Znamo pa rado dijelimo: Napravite savršeni zgib

Donosimo cjelovit program svladavanja vježbe koja učvršćuje leđa, ruke i ramena

ZA MOBILNOST

Napravite dva kruga ove dvije vježbe. Uspravni spust niza zid pogađa gornji dio leđa, a obrnuti izdržaj prži gluteuse, trbušnjake i donji dio leđa. Odmorite se 15 sekundi između krugova.

Uspravni spust niza zid
Stanite i lopatice pritisnite o zid. Ispružite obje ruke iznad glave (malo šire od širine ramena) – to je početni položaj. Spuštajte podlaktice dok laktovi ne budu malo ispod visine ramena, pa ih vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.


Obrnuti izdržaj
Sjednite na pod, ispruženih nogu, stopala zajedno. Položite dlanove na pod, okomito na ramena. Ispružite ruke, stegnite gluteuse i podignite kukove tako da tijelo bude u ravnini od peta do ramena. Zadržite položaj 30 sekundi.

 

ZA SNAGU

Ove dvije vježbe radite kao krug ili ih uklopite u svoj trening – odlične su za leđa i bicepse. Odmarajte se 90 sekundi između serija.

Povlačenje na lat-mašini
Sjednite za lat-mašinu, izaberite umjerenu težinu i primite šipku nathvatom. Povucite šipku prema prsima, privlačeći lopatice jednu prema drugoj i ne koristeći torzo. Zadržite sekundu, pa polako vratite šipku u gornji položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Naizmjenično veslanje bućicama
Stanite uspravno s bućicama od 12 kg u rukama. Držeći leđa ravnima, spustite torzo da bude gotovo paralelan s podom. Privucite desnom rukom bućicu ravno prema gore, spustite je i ponovite lijevom rukom. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

PROVJERA

Namjestite štopericu na 10 minuta. Napravite 1 zgib, pa 10 marinaca; to je 1 serija. U svakoj seriji dodajte 1 zgib, a oduzimajte po 1 marinac, sve do 10. serije – 10 zgibova, 1 marinac.

Zgibovi
Primite šipku nathvatom malo šire od širine ramena. Privucite prsa do šipke, zadržite i
stisnite lopatice. Laganim se pokretom spustite u početni (viseći) položaj. Preteško? Nakon svakog se zgiba spustite na tlo, odmorite se i napravite sljedeći.

Marinci
Stanite tako da stopala budu malo šire od širine ramena. Čučnite, položite dlanove na pod, noge zabacite unatrag i napravite jedan sklek. Skokom privucite noge pod torzo, pa eksplozivno skočite uvis. To je 1 ponavljanje.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh