Kružni trening za masivne ruke

Što bolje pristaje u majice kratkih rukava od mišićavih i snažnih bicepsa i tricepsa?

Znam da shvaćate važnost ujednačenog razvoja cijelog tijela i svih mišićnih skupina, ali vjerujem da su mišićave ruke i lijepo razvijeni bicepsi, tricepsi i podlaktice svačiji favorit. Iako ne želimo izgledati kao Johnny Bravo (barem ne što se nogu tiče), nikom ne smetaju popunjeni i zategnuti rukavi na majici.

Stoga zasučite rukave i iskušajte ovaj iznimno efektan visokointenzivni kružni trening za ruke. Samo pazite, nemojte se nakon 6 tjedana začuditi kad vam ruke eksplodiraju, a rukavi na majicama vas počnu (ne)ugodno zatezati. Nemojte reći da vas nismo upozorili.

 

Kako radi ovaj program treninga?

  1. Ovim programom probit ćete “plafon” i zastoj u razvoju mišića ruku te skratiti vrijeme na treningu. Zbog iznimno kratkih pauza između vježbi drastično ćete povećati intenzitet i volumen treninga.
  2. Vaši će mišići biti više vremena pod napetošću, što znači i više mišićnog rada i rasta.
  3. Sagorjet ćete hrpu kalorija i ubrzati metabolizam jer ovaj metabolički trening troši kalorije kao HIIT trening, i to tijekom i nakon vježbanja.
  4. Iako trening ruku nije prvi izbor kod topljenja masti, ovakav kružni trening za ruke sadrži i elemente kardiotreninga, zbog čega je osim za izgradnju mišića pogodan i za gubitak suvišnih kilograma. Ako vam se tijekom treninga ne cijedi znoj s lica – vjerojatno niste stisnuli “gas do daske”.

 

Kako se izvodi?
Kako biste šokirali mišiće i natjerali ih na rast, kombinirat ćete različite tipove mišićne kontrakcije, brzinu (tempo) izvođenja vježbi te osnovne i izolirajuće vježbe.
Ako vam neke od navedenih vježbi ne odgovaraju, zamijenite ih, ali je važno da imate osnovnu/tešku vježbu za masu, vježbu za izometričnu (statičku) kontrakciju, izolirajuću vježbu i vježbu koju izvodite maksimalno brzo s najvećim brojem ponavljanja u 30 sekundi. Također, bitno je da vježbe rasporedite tako da možete brzo prelaziti s jedne na drugu.

Ovaj program treninga sadrži ukupno 12 vježbi (6 za triceps, 5 za biceps i jednu za podlaktice), podijeljenih u dvije skupine (A i B), a svaka skupina ima po 6 vježbi. Vježbe izvodite naizmjenično jednu za drugom bez pauze (odmarate se dok prelazite s vježbe na vježbu). Tek kad odradite svih 6 vježbi (jedan krug), slijedi odmor od 90 do 120 sekundi, nakon čega sve ponavljate još dva puta. Poslije toga prijeđite na drugu skupinu vježbi (B) i napravite ih na isti način.
Cijeli trening (obje skupine vježbi A i B) možete napraviti za 20 minuta, odnosno treba vam samo 10 minuta za jednu skupinu od 6 vježbi u 3 kruga. Nek vas ne zabrinjavaju kratke pauze između ovih serija i vježbi jer za razliku od većih mišićnih skupina (npr. noge, leđa…), manje se skupine brzo oporavljaju i već nakon 30 sekundi spremne su za sljedeću vježbu – zato se i radi naizmjenično biceps i triceps.

 

A skupina vježbi – (biceps i triceps)

Napravite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim se odmorite 90 – 120 sekundi i ponovite još 2 kruga.

1/ Drag curls
1 serija, 6 – 8 ponavljanja

Ovo je jedna od najboljih vježbi za masu i jakost bicepsa. Možete raditi i s 25% većom težinom u odnosu na standardni pregib. Primite šipku i lagano se nagnite, povucite laktove iza leđa i malo prema gore. Zatim snagom bicepsa podignite šipku uz tijelo uz maksimalan rad i kontrakciju bicepsa. Nemojte podizati šipku leđima, ramenima ili trapeziusom. Uteg spuštajte što sporije (3-4 sekunde / negativni dio ponavljanja).
Nakon što dođete do “otkaza”, dodatno se nagnite radi bolje izolacije bicepsa i napravite još nekoliko ponavljanja do potpunog otkaza.

 

2/ Uski potisak bućicama
1 serija, 6 – 8 ponavljanja

Uzmite bućice i lezite na klupu. Držeći laktove što bliže tijelu, snagom tricepsa potisnite istovremeno obje bućice ravno gore, držeći stalno neutralan hvat (palci jedan naspram drugog). U gornjoj završnoj poziciji potpuno ispružite laktove, a bućice neka budu što bliže jedna drugoj (i dalje neutralan hvat) i maksimalno kontrahirajte tricepse. Dvostruko se sporije spustite u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje. Ova vježba pogađa cijeli triceps, a najviše lateralnu i medijalnu glavu.

 

3/ Statički biceps-pregib na sajli
1 serija, 30 – 40 sekundi

Stanite uspravno sa stopalima čvrsto na podu, stisnite trbuh, napravite pregib i zadržite maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu uz snažno stiskanje bicepsa u točki gdje je najviše napet.

3b/ Brzi biceps-pregib na sajli
1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi

Primite šipku sa sajlom, stanite uspravno i napravite što veći broj ponavljanja u zadanom vremenu što brže možete. Umjesto ravne šipke možete upotrijebiti EZ šipku te varirati širinu hvata.

4/ Stojeće opružanje užeta na sajli iznad glave
1 serija, 10 – 12 ponavljanja

Primite uže iznad glave, iskoračite jednom nogom naprijed, čvrsto stanite te podignite nadlaktice i laktove u razini glave i savijte podlaktice. Zatim snagom tricepsa potpuno opružite podlaktice uz jaku kontrakciju tricepsa. Kontrolirano izvodite svako ponavljanje. Ovdje je najvažnije tijekom vježbe držati nadlaktice i laktove sve vrijeme u istoj poziciji i ne spuštati ih te opružanje tricepsa raditi iz laktova, a ne pomicanjem ramena. Kako biste dodatno otežali vježbu na kraju kada dođete do otkaza, zadržite završnu poziciju kad su laktovi savijeni i dodatno istegnite tricepse 20 – 30 sekundi.

5/ Kickback s bućicama na kosoj klupi
1 serija, 10 – 12 ponavljanja

Lezite trbuhom na kosu klupu (nagib 45 – 60 stupnjeva), primite bućice i savijte laktove pod 90 stupnjeva. Zatim snagom tricepsa snažno ispružite podlaktice, zaključajte laktove uz maksimalnu kontrakciju tricepsa i zadržite barem jednu sekundu. Nadlaktice zalijepite uz trup i ne mičite ih tijekom cijele vježbe, tako da su paralelne s tijelom. Cijeli pokret radite iz lakta, a ne iz ramena. Ova vježba najviše pogađa dugu glavu tricepsa.
Napravite svih 6 vježbi jednu za drugom bez odmora, zatim se odmorite 90 – 120 sekundi i ponovite još 2 kruga.

 

 

B skupina vježbi – (biceps, triceps i podlaktice)

Napravite svih 6 vježbi jednu za drugom, bez odmora, zatim se odmorite 90 – 120 sekundi i ponovite još 2 kruga.

2/ Sklekovi na razboju s utegom
1 serija, 6 – 8 ponavljanja

Jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela. Zagrijte ramena prije ove vježbe prebacivanjem štapa ili elastične trake naprijed-nazad (od butina preko glave do stražnjice i nazad, 2 serije po 12 ponavljanja). Šake postavite paralelno u širinu ramena ili malo šire, podlaktice okomito na ručni zglob, nadlaktice i laktove što bliže tijelu. Ruke potpuno opružite, pogled je ravno, a prsa gore. Noge opružite ili lagano pogrčite u koljenima. Stisnite trbuh, stražnjicu i noge te pokret radite samo iz zgloba ramena i lakta. Kontrolirano i dvostruko sporije spustite se u donji položaj dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Zatim se snažno podignite gore, ispružite ruke do kraja i zaključajte laktove za što veću aktivaciju tricepsa. Zadržite tu poziciju jednu sekundu i dodatno stisnite tricepse. Tijekom cijele vježbe prsa držite gore (spuštanja i dizanja). Ako možete napraviti više od 8 ponavljanja, dodajte težinu između nogu ili na remen.

3/ Obrnuti biceps-pregib na sajli
1 serija, 10 – 12 ponavljanja

Nathvatom primite šipku sa sajlom, palci su preko šipke, i radite obrnuti biceps-pregib kroz puni opseg pokreta od butine do prsa.

 

5/ Statička triceps-ekstenzija na sajli
1 serija, 30 – 40 sekundi

Stanite u položaj kao da ćete raditi stojeće triceps-opružanje na sajli, opružite ruke do kraja, zaključajte laktove i stisnite tricepse. Odaberite težinu kojom možete izdržati maksimalnu kontrakciju u zadanom vremenu.

6/ Stojeće brzo opružanje ploče utega iznad glave
1 serija, što više ponavljanja u 30 sekundi

Primite ploču utega i ispružite ruke iznad glave, savijte laktove pod pravim kutom i spustite ploču iza glave te je eksplozivno što brže “ispucajte” iznad glave, držeći nadlaktice i laktove što bliže glavi tijekom cijele vježbe.

 

Dodatne upute

  • Važno: Kod vježbi maksimalnog broja ponavljanja u 30 sekundi (A4 i B6) koristite težinu kojom možete izvesti što veći broj ponavljanja (više od 20) u zadanom vremenu bez stajanja. Ako tijekom vježbe morate stati, težina je prevelika i smanjite je. Također, kod statičkih vježbi (A3 i B5) ako ne možete izdržati 30 sekundi, smanjite težinu.
  • Kako ovaj program za ruke uklopiti u svoj program treninga? Ako u svome programu ruke radite jednom tjedno, onda na jednom treningu napravite obje skupine vježbi (A i B), svaku po 3 kruga. Ako ruke radite dva puta tjedno, onda na jednom treningu napravite A, a na drugom treningu B skupinu vježbi (svaku po 3 kruga, iako u ovom slučaju možete dodati i četvrti krug). Ako ste napredni vježbač i ruke radite dva puta tjedno, onda neka jedan trening bude vaš uobičajeni trening za ruke, a drugi put ovaj trening (i to obje skupine vježbi).
  • Uobičajena pravila mišićne progresije vrijede i kod ovog programa – s vremenom ćete povećati broj ponavljanja za istu težinu, a kako biste ostali u zadanom rasponu ponavljanja i vremena, povećajte težine.

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh