Kako pri izvođenju vježbi asistirati i na što obratiti pozornost

Pomažite, ne odmažite

Vjerojatno ste često u teretani primijetili kako prilikom izvođenja određenih vježbi neki vježbači imaju “asistenta”. Ako vam je bilo čudno zašto neki od ljudi koji su očito vrlo iskusni i imaju puno staža s utezima rade tako, odgovor leži upravo u vašem pitanju – naime, svi koji znaju nešto o vježbanju, utezima i teretani itekako su svjesni kako je kod nekih vježbi i težina asistencija vrlo potrebna i važna da bi se vježba izvela na pravi način, a vježbač izbjegao možebitne ozljede.

Koliko god bili u formi ili poznavali određene vježbe, asistencija vam katkad dobro dođe kako biste izvukli maksimum i odradili trening bez negativnih posljedica. Na sljedećim ćemo vam primjerima pokazati što je ispravna, a što neispravna asistencija.

Potisak s klupe

ISPRAVNO Najvažnije kod asistiranja prilikom izvođenja vježbi na benchu (ali i svih ostalih) je dogovoriti s vježbačem koliko će ponavljanja raditi te kakvu asistenciju želi – i to od samog početka. Recimo, neki preferiraju da im se pomogne već kod uzimanja šipke i namještanja u početni položaj; u tom slučaju primite čvrsto šipku s unutrašnje strane te je pustite u trenutku kad je šipka u početnom položaju, a vježbač da signal da preuzima. Prilikom samog izvođenja vježbi držite dlanove blizu šipke, ali je ne dodirujte. Najbolja je opcija mješovit hvat (jedan dlan prema unutra, drugi prema van) koji će biti idealan u situacijama kada trebate “uletjeti”.

NEISPRAVNO Potpuno je pogrešno kad osoba koja asistira dodiruje ili drži šipku cijelo vrijeme – ovo nije timski sport i tako samo odmažete vježbaču. Jednako tako, biti spreman pomoći samo jednom prstom ili jednom rukom je suludo jer u slučaju da vježbaču doista treba pomoć nećete moći adekvatno primiti šipku. Obratite pozornost na vježbača i broj ponavljanja i budite fokusirani sve dok šipka nije na držaču jer se ozljede često dešavaju upravo u trenutku vraćanja šipke.

 

Čučanj

ISPRAVNO Dok bi asistenciju kod bench pressa mogli odraditi mnogi, asistencija pri čučnju je malo ozbiljnija stvar – jer ne pazite i ne držite samo šipku nego i samog vježbača. Asistencija počinje od samog uzimanja šipke, a najbolji je položaj da vaše podlaktice budu usporedno s vježbačem te kako se on izmiče prema nazad, tako i vi radite korak unazad. Bitno je da pratite pokrete vježbača te kako se on naginje naprijed, vi također morate paziti da ne ometate pokret stajanjem preblizu. Moguće je asistirati i pridržavajući trup vježbača, a kod ekstremno velikih težina asistirati mogu i dvije, pa čak i tri osobe (dvije sa strane i jedna odostraga).

NEISPRAVNO Neispravna bi asistencija, naravno, bila svaka ona u kojoj osoba stoji preblizu vježbaču te ometa njegove pokrete ili previše sudjeluje u dizanju držeći šipku. Također, zapletanje ruku preko ramena je pogrešno. Isto tako, neobraćanje pozornosti, posebno pri kraju serije, kad je vježbač već umoran, a računa na asistenciju, može dovesti do ozljeda ako osoba koja asistira ne reagira na vrijeme.

Deadlift

Ovo je vježba kod koje NEMA asistencije – sve je na samom vježbaču. Ono što svaki put treba imati na umu je ispravan položaj te tehnika, kako biste se sačuvali od ozljeda. Stopala moraju biti razmaknuta između širine ramena i širine kukova. Stanite u takav položaj u kojem šipka dodiruje vaše potkoljenice tijekom cijelog podizanja do stojećeg položaja. Leđa moraju biti uspravna tijekom dizanja i spuštanja. “Slijeganje” ramena je pokret koji vam pomaže u “zaključavanju” leđa u stabilan položaj za vučenje. Šipku podižete s poda potiskujući iz nogu, kroz pete i vučenjem iz leđa.

 

Povlačenje na lat-mašini

ISPRAVNO Nakon što ste s vježbačem dogovorili koliko će ponavljanja raditi, osoba povlači šipku. Uloga osobe koja asistira u ovoj je vježbi minimalna jer je i opasnost od ozljede manja nego u prvih nekoliko vježbi. No i dalje vrijedi isto pravilo: minimalan doticaj sa šipkom te maksimalan oprez. Neka dlanovi budu blizu šipke, no ne dodiruju je. Stojite ravno iza vježbača te su vam ruke ispružene prema šipki.

NEISPRAVNO Osoba koja asistira prilikom izvođenja ove vježbe mora poznavati tehniku i motivirati vježbača. Stajanje preblizu ili uz leđa osobe koja vježba je pogrešno. Isto tako, naginjanje naprijed sa savijenim rukama i dodirivanje ili čvrsto držanje šipke učinit će više štete nego koristi. Budite na oprezu – nema gledanja po teretani ili tipkanja po mobitelu.

 

Potisak bućicama za ramena

ISPRAVNO Kod svih vježbi s bućicama, a posebno potiska, treba imati na umu kako osoba koja asistira nema doticaja s bućicama tijekom ponavljanja. Naime, možete vježbaču pomoći dok se utezi dižu s koljena u početnu poziciju ili eventualno, ako je riječ o znatno težim bućicama, dodati bućicu nakon što je vježbač prvu uhvatio kako mu odgovara. Prilikom izvođenja vježbe nalazite se iza vježbača te pomažete, ako je potrebno, dodirujući laktove i to tako da gurate prema gore, nikako prema unutra.

NEISPRAVNO Nikako nemojte sami dodirivati, vući ili gurati utege prilikom izvođenja vježbi. Nemojte se naginjati preko glave vježbača ili ga gurati tijelom naprijed jer će ga to ometati.

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh