Ubrzajte put do rezultata uz 10 najboljih vježbi za muškarce

U svakom ćete slučaju požeti iste koristi: više mišića, manje ozljeda i isklesano tijelo.

Sigurno ste ovo čuli: promijenite rutinu svakih 4 do 6 tjedana kako biste izbjegli zastoj u napretku. No, uz toliko mnogo vježbi koje možete odabrati, ta bi se promjena lako mogla pretvoriti u vježbanje živaca – ako je ne započnete vježbama koje slijede. Uključite ih u svoje treninge ili kombinirajte svih 10 za odličan kružni trening za cijelo tijelo.

U svakom ćete slučaju požeti iste koristi: više mišića, manje ozljeda i isklesano tijelo.

Biceps: Biceps-pregib na kosoj klupi
Kosi položaj postavlja ruke iza vas i omogućuje veći raspon pokreta nego u uobičajenom biceps-pregibu, kaže trener Martin Rooney, pokretač programa Training for Warriors.
Kako se izvodi: Lezite leđima na kosu klupu i pustite bućice da vise na dužini ruku dlanova okrenutih naprijed. Pregibom podignite bućice, zaustavite se trenutak, spustite ih pola puta dolje, zaustavite se 5 sekundi i dovršite spuštanje. Izvedite 10 ponavljanja.

Prsa: Potisak s prsa s bućicama neutralnim hvatom
“Bućice ne ‘zaključavaju’ ruke kao što to čini šipka pa mišići stabilizatori moraju raditi žešće”, objašnjava trener Joe Dowdell, direktor Peak Performancea.
Kako se izvodi: Lezite leđima na ravnu klupu i držite bućice iznad prsa, dlanova okrenutih unutra. Spustite bućice uz rub prsa. Zaustavite se trenutak pa potisnite bućice gore. Izvedite 10 ponavljanja.

Core: Drvosječa u klečanju na jednoj nozi
“Ova vježba aktivira vaš core točno onime za što je core evoluirao – da osigurava stabilnost i prenosi snagu u više ravnina”, kaže Dowdell.
Kako se izvodi: Zakvačite uže za cross-mašinu; kleknite na desno koljeno lijevim bokom okrenuti prema koloturi. Rotirajte torzo dok povlačite uže preko desnoga kuka. Izvedite 10 ponavljanja, zamijenite strane i ponovite.

Kvadricepsi: Prednji čučanj sa šipkom i podignutim petama
“Podizanje peta pomaže vam da torzo zadržite uspravnim i smanjuje rizik ozljede donjeg dijela leđa”, kaže Dowdell. Osim toga, pojačava aktivaciju kvadricepsa.
Kako se izvodi: S petama na blokovima utega, držite šipku na prednjoj strani ramena dlanova okrenutih gore. Spustite se u čučanj sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Izvedite 10 ponavljanja.

Ramena: Jednoručni rameni potisak girjom u klečanju na jednoj nozi
“Držanje girje okrenute dnom gore jača stabilnost ramena”, kaže trener Greg Robins iz Cressey Performancea. A izvođenje jednom rukom snažno aktivira core.
Kako se izvodi: Držite girju u lijevoj ruci ispred ramena, dnom gore. Zakoračite naprijed desnom nogom i kleknite na lijevo koljeno. Potisnite girju iznad glave 10 puta. Uspravite se, zamijenite strane i ponovite.

Leđa: Veslanje bućicama prsima na kosoj klupi
“Ovo je vježba obrnuta potisku s prsa”, kaže Robins. “Ispravit ćete mišićne disbalanse i istovremeno izgraditi snagu leđa.”
Kako se izvodi: Lezite prsima na kosu klupu postavljenu pod najmanjim kutom. Držite bućice na dužini ruku, dlanova okrenutih unatrag. Veslanjem podignite bućice do rebara, okrećući ruke tako da dlanovi “gledaju” unutra. Izvedite 10 ponavljanja.

Triceps: Potisak s prsa bućicama na podu
Premda tradicionalno smatrana vježbom za prsa, ova vježba aktivira i tricepse. “Ona dopušta veće opterećenje tricepsa nego lat-vučenje”, kaže Robins. Osim toga, manje opterećuje laktove.
Kako se izvodi: Lezite leđima na pod i držite bućice iznad prsa, ispruženih ruku, savijenih koljena i stopala sasvim na podu. Spustite bućice sve dok nadlakticama ne dodirnete pod. Izvedite 10 ponavljanja.

Gluteusi: Podizanje kukova sa šipkom
“Ova vježba gluteuse aktivira bolje od bilo koje druge zato što ih drži pod tenzijom cijelo trajanje pokreta”, kaže Bret Contreras, trener iz Phoenixa.
Kako se izvodi: Sjednite na pod, naslonite gornji dio leđa na klupu i postavite obloženu šipku preko kukova. Aktivirajte gluteuse i podignite kukove kako biste tijelo izravnali od ramena do koljena. Zadržite taj položaj 5 sekundi. Izvedite 10 ponavljanja.

Stražnje lože: Mrtvo dizanje na ravne noge
“Ova vas vježba uči važnom savijanju kukova, ključnom za snažne i sigurne pokrete u teretani i sportu”, ističe Contreras.
Kako se izvodi: Primite šipku i pustite je da visi na dužini ruku ispred vas. Zadržavajući koljena blago savijena, potisnite kukove unazad i spustite torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Izvedite 10 ponavljanja.

Listovi: Stojeće jednonožno podizanje na prste s bućicom
Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje imate steper ili povišenje. “Ona jača mobilnost gležnjeva a to poboljšava izvedbu u svim drugim vježbama za donji dio tijela”, kaže Contreras.
Kako se izvodi: Primite bućicu i stanite na steper ili blok utega. Prekrižite lijevo stopalo iza desnog gležnja balansirajući na jastučićima desnog stopala. Podignite desnu petu. Izvedite 10 ponavljanja, zamijenite noge i ponovite.

Komentari

▲ Povratak na vrh