4 varijacije mrtvog dizanja: evo zašto je najučinkovitija od svih vježbi!

Prilagodite trening svojim ciljevima i stignite brže do rezultata uz ove fantastične vježbe

Nemojte da vas ime zaplaši: “Mrtvo dizanje vjerojatno je najučinkovitija od svih vježbi”, kaže trener Tony Gentilcore, jedan od osnivača Cressey Performancea u Massachusettsu. Osim što cilja gluteuse i stražnje lože – jedne od najsnažnijih mišića u tijelu – mrtvo dizanje aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena.

“Mrtvo dizanje aktivira mišiće doslovno od glave do pete. Izvodi li se pravilno, čini vas snažnijima u mnogim pokretima iz svakodnevnog života, poput podizanja velikih tereta, te time čuva leđa od ozljeda”, kaže Gentilcore. Prilagodite trening svojim ciljevima i stignite brže do rezultata uz ove četiri varijacije mrtvog dizanja.

Mrtvo dizanje s heksagonalnom šipkom
Najbolje za: Početnike i one koji u potpunosti žele ovladati tehnikom izvođenja mrtvog dizanja.
Upotrijebite li za izvođenje mrtvog dizanja heksagonalno oblikovanu šipku, tzv. trap bar, tijelo će vam biti u središtu šipke, a ne iza nje. Taj će vas položaj natjerati da “sjednete” u čučanj i zadržite blago uvijen, neutralan položaj leđa. “Time ćete se automatski natjerati da pravilno izvodite pokret i tako umanjiti rizik ozljede”, kaže Gentilcore.
Kako se izvodi: Stanite unutar šipke, savijte kukove i koljena pa primite ručke neutralnim hvatom. To je početni položaj. Ne zaokružujući donji dio leđa, aktivirajte mišiće corea, povucite torzo unazad, potisnite kukove naprijed i uspravite se držeći šipku. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj.

Mrtvo dizanje širokim hvatom
Najbolje za: Klesanje torza u obliku slova V. Osim što će natjerati vaše podlaktice na žešći rad, široki je hvat zahtjevniji za gornji dio leđa.
Kako se izvodi: Stanite stopala postavljenih na širinu ramena, čučnite pa primite šipku nathvatom dvostruko širim od širine ramena. To je početni položaj. Zadržavajući donji dio leđa blago uvijen, ustanite se i potisnite kukove naprijed. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj.

Sumo mrtvo dizanje
Najbolje za: visoke osobe ili one slabije fleksibilnosti. Povećanjem razmaka između stopala smanjuje se razdaljina koju morate svladati da biste primili šipku. “To olakšava izvođenje vježbe visokim ljudima ili onima slabije mobilnosti kukova i gležnjeva”, kaže Gentilcore.
Kako se izvodi: Stanite stopala postavljenih dvostruko šire od širine ramena. Izvedite čučanj i primite središte šipke. Zadržavajući donji dio leđa blago uvijen, uspravite se i potisnite kukove naprijed. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj.

Jednonožno mrtvo dizanje na ravne noge s bućicama
Najbolje za: izgradnju snage corea i izbjegavanje bolova u leđima
Ova varijacija smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa i pomaže u uklanjanju mišićne neravnoteže time što se fokusira na jednu po jednu nogu. “Povrh toga, njome poboljšavate stabilnost kukova i corea”, veli Gentilcore.
Kako se izvodi: Držite par bućica ispred natkoljenica i podignite desnu nogu iza sebe. Zadržavajući desnu nogu u liniji s torzom, spustite torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zaustavite se trenutak pa se vratite u početni položaj.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh