BodyArt – tehnika koja izmjenjuje više elemenata treninga

Što tijelo čini fit, u formi? Kako znamo jesmo li fit? Prije svega, moramo znati što znači zdravlje. Biti fit prije svega označava biti zdrav. Zdravlje je stanje potpunog tjelesnog, psihičkog i duševnog blagostanja nastalo kao rezultat redovitog vježbanja i pravilne prehrane.

Biti fit ne znači imati savršenu tjelesnu težinu i zdravo se hraniti te vježbati nekoliko puta tjedno. Fit tijelo označava određenu mišićnu snagu, izdržljivost, kardiorespiratorni sustav, volumen pluća, primjeren sastav tijela i fleksibilnost.

Primjeri klasičnih treninga gdje je snaga najvažnija zapravo su zastarjeli oblici treninga. BodyArt tehnika je primjer odličnog treninga tijekom kojeg se uspješno izmjenjuje više elementa treninga: izometričke, fitness, pilates i baletne vježbe.

Sam trening zahtijeva izdržljivost, snagu i fleksibilnost te uključuje u izvođenje vježbi više mišićnih skupina, čime se brže dolazi do željenih rezultata. Trening je dinamičan, raznolik i bez velikih stanki, pomoću čega brže ulazimo u zonu sagorijevanja kalorija. Rekviziti kojima se služi tijekom treninga su bućice, pilates lopte i obruči, elastične trake, joga blokovi, štapovi, nestabilne podloge, a izvode se i vježbe vlastitom težinom.

Takvom ćemo vrstom treninga povećati gipkost i pokretljivost, potaknuti čišćenje tijela od toksina i stresa, poboljšati držanje tijela, otkloniti bolove u kralježnici, sagorjeti višak masnog tkiva te ojačati i oblikovati muskulaturu tijela.

Medvjeđi hod, baletni grand plie, sklopke, izdržaji – samo su neke od vježbi koje bez pomoćnih rekvizita savršeno djeluju na vašu mišićnu osnovu, jačaju mišiće i brže tope kalorije. Prednost je takvog vježbanja i iskoristivost prostora; trening možete izvoditi na bilo kojem mjestu gdje se možete ispružiti svom svojom dužinom. Ne trebaju vam skupi rekviziti.

Kod takvog vježbanja cilj nije napraviti što više sa što većom težinom ili do otkaza, ovdje se razvija svijest o pokretu, prostoru, koordinacija, mobilnost, balans, istezljivost, mišićna izdržljivost. Trening koji ćemo prikazati upravo se sastoji od svih navedenih komponenti.

Budući da se takvim načinom vježbanja mišići izdužuju i učvršćuju, može se očekivati da nakon pokusnog razdoblja od jednog mjeseca mišići postanu vretenasti i jači, što se posebno vidi na posturi, izdržljivosti, snazi i muskulaturi. Vježbači se drže uspravnije, elegantnije te uče vladati svojim tijelom.

Jedan je od najboljih načina za jačanje tijela i svih mišićnih skupina – osobito trbušnog zida i leđa – kontra-poprečnim pokretima (suprotna ruka i suprotna noga). Zašto je to tako? Takve kretnje povećavaju i osnažuju živčane veze između dviju polovica mozga, pomažući mozgu i tijelu da djeluje učinkovitije. Također, dosta radimo unilateralne pokrete jer većina vježbača nema balans ako stoji na jednoj nozi ili se o pod oslanja samo na jednu ruku. U tom je slučaju takav tip treninga od velike koristi jer razvija ravnotežu u tijelu, sprječava ozljede i omogućava veći opseg pokreta.

Takvo je vježbanje zanimljivo i raznoliko, u fokusu nije broj izvedenih vježbi, već izvedba pokreta. Često možemo čuti kako se za učinkovito vježbanje i oblikovanje tijela moraju raditi čučnjevi, sklekovi, zgibovi i ostale vježbe zbog kojih većina rekreativnih vježbača već u početku ima negativan stav prema vježbanju pa u vrlo kratkom vremenu odustanu od programa. Takve vježbe jesu bitne, ali nisu i najvažnije. Postoji pregršt vježbi koje rekreativcima nude koristi za tijelo, a usput im ne “zamaraju” mozak.

Kod ovako osmišljenog programa vježbanja mi se zapravo “igramo” – mijenjamo tempo izvedbe, mijenjamo brojeve ponavljanja, mijenjamo pokrete od horizontalno-vertikalnih do kružnih, uključujemo u većini slučajeva više od dvije mišićne skupine u samu izvedbu. Poenta je razvijanje svjesnosti o mišićima i tijelu te sklad neuromuskularne veze. Nije cilj “ubiti” se od vježbanja (pri čemu nerijetko ubijemo vlastitu volju), nego razviti svjesnost pokreta i vlastitog tijela, a pritom uživati u vježbanju i pokušati se zabaviti. Naporan trening ne znači nužno i kvalitetan trening. Trideset minuta fokusiranosti na vježbanje i svoje tijelo (osluškujući sve signale koje vam ono šalje) bolje je i kvalitetnije od sat vremena odsutnosti tijekom treninga. (Upravo to imamo priliku vidjeti u fitness centrima, od uporabe mobitela do prijateljskih priča.)

BodyArt oblik je vježbanja koji služi za sve navedeno i odličan je novi program tijekom kojeg nećete osjećati napetost kao ni težinu nakon treninga, već ćete biti poletni i spremni za napore koji vas očekuju u svakodnevnom životu. Program je idealno kombinirati s različitim drugim tehnika (weightlifting, powerlifting, bodybuilding, pilates, borilački sportovi…) jer će svesti opasnost od ozljeda na najmanju moguću mjeru te je odličan za prevenciju različitih istegnuća i bolova u tijelu nakon treninga jakosti. BodyArt je također odličan izbor kod bolova u kralježnici te može poslužiti kao rehabilitacijski segment u smislu jačanja muskulature i vraćanja funkcije tijela.

Vanjsko opterećenje također je bitno i daje odlične rezultate, stoga je preporuka kombinirati obje tehnike. Ciljana skupina takvog načina treninga su svi – čak i oni koji nikada nisu vježbali.

 

TRENING

1/ Pretklon
Stanite u stojeći stav. Ruke su ispružene čvrsto uz tijelo. Zategnite muskulaturu trbuha, leđa, stražnjice i nogu. Pogled je usmjeren ravno ispred sebe. Udahnite i kroz izdah gurajte kukove prema natrag spuštajući se u pretklon, a u isto vrijeme ruke pružajte naprijed u ravnini kralježnice. Zadržite 2-3 sekunde pa se vratite u početni položaj.

2/ Bočni iskorak
Stanite u stojeći stav. Ova vježba zahtijeva dobru koordinaciju, stoga aktivirajte muskulaturu trbuha i leđa, a ruke držite savijenih laktova ispred sebe. Iskoračite prema natrag i ukoso te se spuštajte dok natkoljenica ne bude paralelna s podlogom. Obratite pozornost da koljenom stražnje noge ne dodirujete podlogu. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom.

3/ Plie na prstima
Zauzmite široki stav i okrenite stopala prema van. Podignite se na prste te “gurajte” koljena i bedra što više u stranu – kao da ih želite otvoriti – uključujući abduktore i aduktore. Za razliku od čučnja, stražnjicu u ovom slučaju guramo prema dolje i “pod sebe”. Pomoći vam može da zamišljate da se nalazite između dva zida i da se želite spustiti dolje i podignuti gore. Leđa i prsa cijelo vam vrijeme ostaju mirni i uspravni bez pregibanja.

4/ Bočni otklon
Sjednite bočno s osloncem na dlan. Koljena su blago savijena. Udahnite i na izdah opružite suprotnu ruku iznad glave u produžetku ramena. Podižite kukove s podloge oslanjajući se na stopala. Vratite se u početni položaj više ne dodirujući pod zglobom kuka.

5/ Bočni otklon s ispruženim nogama
Lezite bočno, ispruženih nogu. Donja je ruka također ispružena na podlozi i služi kao oslonac pri izvođenju vježbe, a gornja je blago savijena iznad glave. Udahnite i kroz izdah istovremeno podižite ispružene noge i ruku u sklopku. Pokušajte rukom dotaknuti stopalo, zadržite 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj.

6/ Izdržaj na dlanovima s otklonom noge
Stanite u položaj za sklek. Oslonac je na četiri uporišne točke. Ne savijajući koljeno, odmičite jednu nogu uz vanjsku rotaciju kuka prema dlanu. Ostatak tijela pokušajte držati što mirnije. Zamislite kao da stopalom opisujete polukružnicu.

7/ Opružanje nogu
Lezite na leđa i savijte noge na podlozi. Izdahom aktivirajte mišiće trbuha i primaknite donji dio leđa na podlogu. Dignite noge u zrak tako da postignete kut od 100° u kukovima i koljenima. Ruke ispružite i podignite od podloge. Udahnite i na izdah podignite ramena s podloge te naizmjenično pružajte noge . Obratite pozornost da ne izvodite fleksiju vrata i pogled usmjerite prema gore.

8/ Jednonožno podizanje kukova
Lezite na leđa i savijte noge na podlozi. Jednu nogu ispružite u koljenu i flektirajte u kuku pod pravim kutom. Ruke su ispružene uz tijelo i daju čvrst oslonac prilikom izvedbe. Vježba je namijenjena jačanju gluteusa i stražnjega kinetičkog lanca. Prilikom izvedbe pripazite da su vam kukovi poravnati u istoj visini. Udahnite i na izdah odižite stražnjicu u zrak. Ponavljajte zadani broj puta jednom nogom te nakon toga promijenite nogu.

9/ Srce – podizanje nogu
Lezite na trbuh. Ruke prekrižite naprijed u ravnini glave, pa čelo naslonite na zapešće. Nogama oblikujte srce tako što ćete koljena raširiti maksimalno u stranu, a vrhove prstiju pokušati spojiti. Udahnite i kroz izdah odignite bedra od podloge, ne razdvajajući prste. Pokušajte zadržati 2-3 sekunde i vratite se u početni položaj.

10/ Plivanje
Lezite na trbuh, s rukama ispruženim prema naprijed. Aktivirajte mišiće nogu i stražnjice. Podignite ramena od podloge i spojite lopatice. Pogled je usmjeren prema podlozi. Ritmično odižite jednu ruku i suprotnu nogu pa tako ponavljajte zadani broj puta.

 

Vizualizacija
Osluškujte svoje tijelo i zamislite krajnju točku svakog pokreta kao na slikama te tako poboljšajte izvedbu vježbi.

Opseg pokreta
Pravilan je pokret bitan, stoga vodite računa da je pokret izveden u punom opsegu.

Brzina izvedbe
Vježbe u početku izvodite sporo i kontrolirano. Kad svladate punu amplitudu pokreta, vježbanje možete ubrzati.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh