Funkcionalni bodyweight trening

Za sve "nevjernike" u izolacijske vježbe, naš je stručnjak Marko Lončar pripremio ubitačan funkcionalni trening vlastitom težinom. Vježbe demonstrira Cindy Šoštarić, bivša plivačica koja je bazen uspješno zamijenila teretanom

Glavna je odlika funkcionalnog treninga da vježbe nisu izolacijske poput onih u klasičnom treningu u teretani, nego uključuju više mišićnih skupina koje izvode povezane, sinkronizirane pokrete.

Ovaj tip treninga utječe na razvoj svih motoričkih sposobnosti te prenosi naučeno u svakodnevni život. Pri izvođenju ovih vježbi opterećenje je težina našeg tijela, a svaku vježbu izvodimo u 5 serija. Svaka se serija sastoji od 8 do 12 ponavljanja za početnike ili 12 do 20 ponavljanja za napredne vježbače. Između serija uzmite 30 sekundi odmora, a između vježbi odmor neka bude 1 minuta. Obavezno pazite da se sve vježbe izvode polako (treba stisnuti određeni mišić koji radimo prilikom izvođenja svake vježbe).

Nije naodmet napomenuti i da trebate paziti na disanje te da trbuh prilikom izvođenja vježbe uvijek valja stisnuti. Prije i nakon vježbanja obavezno je dobro istegnuti mišiće, a ako prilikom vježbanja osjetite oštru bol, odmah prestanite s vježbanjem. Ne zaboravite tijekom treninga piti i dovoljno vode kako tijelo ne bi dehidriralo.

Iskorak

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge odiže od tla. Spuštajte se dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do pravoga kuta, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne prijeđe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge. Dok izdišete, gurnite se prema gore iz prednjeg stopala. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite.

 

Sklek

Dlanovi su na podu s raširenim prstima, dok su vam kažiprsti usmjereni prema naprijed. Pazite da su vam ramena točno iznad dlanova koje “šarafite” prema van. Trbuh i stražnjica stisnuti su nam cijelo vrijeme. Kralježnica nam je cijelo vrijeme u neutralnom položaju (ili napravite “grbicu”). Iz tog položaja spuštate se prsima prema podu, potpuno do kraja te polagano natrag. Pazite da su laktovi cijelo vrijeme što više uz tijelo. Ako je ovaj oblik vježbe pretežak, postoji i lakša varijanta sklekova gdje su vam koljena na podu.

 

Marinci

Stanite u uspravan položaj. Spustite se u čučanj, stavite dlanove na pod, zabacite noge prema natrag te legnite prsima na pod. Podignite se u sklek (ili samo savijte gornji dio tijela), skočite stopalima prema dlanovima, ispravite se te skočite uvis.

Sklopka

Legnite na pod. Ruke su ispružene iznad glave, a noge su ravne. Istovremeno podižemo noge i ruke u zrak dok rukama ne dodirnemo vrhove nožnih prstiju. Vraćamo se u početni položaj. Izdah prilikom dizanja, udah prilikom spuštanja.

 

Leđnjaci

Legnite potrbuške na pod. Noge su ispružene i postavljene paralelno u odnosu jedna na drugu, dok su ruke malo savijene u zglobu lakta i postavljene ispred glave (mogu biti i ispružene). Polako podižite gornji dio tijela i noge prema gore koliko možete. Vratite se u početni položaj.

“Osjećam li se bolje u bazenu ili teretani? I kao plivačica sam išla u teretanu jer smo uz “mokri” imali i suhi trening koji pomaže za mobilnost u vodi, tako da sam zapravo odlučila samo ostati na suhom. Ali bazen će ostati moja najveća ljubav, nema do toga… Uvijek ću voljeti plivanje, iako sam morala prestati”

“U zadnje vrijeme volim raditi kružne treninge, HIT, jer se dobro oznojim, tijelo se utegne i trošim kalorije kako bih se kasnije mogla nagraditi finom hranom. Ako je vježba korisna, ja je automatski volim raditi. Na treningu se treba prvenstveno dobro zabaviti:)”

“Razlika nekad i sad? Profesionalni sport je malo drukčiji, kad si “unutra”, u potpunosti si tome posvećen, i fizički i mentalno. Dok sam trenirala plivanje, raspored je bio pakleni: svaki dan po tri sata bazena, a tri puta tjedno i po dva treninga dnevno u bazenu, svaki po dva sata. Uz to, tri puta tjedno sam išla u teretanu, a kad nema teretane, suhi treninzi prije vode. I vikendom natjecanja.   I još mentalni trening kod sportskog psihologa, dva puta tjedno.

Sad su stvari malo ležernije: ne opterećujem se nekim fiksnim rasporedom, ali svaki radni dan idem u teretanu. Vikendom odmaram i glavu i tijelo, a nedavno sam krenula i na jogu – što je odličan spoj”

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh