Sve što trebate znati o mrtvom dizanju!

Nijedna tako funkcionalna, zahtjevna i efikasna vježba nije toliko zanemarena, pogrešno shvaćena i – naravno - krivo izvođena kao deadlift!

Kad sam krenuo pisati o osnovnim vježbama u teretani, jedva sam čekao da na red dođe mrtvo dizanje jer nijedna tako funkcionalna, zahtjevna i efikasna vježba nije toliko zanemarena, pogrešno shvaćena i – naravno – krivo izvođena kao deadlift.
Dizači je često koriste i jedan je od elemenata njihovih natjecanja, bodybuilderima je osnovna vježba kod treninga leđa, sportašima “majka” vježbi za poboljšanje jakosti i snage, a kod rekreativaca je popularna jer je sve češće izvođena po teretanama.

Međutim, moramo razbiti i veliki mit. Mrtvo je dizanje došlo na loš glas, pa čak i od pojedinih medicinskih djelatnika, jer navodno donosi prevelik stres za leđa i vodi do ozljeda kralježnice i hernije. Naravno da ne možemo globalizirati ovako “svetu” vježbu i staviti je u skupinu opasnih jer ozljede kod mrtvog dizanja proizlaze iz loše tehnike, ako nismo zadovoljili osnovne tehničke preduvjete za izvedbu (poput osnovne mišićne jakosti, sinergičnosti i povezanosti mišića trupa i nogu), kao i od pretjerivanja s opterećenjem. Važno je istaknuti da deadlift gradi muskulaturu lumbalnog i torakalnog dijela leđa te zahtijeva aktivaciju i maksimalan angažman nogu i trbušnih mišića.

Kako biste bili uspješni u izvođenju mrtvog dizanja, dat ću vam nekoliko savjeta kako pravilno izvesti samu vježbu, navesti pogreške koje trebate izbjegavati i savjetovati kojim pomoćnim vježbama pripremiti svoje tijelo za mrtvo dizanje i ojačati muskulaturu potrebnu za sam pokret.

Valja napomenuti da postoji konvencionalno mrtvo dizanje i sumo mrtvo dizanje. Mi ćemo se baviti konvencionalnim jer je više zastupljeno i izvođeno od sumo mrtvog dizanja.

U praksi se koristi kombinirani hvat i nathvat. Kombinirani hvat koristi se da bi se minimalizirala rotacija šipke kod velikih težina, ali ne bih vam preporučio da ga stalno koristite jer će razviti blagu asimetriju u jakosti aktivnih mišićnih skupina. Iz istog razloga preporučujem da kombinirani hvat izmjenjujete s nathvatom.

 

NAJČEŠĆE POGREŠKE

1/ Preširok ili preuzak hvat
Adekvatan je hvat izuzetno važan zbog generiranja sile dizanja.

 

2/Pozicija kukova (prenisko ili previsoko)
Ako su kukovi iznad ili u razini lopatica, vjerojatno je riječ o rumunjskom deadliftu kojemu je cilj aktivacija stražnje strane natkoljenice. Kod konvencionalnog deadlifta prakticirajte gore navedenu poziciju.

 

3/Položaj stopala (preusko ili preširoko)
Pogreška koja nije krucijalna, ali će znatno utjecati na raspodjelu energije potrebne za iniciranje samog odizanja i raspodjelu točki oslonca. Ako su stopala preširoko pozicionirana, onda ste dublje u čučnju zbog pozicije kukova, što znači i dulji pokret.

4/ Pretjerano zaključavanje (guranje kukova naprijed)
Velik dio rekreativaca prakticira ovaj obrazac pokreta mijenjajući ga lockoutom (zaključavanjem i podvijanjem zdjelice na kraju pokreta). Međutim, guranje kukova naprijed je izrazito stresno za lumbalni dio.

5/ Savijena kralježnica prilikom odizanja tereta
Jedna od najčešćih grešaka, a ujedno i najopasnija jer može dovesti do pucanja diskova i hernijacije, najčešće se događa zbog prevelike težine, slabije aktivacije latissimusa i neadekvatne tehnike.

 

PRAVILNO DIZANJE
Stanemo pred šipku tako da su stopala u širini ramena, prsti blago usmjereni prema van kako bismo dobili dodatno na stabilnosti. Šipka je na nekoliko centimetara do potkoljenice, negdje iznad sredine stopala.

Šipku primimo nathvatom, malo širim hvatom od pozicije koljena.

 

Prilikom hvata fokusirajte se da su lopatice u retrakciji i depresiji (inicirane prema nazad i dolje). Kad smo dobili maksimalan kontakt sa šipkom i osjetili povezanost s cijelim opterećenjem, blago zarotiramo laktove prema trupu kako bismo osjetili aktivaciju latissimusa. Nakon toga pozicioniramo kukove, koji su ispod razine lopatica i ramena, a opet iznad razine koljena.

Kad su leđa u neutralnom položaju (nisu savijena), počnemo odizati šipku od poda te blago prebacujemo težište na pete i vanjski svod stopala. Pogled usmjeren ravno te kroz aktivaciju nogu, donjeg i torakalnog dijela leđa odižemo šipku ravno u projekciji s početnom pozicijom. Tijekom cijele faze izvedbe leđa su ravna i maksimalno angažirana, dok u zadnjoj fazi zaključamo pokret i zdjelicu te se istom putanjom vraćamo u početni položaj.

 

SAVJET VIŠE

1/ Good mornings
Ovom će vježbom početnici koji nemaju izgrađene čvrste muskularne temelje izgraditi i poboljšati muskulaturu potrebnu za deadlift.

2/ Zamah girjom
Zamah poboljšava maksimalnu i eksplozivnu snagu, što su također neke od koristi deadlifta. Valja napomenuti da veći broj pokreta poboljšava neuromuskularnu povezanost i samu učinkovitost pokreta, a kako se kod swinga pokret odvija u zglobu kuka, to će znatno olakšati izvođenje samog deadlifta.

3/ Hip hinge PVC štapom
Postavimo štap kombiniranim stražnjim hvatom tako da ima minimalno tri dodirne točke s tijelom (trtica, torakalni dio leđa i zatiljak) i krećemo u izvedbu pokreta hip hinge uz konstantnu kontrolu šipke. Ova će vam vježba usaditi osnovne obrasce pokreta koji su nužni za dobar deadlift.

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh