Vježbe za svaki dan: Recept za (bez)bolna leđa

Ako vas ne bole leđa, pričekajte – velika je vjerojatnost da će vas zaboljeti. Spriječite bolove izvodeći ove četiri vježbe za koje dr. Stuart McGill, autor knjige Back Mechanic, tvrdi da osim prevencije grade i mišićnu izdržljivost i snagu

UPUTE: Ove vježbe radite svakodnevno. Pticu-psa, bočni izdržaj i sklupčavanje radite 6 ponavljanja (po strani, ovisi o vježbi), odmorite se 30 sekundi, napravite 4 ponavljanja, odmorite 30 s, pa napravite 2 ponavljanja. Nastavite odmah sa sljedećom vježbom. Završite s jednim čučnjem, ali sa savršenom formom.

 

Ptica-pas
Stanite na sve četiri, natkoljenica pod pravim kutom. Podignite desnu nogu i lijevu ruku; dlan i stopalo moraju biti potpuno ispruženi u suprotnim smjerovima. Oba uda moraju biti savršeno poravnata u odnosu na torzo. Zadržite položaj 10 sekundi, pa se vratite u početni položaj. Napravite sva ponavljanja objema rukama i nogama.

 

Sklupčavanje
Lezite na leđa. Jedno koljeno savijte tako da stopalo bude ravno na podu, a dlanove položite na pod ispod donjeg dijela leđa. Odignite laktove i napnite mišiće corea. Istodobno podignite glavu, vrat i ramena nekoliko centimetara od poda. Zadržite položaj 10 sekundi; vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Napravite pola ukupnog broja ponavljanja, zamijenite noge, pa napravite ostatak.

Bočni izdržaj
Lezite bočno na lijevu stranu. Poduprite se na lijevi lakat i lijevo stopalo; desno stopalo mora biti na podu, ispred lijevog. Stavite desnu ruku na lijevo rame i pazite da kukovi cijelo vrijeme budu u ravnini s ostatkom tijela. Zadržite položaj 10 sekundi, pa spustite kukove; to je 1 ponavljanje. Napravite sva ponavljanja i drugom stranom.

 

Čučanj
Stanite uspravno s rukama ispruženim ispred sebe. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i spustite torzo. Leđa neka budu ravna tijekom cijelog pokreta. Opustite se i spustite dublje u čučanj na nekoliko sekundi. Počnite stvarati napetost u kralježnici kako biste je izravnali, pa se vratite u početni položaj.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh