10 načina kako otići od blagdanskog stola – siti i bez viška kilograma

Pridržavate li se samo nekih od navedenih savjeta, sigurni smo da ćete ove blagdane proći – neokrznuti.

 

Bliže se blagdani, i krenuli su članci na temu: što jesti, a što ne jesti tijekom božićnih i novogodišnjih dana. Svi to žele čuti, kako bi opravdavali sebe i svoje moguće postupke. Zapanjujuća je logika prehranjivanja i prejedanja tijekom blagdana, a ona bi se new-age terminologijom mogla nazvati i cheet-days uz „blagoslov i izliku da su blagdani“. Iako mi kao nutricionistu pojam cheeting-meal/day nikada nije bio jasan: koga, i zašto varati? Sami sebe? Nema smisla.

Ljudi su skloni ekscesu u hrani i to je jednostavno tako, a što zahtijeva malo širu raspravu. No, postoje neke stvari u prehrani koje možete učiniti za sebe kako bi potencijalan eksces u prehrani završio bez kolateralnih žrtava (debljanja).

Stoga, kako bi ovaj članak ipak bio savjetodavan, nastojat ću dati neke osnovne savjete.

1. Aktivirajte se kroz čitavu godinu, ne samo u siječnju. Ili makar, krenite s treningom već sutra, prije blagdana. Ne čekajte 2. siječnja.

2. Aktivirati se znači potaknuti produkciju endorfina i hormona rasta te – sačuvati i izgraditi mišiće. Prevenirajte sarkopeniju, stanje koje je zahvatilo čitavo čovječanstvo 21. stoljeća koje radi u uredima i prostorijama u kojima se sjedi barem 8 sati dnevno. Jedan od slideova koje prikazujem u svojim predavanjima u posljednjih 9 godina je onaj koji prikazuje mladog muškarca u 30-im godinama, sa sarkopenijom koja odgovara prosječnom 60-godišnjaku. Više mišića omogućava veću energetsku potrošnju, čak i kada sjedite za vrijeme blagdana i unosite veći kalorijski unos.

3. Unosite vlakna u prehrani. Puno. Vlakna nisu psyllium ljuskice iz skupog dodatka prehrani/funkcionalne hrane, već i sva ona hrana iz vrta: cvjetača, kelj, kupus, luk, zelena salata, paprika, gljive, koju možda smatrate kozmetičkim dodatkom na porciji tanjura uz masti i proteine i porciju ugljikohidrata.

4. Unosite bjelančevine svaki obrok. No, periodizirajte njihov unos obzirom na tjelesnu aktivnost. Ne trenirate li, a imate unos od 2,5 g po kilogramu tjelesne mase – udebljat ćete se.

5. Pijte biljne, ne voćne čajeve. Đumbir, zeleni i crni čaj, uz koprivu idealan su odabir. Naročito ujutro.

6. Ne uzdajte se samo u dodatke prehrani, već i u hranu i u trening.

Kada je riječ o blagdanskim obrocima, pokušajte se držati ovih savjeta:

1. Kruh: ne jedite ga baš uvijek (uz svaki obrok). Jedete li ga, nabavite onaj koji je uistinu bogat vlaknima, a to su švedski, finski i sjeverno njemački (westfalski), u kojem možete okom vidjeti usitnjeno zrnje/posije.

2. Pripremajte kolače od oraha, badema, lješnjaka, koristite maslac i kokosovo ulje. Umjesto teških biskvita, napravite inventivne kolače s laganim bazama, od bijelih biskvita, ili onih s orašastim plodovima.

3. Pravite li domaću francusku salatu, koristite i jogurt, ne samu majonezu kao bazu; budite izdašniji s krastavcima i graškom.

4. Ne pretjerujte s mlincima, kruhom, tjesteninom uz obroke koji sadrže meso. Omogućavanje normalne probavne funkcije, jedna je od osnovnih zadaća tijekom blagdana.

5. Uz mesne obroke, servirajte obilnu porciju salata. No ne „kozmetičko“ serviranje, kako biste se opravdali da jedete zdravo. Obilno, pravo serviranje, barem 200-300 grama neškrobastog povrća. Luk, češnjak, radič i kiseli kupus su idealni.

6. Koristite grahorice kao prilog mesu. Primjerice, jedete li odojak, pečenje (bez kože), servirajte si uz meso grah salatu s češnjakom, lukom i bučinim uljem. Osim ugljikohidratne, dobit ćete i proteinsku komponentu i mnoštvo vlakana.

7. Djelujte antiseptički i pro- te pre-biotički prehranom. Koristite obilnije u pripremi jela – luk, češnjak i kiseli kupus.

8. Osim prebiotika (neškrobastog povrća i kokosovog maslaca), popijte ujutro ili kao međuobrok čašu kefira ili probiotičkih jogurta. Dodajte i lanene sjemenke. Probiotička funkcija jedna je od ključnih za bezbrižne blagdane.

9. Ananas, papaja i kiwi, mogli bi vam biti od pomoći otklanjanju dispeptičnih promjena. Iako sadrže dosta jednostavnih ugljikohidrata, sadrže proteolitičke enzime.

10. Igrajte se začinima, kako bi izbjegli pretjeran unos soli, i samim time retenciju vode. Retencija vode znači puno više kilograma od očekivanog, u kratkom vremenskom razdoblju.

Svi mi volimo jesti, i uživati u hrani. U redu je opustiti se, no ako težimo zdravlju i dobrom osjećanju u vlastitom tijelu, korisno je znati neka pravila kroz blagdanske dane. Pridržavate li se samo nekih od navedenih, siguran sam da ćete ove blagdane proći – neokrznuti.


Nenad Bratković, magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije vlasnik je i osnivač nutricionističkog savjetovališta za dijetoterapiju i sportsku prehranu NutriKlinika, utemeljenog 2007.godine. U proteklih 9 godina radi s mnogobrojnim klijentima s indikacijom za dijetoterapiju bolesti ali i sa sportašima te rekreativcima. Direktor je tvrtke NutriConsult d.o.o. za konzalting, voditelj odjela za prehranu sportsko-rehabilitacijskog centra Motus Melior. Kao sportski nutricionist je surađivao s košarkaškim klubom Cibona, a tijekom 2016. godine je postao službeni nutricionist košarkaškog kluba Cedevita. Rekreativno trenira dugoprugaško trčanje, a uživa i u cestovnom biciklizmu. Nutricionizam mu je više od struke, on mu je i način života.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh