkom za pobuđivanje uspavane muskulature.

Pripremili smo za vas 11 vježbi. Trening se sastoji od 4 kruga, a svaku vježbu treba ponoviti 10 puta. Kod iskoraka, čučnja, T-položaja i sličnih vježbi, svaku ćete stranu izvesti po 10 puta. Kad završite krug, odmorite se između krugova 1 do 2 minute.

 

1/ Iskorak
Zauzmite stojeći položaj s jednim stopalom na kocki. Izvedite stražnji iskorak i pritom nemojte dotaknuti podlogu koljenom. Zadržite nakratko tu poziciju i vratite se kroz početni položaj, samo sad podignite koljeno u fleksiju pod pravim kutom. Ponovite istom nogom određen broj ponavljanja, a tek zatim promijenite stranu.

2/ Čučanj
Zauzmite stojeći položaj i jednu nogu postavite paralelno s drugom na kocku. Drugu kocku primite rukama. Udahnite te se kroz izdah polako spuštajte u poziciju čučnja do 90 stupnjeva, a istovremeno ruke podižite iznad glave do krajnje točke. Zadržite te ponovite istu stranu do kraja, a zatim stavite kocku ispod drugog stopala. Pri izvedbi čučnja sve je jednako kao i kod čučnja na ravnoj podlozi – pripazite na ravninu leđa i da koljena ne prelaze prste stopala.

3/ T-položaj
Stanite uspravno i jednom nogom zakoračite na kocku. Ruke čvrsto postavite uz tijelo, trupom izvedite fleksiju, a stražnja noga opružena paralelno prati pokret trupa. Dopuštena je blaga fleksija koljena statične noge.

4/ Izdržaj
Izdržaj na kockama isti je kao i na ravnoj podlozi, osim što sad stopala postavite na kocke – time ćete napraviti progresiju izdržaja. Oslonac je na podlakticama i na prstima stopala. Noge su ispružene, dok je stražnjica aktivna i kontrahirana, zdjelica je u inklinaciji. Ova vježba spada u statične kontrakcije, stoga ostanite u ovom položaju 1 minutu.

5/ Sklek
Zauzmite položaj skleka na kockama. Dlanove postavite čvrsto na kocke i malo ih razmaknite kako biste mogli ići još dublje prsima. Udahnite te se spustite u završnu poziciju skleka. Zadržite 2-3 sekunde te se vratite u početni položaj. Pripazite na položaj laktova, koji moraju prilikom izvedbe vježbe biti uz trup.

6/ Dotakni kocku
Zauzmite položaj skleka na kockama. Trup je čvrst, oslonac je na dlanovima i stopalima. Suprotnim stopalom dotaknite suprotnu kocku. Vježbu ponavljajte naizmjence zadan broj ponavljanja.

7/ Jednonožno podizanje kukova
Zauzmite ležeći položaj na leđima. Ruke su ispružene uz tijelo i daju čvrsti oslonac prilikom izvedbe. Savijte koljena i kuk te položite jedno stopalo na kocku. Suprotnu potkoljenicu položite iznad koljena. Udahnite i na izdah podignite stražnjicu. Zadržite 2-3 sekunde te spustite stražnjicu, ali ne do poda. Ponavljajte zadan broj puta jednom nogom, pa promijenite nogu. Obratite pozornost da su vam kukovi u istoj visini.

8/ Sklopka s kockom
Zauzmite ležeći položaj na leđima. Ispružite noge i ruke, a dlanovima primite kocku. Istovremeno podignite noge i ruke od podloge, prebacujući kocku između stopala i obratno. Pokušajte u završnim pozicijama zadržati 2-3 sekunde i pazite da vam se leđa ne odvajaju od podloge. Ponavljajte naizmjence zadan broj ponavljanja.

9/ Ležeća fleksija koljena
Zauzmite ležeći položaj na trbuhu. Čelo naslonite na dlanove, a stopalima obuhvatite kocku. Udahnite te podignite koljena od podloge ispruženim nogama. Zatim flektirajte koljeno, čvrsto držeći kocku. Ispružite koljena natrag, ne dotičući podlogu, te nastavite izvoditi vježbu zadan broj ponavljanja.

10/ Mali brisači
Zauzmite ležeći položaj na leđima. Savijte koljena i kukove, a ruke su ispružene pod pravim kutom u odnosu na torzo. Kocku postavite između koljena. Izvedite male brisače (rotacija lumbalne i torakalne kralježnice). Prilikom izvedbe ne odvajajte dlanove i ramena od podloge.

11/ Opružanje ruku iznad glave
Stanite uspravno te napravite malu fleksiju trupa i koljena. Ispruženih laktova primite kocku dlanovima. Udahnite pa kroz izdah lagano ispruženih laktova podignite ruke maksimalno iznad glave.

 

VAŽNO!!!

  1. Osigurajte da vam se kocka ne skliže te da je na čvrstoj i stabilnoj podlozi!
  2. Provjerite jeste li sigurni dok se oslanjate na kocku prije izvođenja vježbe!
  3. Kocka je odličan rekvizit koji se može upotrijebiti i u treningu razvoja koordinacije!

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh