Unilateralni trening: ostavite ego pred teretanom!

Želite upotrebljivu snagu i tijelo otporno na sve? Odradite ovaj trening i zadovoljit ćete obje strane

JAY T. MARYNIAK naviknuo se da bulje u njega dok vježba. Osobito kad radi vježbu kao stvorenu za Instagram fotke: ležeći na podu, hvata olimpijsku šipku s utezima i ustaje, sa šipkom u jednoj ruci, ispruženoj iznad glave. “Ne smeta mi kad bulje”, priznaje. Ne smeta mu jer taj kondicijski trener zna što radi: uživa plodove unilateralnog treninga.

Unilateralne vježbe koriste primarno mišiće jedne strane tijela pri dizanju tereta. To je velika promjena u odnosu na sklekove, mrtvo dizanje ili potiske, vježbe pri kojima simetrično koristite obje strane tijela.

Koncept unilateralnog treninga pojavio se potkraj 19. stoljeća, kad je publika u cirkusima mogla uživati u bočnom potisku mišićavih izvođača – čovjek bi podignuo težak uteg na desno rame, nagnuo se ulijevo i ispružio desnu ruku iznad glave. Taj je potez bio izazovan ne samo zbog težine tereta: zahtijevao je snažne mišiće corea te fleksibilne i stabilne mišiće ramena. Ali taj se princip nije nametnuo, golema je većina vježbača usvojila bodybuilderske vježbe. U većini ćete teretana vidjeti frajere kako rade potiske i pregibe – vježbe koje nisu tako izazovne za mišiće corea i ne oponašaju kako se vaše tijelo ponaša u stvarnom životu.

Kada teret podižete samo jednom stranom tijela – kao kad podižete petogodišnjaka i držite ga jednom rukom – mišići strane kojom ga ne dižete također rade, pokušavajući stabilizirati vaš torzo. Slično se događa i pri unilateralnim vježbama koje Maryniak radi, poput turskog dizanja. To je usporedivo s biceps-pregibom samo jednom rukom (jednostavan primjer unilateralne vježbe). “Tako pripremamo tijelo na neplanirane događaje koji nas svakodnevno iznenade”, kaže Maryniak. “A usput dodatno učvršćujemo zglobove i tako snažimo tijelo.”

Upravo se zbog ovog zadnjeg Maryniak prije tri godine zaljubio u unilateralne vježbe. Navršivši 30 godina, stalno se borio s manjim ozljedama koje su uglavnom nastajale zbog konstantnog dizanja teških tereta. Unilateralni su pokreti toliko opterećivali njegove stabilizatore da je često morao koristiti lakše utege.

Mnoge vježbe, od crossfitovskih do bodybuilderskih, možete izvoditi unilateralno. Što više unilateralnih vježbi radite, tvrdi trener Jeff Cavaliere, to će snažnije biti vaše tijelo. Većina atletskih pokreta, poput onih pri sprintu, ne dopušta vašim zglobovima da djeluju simetrično. “Vaše je tijelo umreženo”, kaže Cavaliere, i lijeva ruka i desna noga rade zajednički. Kada trenirate udove zasebno, jačate tu umreženost. A kad svladate unilateralne vježbe, bolje ćete igrati i košarku ili nogomet – a sigurno ćete privući više pozornosti i u teretani.

 

UNILATERALNA SNAGA

Ne znate gdje početi? Kopirajte neke Maryniakove vježbe i uvrstite ih u svoj trening. Ili ih odradite redom kao zaseban trening, odmarajući se 60 sekundi između serija i 90 sekundi između dvije vježbe.

  1. FARMEROV HOD S GIRJOM NA PRSIMA

Stanite uspravno s girjom u desnoj ruci, podignutoj na prsa. Držeći torzo što ravnije možete, hodajte s teretom. Ponovite girjom u lijevoj ruci.

VAŠ CILJ: 20 koraka naprijed i 20 koraka unatrag (4 serije).

 

  1. BUGARSKI ČUČANJ NA POVIŠENJU

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, s bućicama u obje ruke. Lijevu nogu postavite na klupicu iza sebe, a desnu na ploču utega ili nisku stepenicu. Savijte desno koljeno i spuštajte torzo dok vam desna natkoljenica ne bude vodoravna s podom. Zadržite i vratite se u početni položaj.

VAŠ CILJ: 4 serije po 8 ponavljanja po strani.

 

SAMO LAGANO Unilateralni je trening koristan, ali pred tijelo postavlja nove zahtjeve. Zato, ego ostavite na ulazu. “Ravnoteža i stabilnost su najvažnije, stoga je važno da krenete s lakšim teretima i izvodite vježbe savršenom formom”, kaže Maryniak.

 

  1. POTISAK JEDNOM RUKOM S PODA

Lezite na leđa, koljena su savijena, stopala ravna na podu i držite bućicu ispruženom desnom rukom, točno iznad ramena. To je početni položaj. Spuštajte bućicu dok lakat desne ruke ne dodirne pod. Ponovno ispružite ruku.

VAŠ CILJ: 4 serije po 12 ponavljanja po strani.

 

  1. KLEČEĆI RAMENI POTISAK JEDNOM RUKOM

Kleknite na desno koljeno, lijevo stopalo čvrsto na podu. Primite girju za ručku i okrenite je dnom prema stropu. Stisnite mišiće corea i ispružite desnu ruku, podižući girju iznad glave. Spustite i ponovite.

VAŠ CILJ: 4 serije po 8 ponavljanja po strani.

 

  1. VESLANJE JEDNOM RUKOM NA KLUPI

Stanite četveronoške na klupu i stisnite mišiće corea. Ispružite desnu nogu iza sebe i stisnite gluteuse. Primite lijevom rukom bućicu (odaberite manju težinu). Zaveslajte bućicom prema rebrima; stabilizirajte torzo da se ne naginje u jednu stranu. Vratite se u početni položaj.

VAŠ CILJ: 4 serije po 10 ponavljanja po strani.

 

DUŽA ŠIPKA
Unilateralni trening počnite bućicama i girjama pa podignite stvar na višu razinu

Ako ste već radili unilateralne vježbe, učinite što i ja te od rekvizita odaberite olimpijsku (da, stvarno) i EZ šipku; tako ćete tijelo natjerati da kontrolira teret te ojačati podlaktice i ramena.
Duža šipka odmiče teret od vaših ruku u oba smjera i tako se ljulja. Morat ćete usporiti ponavljanja, što će dodatno opteretiti vaše mišiće i tijelo prisiliti da bolje kontrolira pokrete. Ne mogu se sve vježbe izvoditi unilateralno (preskočite potisak s klupe), ali veslanja i pregibi jednom rukom – i rameni potisak – dodatno će učvrsnuti vaše tijelo.

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh