Istezanje nije zezanje

Istezanje jest sustav vježbanja u kojem na aktivan ili pasivan način izvodimo pokrete ili zadržavamo određeni položaji tijela kako bismo  produljili mišić ili skupinu mišića. Možemo ga podijeliti na statičko i dinamičko.
Statičko istezanje opisuje pokret ekstremiteta do kraja njegova opsega pokreta, pri čemu se dosegnuti položaj zadržava određeno vrijeme. Želimo li postići fleksibilnost mekog tkiva statičkim istezanjem, potrebno je držati istegnuti položaj 30–60 sekundi po mišićnoj skupini najmanje 3–4 puta tjedno.

Mnogi su pozitivni učinci istezanja na tjelesno zdravlje, a najvažniji su od njih povećanje gipkosti, smanjenje rizika od ozljeda lokomotornog sustava (mišića, tetiva, ligamenata, fascija, zglobnih čahura), pozitivan učinak mentalnog i tjelesnog opuštanja tijela, utjecaj na kvalitetu mišićne koordinacije i balansa, bolji rad unutarnjih organa, bolja probava…

TRENING
Pripremili smo zahtjevnije oblike vježbi istezanja. Redovitim izvođenjem navedenih vježbi vaša će se fleksibilnost sigurno poboljšati. Ove vježbe možete izvoditi prije ili poslije treninga, ili zasebno u svom domu. Sve što vam je potrebno je strunjača ili neklizajuća podloga, odjeća u kojoj se osjećate ugodno, neklizajuće čarape (ili, još bolje, budite bosi). Posebnu pozornost obratite na pravilnu poziciju za svaku pojedinu vježbu istezanja. Ako je potrebno, pridržavajte se i pazite da se ne ozlijedite. Disanje tijekom izvođenja treba biti usporeno s produljenim izdisajem kako bi se tijelo što više relaksiralo i učinak istezanja bio što bolji. Svaku vježbu u krajnjoj točki izvedbe zadržite minimalno 30 sekundi.

1/ Ljuljačka
Lezite licem prema podlozi ispruženih nogu. Savijte koljena i približite stopala što bliže prema stražnjici. U isto vrijeme podignite prsa od podloge i uhvatite se za gležnjeve. Ovom vježbom istežemo muskulaturu prednjeg dijela natkoljenica, abdomen, prsa i prednji dio ramena.

2/ Duboki iskorak
Zauzmite poziciju dubokog iskoraka na koljenu. Malo još spustite kukove prema podlozi. Ispružite ruke iznad glave u razini ušiju te se torzom nagnite prema natrag. Pogled je usmjeren prema rukama. Ovom vježbom aktivirat ćete prednju i stražnju stranu bedra, fleksore kuka i abdomen. Također ćete aktivirati i muskulaturu leđa.

3/ Piramida
Oslonite se na dlanove i stopala te podignite stražnjicu tako da trupom i nogama napravite piramidu. Pogled usmjerite što više prema koljenima, ili za one fleksibilnije, prema pupku. Kroz udah lagano spuštajte kukove prema podlozi, pritom se oslanjajući na dlanove i na rist stopala. Koljena su u ekstenziji i ne dodiruju podlogu. Ovom vježbom aktivirat ćete prednju i stražnju stranu nogu, muskulaturu cijelih leđa, muskulaturu abdomena i ruku.

4/ V-pozicija
Balansirajte na trtici pogleda usmjerena prema naprijed. Primite svoja stopala s unutarnje strane te balansirajući ispružite koljena. Ovom vježbom aktivirat ćete mišiće abdomena te stražnju stranu nogu.

5/ A pozicija
Zauzmite raskoračni stav što više možete. Na ispružena se koljena sagnite prema podlozi. U najdubljoj poziciji oslonite se na laktove. Glava je spuštena što više prema prsima, a pogled je usmjeren među noge ili u pupak. Ovom ćete vježbom aktivirati stražnji dio nogu, glutealnu regiju te donji dio leđa.

6/ Mačka
Zauzmite četveronožni položaj. Pri udahu uvucite trbuh, kukove gurajte prema naprijed izvodeći tilt zdjelice, te leđima napravite grbu. Pogled usmjerite među noge. Kroz izdah izvedite obrnuti pokret – stražnji tilt zdjelicom, zabacite glavu i pogled usmjerite prema gore, a trbuh istegnite i spustite što više prema podlozi uvijajući leđa. Ovom vježbom aktivirat ćete muskulaturu leđa i abdomena.

7/ Most s ispruženim rukama i nogama
Ovo je još jedna od varijanti mosta. Iz sjedećeg položaja ispružite noge i oslonite se na dlanove. Pri udahu se oslonite na stopala i dlanove, pritom podižući kukove; koljena su ispružena, a vrat prati kralježnicu te je pogled usmjeren prema natrag. Dlanovi su usmjereni prema stopalima. Ovom vježbom aktivirat ćete mišiće potkoljenice, abdomena i vrata.

8/ Trokut
Stanite uspravno, stopalima u širini kukova. Prvo spuštajte trbuh na bedra, prsa prema koljenima i s ispruženim rukama dotaknite pod. Vodite računa da su leđa što ravnija. To ćete postići tako što ćete gurati trbuh prema bedrima i prsa prema koljenima. Ovom vježbom aktivirat ćete stražnji dio nogu, leđa, ramena i ruke.

 

 

 

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh