Zaboravite lift, koristite VIFT

Iskoristite efikasnost visoko-intenzivnog intervalnog treninga s vježbama snage

Što je VIFT? Riječ je o visokointenzivnom intervalnom treningu (VIIT) kod kojeg ne upotrebljavamo samo klasične vježbe poput sprintova, vožnje biciklom ili trčanja uz brijeg, već u trening uključujemo i različite vježbe za snagu vlastitom težinom, slobodnim utezima… Pauze između vježbi kratke su ili ih uopće nema jer tako dobivamo željeni učinak treninga.

O efikasnosti VIFT-a svjedoče brojna istraživanja. Usporedimo najprije efikasnost visokointenzivnog intervalnog treninga bez vježbi za jakost s duljim aerobnim treningom.

Izumi Tabata već je 1996. godine uspoređivao dulji aerobni trening s visokointenzivnim intervalnim biciklizmom. Najprije su ispitanici šest tjedana pet puta tjedno po jedan sat vozili bicikl pri 79% VO2max (pb 80% HR max). Zatim su šest tjedana pet puta tjedno vozili bicikl 20 sekundi brzo (170% VO2 max) i 10 sekundi polagano. Intervale u omjeru 20 s brzo i 10 s lagano ponovili su 7 do 8 puta. U oba se primjera VO2max poboljšao. Kod intervalnih se treninga VO2max poboljšao za 7 ml/kg/min; kod dugotrajnog bicikliranja za 5 ml/kg/min. Anaerobni su kapacitet biciklisti poboljšali samo kod intervalnih treninga i to za 28 posto.

Tradicionalni VIIT efikasniji je od dugotrajne aerobne vježbe, ali VIIT ne utječe na poboljšanje mišićne snage. Rezultati istraživanja Stephanie Buckley, provedenog 2015. godine, pokazali su da VIIT s vježbama za snagu, dakle VIFT, može pozitivno utjecati na maksimalnu snagu pojedinca, izdržljivost u snazi i eksplozivnost.

U šest tjedana dugom istraživanju uspoređivani su rezultati VIIT-a i VIFT-a. Vježbači su podijeljeni u dvije grupe. Svi su vježbači triput tjedno odradili 60-minutni trening, koji je bio podijeljen u 20 minuta zagrijavanja, 24-minuta glavnog dijela treninga i 16 minuta hlađenja. Prva grupa vježbača u glavnom je dijelu jednu minutu veslala, zatim je slijedio 3-minutni odmor, sve skupa ponovili su šest puta. Jednak interval rada i odmora imala je i druga grupa, s tim da su u drugoj grupi u minuti rada izvodili različite vježbe za snagu. Ustanovili su da se kod obje grupe poboljšao maksimalni aerobni kapacitet (VIFT 7 %, VIIT 5 %), kao i anaerobna snaga (VIFT 13 %, VIIT 12 %) i anaerobni kapacitet (VIFT 18%, VIIT 14%). Statistički bitna razlika u rezultatima pojavila se kod poboljšanja maksimalnog čučnja (za 39%), potiska iznad glave (za 27%) i mrtvog dizanja (za 18%) kod VIFT treninga. Snaga izdržljivosti kod čučnja poboljšala se za 28%, dužina skoka u dalj za 6 posto.

Istraživanje Michaela M. Smitha, provedeno 2013. godine, pokazalo je da VIFT može pozitivno utjecati i na tjelesni sastav pojedinca. Muški su ispitanici u 10 tjedana dugom istraživanju kombiniranim treningom (prvi dio treninga bio je posvećen snazi, a drugi dio VIFT-u) smanjili postotak tjelesne masnoće (s 22,2% na 18%) i dobili približno 1 kg nemasne tjelesne mase (s 70,25 kg na 71,23 kg). I žene koje su sudjelovale u istraživanju snizile su postotak tjelesne masnoće (s 26,6% na 23,2%) i dobile približno 1 kg nemasne tjelesne mase (s 49 kg na 50,06 kg). Ukupno su muškarci u prosjeku izgubili više od 3 kg, a žene malo manje od 2 kg ukupne težine. Rezultati ta dva istraživanja ne znače da VIFT može nadomjestiti tradicionalni trening za snagu; ako želimo povećati snagu ili mišićnu masu, tradicionalni trening za snagu mora biti osnova. Ali VIFT je idealan ako smo u stisci s vremenom i imamo samo 30 minuta za trening.

Tim se treningom poboljšava i snaga i izdržljivost, a istodobno topimo i masnoće. VIFT se može primjenjivati i tako da se u njega uključe i vježbe za snagu pojedinih mišićnih grupa koje nam nisu od najveće važnosti, ali znamo da ih treba vježbati. Onim grupama mišića čiju snagu želimo povećati potrebno se potpuno posvetiti kod tradicionalnog treninga snage.

Vježbe za “manje bitne” mišiće možete uključiti u VIFT, tako se istovremeno uz izdržljivosti dobiva i na mišićnoj snazi. VIFT može biti vrlo zanimljiv jer pri vježbanju možemo kombinirati različite vježbe za snagu vlastitom težinom (čučnjevi, zgibovi, sklekovi, zgibovi na karikama), slobodnim utezima (zamasi girjom, čučanj i potisak iznad glave bućicama, olimpijsko dizanje) i druge vježbe (sprint uzbrdo, bicikl, trčanje).

Želite primjer VIFT treninga?

Napravite 8 zgibova, 16 sklekova i otrčite 150 metara, pa sve ponovite 5 do 7 puta. To je odličan trening u kojem ćete napraviti vježbe za leđa i prsa, a u isto vrijeme poboljšati i izdržljivost. Ako vam je ovaj trening prezahtjevan, smanjite broj zgibova i sklekova. Čini li vam se pak prelagan, dodajte nekoliko ponavljanja.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh