Vježbe za trup

Uključite u svoju standardnu rutinu nekoliko probranih vježbi za trup pa poboljšajte izvedbu u svemu što činite. Mišići trupa služe kao stabilizatori cijelog tijela i pomažu mu da kretnje izvodi efikasno.

Autor: prof. Marino Bašić

U posljednje se vrijeme sve češće upotrebljava izraz “core trening”, no on jednostavno znači provođenje vježbi za jačanje trupa. Mišiće trupa sačinjavaju svi mišići srednjeg dijela tijela, pa i oni koji se ne vide, poput dubokih leđnih mišića. Oni služe kao stabilizatori cijelog tijela i pomažu mu da kretnje izvodi efikasno.

Kada je o treningu trupa riječ, najčešće spominjemo sljedeće mišiće: rectus abdominis, internal obliques, external obliques, transverse abdominis i erector spinae. Prilikom izvođenja pokreta svi mišići trupa rade koordinirano pa ih je zbog toga najbolje i trenirati grupno, a ne ih pokušavati vježbati zasebno, izolirano.

Slijede vježbe koje pravilno pogađaju mišiće trbuha i vježbe namijenjene jačanju cijeloga srednjeg dijela tijela, tzv. corea. Dosta ih se u mišićima koje ciljaju i preklapa, no to u osnovi i nije važno, dok god su učinkovite i razvijaju željene sposobnosti.

Upor

Spustite se na sve četiri pa oslonite na podlaktice i stopala. Sasvim ispružite noge, kontrahirajte trbušne mišiće i stražnjicu a leđa držite prirodno uvijena. Zadržite taj položaj 60 do 90 sekundi. Ponovite 3 puta.

Otežajte si

vjezba14

Upor s opterećenjem

Postavite blok utega od 15 do 20 kg na dio stražnjice i donjeg dijela leđa. Izvedite 3 ponavljanja po 60 sekundi.

 2. Kotrljanje s utegom

Spustite se na koljena i dlanove. Napravite grbu u gornjem dijelu leđa, postavite uteg (ili ab roller) točno ispod ramena i podignite stopala s poda. Zakotrljajte uteg naprijed cijelim tijelom, ne samo rukama, sve do točke iz koje se možete vratiti u početni položaj. U početku si možete pomoći tako da vježbu izvodite blizu zida pa se odgurivanjem od njega lakše vraćati u početni položaj te s vremenom povećavati udaljenost. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja uz 45 do 60 sekundi pauze između serija.

vjezba17a

Otežajte si

Kotrljanje s utegom iz stajanja

Vježba se izvodi na jednak način, ali je puno zahtjevnija ako se ne izvodi s koljena. Potrebno je stvoriti više tenzije, utegnuti cijelo tijelo i prilikom kotrljanja naprijed zadržati dah da biste stvorili potrebnu napetost. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, niste kontrahirali mišiće stražnjice i kukovi vam propadaju. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja uz 45 do 60 sekundi pauze između serija.

vjezba17b

3. Mačka

Spustite se na koljena i dlanove. Držite donji dio leđa utegnut, prsa podignuta i pogled usmjeren naprijed. Istovremeno primaknite desni lakat i lijevo koljeno pa ih opet ispružite. Ponovite u drugu stranu. Izvedite 3 serije s 15 ponavljanja u svaku stranu.

vjezba15a

Otežajte si

Mačka na nožnim prstima

Spustite se na sve četiri pa oslonite na dlanove i nožne prste. Noge su savijene, podlaktice i nadlaktice pod kutom od 90 stupnjeva. Držite donji dio leđa utegnut, prsa podignuta, pogled usmjeren naprijed i koljeno stajne noge nekoliko centimetara od poda. Istovremeno primaknite desni lakat i lijevo koljeno pa ih opet ispružite. Ponovite u drugu stranu. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja u svaku stranu.

vjezba15b

Prednji izdržaj u skleku s rukama u predručenju

Spustite se u završni položaj skleka sa sasvim ispruženim rukama ispred tijela. Kontrahirajte stražnjicu i trbušne mišiće. O nivou spremnosti ovisi koliko će vam ruke biti daleko od tijela. Zadržite taj položaj 45 do 60 sekundi i ponovite 3 puta.

Otežajte si

Prednji izdržaj u skleku s podignutom rukom i nogom

Kao i u osnovnoj verziji, spustite se u završni položaj skleka s rukama ispred tijela. Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite taj položaj 30 do 45 sekundi. Ponovite u drugu stranu. Izvedite 3 serije u svaku stranu.

Mrtva buba

Lezite leđima na pod pa podignite noge (ne moraju biti sasvim ispružene), odignite malo kukove s poda i ispružite ruke. Istovremeno spuštajte desnu nogu i lijevu ruku do poda. Desna ruka i lijeva noga ostaju na mjestu. Vratite se u početni položaj pa ponovite u drugu stranu. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja u svaku stranu.

vjezba16b

vjezba16a

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh