U labosu za mišićne stanice: inovacije bolje od vaših gena

Zahvaljujući novoj tehnologiji, znanstvenici dobivaju dublji uvid u plastičnost mišića, što može omogućiti promjenu u načinu na koji gledamo na kondiciju, zdravlje, a možda i na sam život

Sve do nedavno znanstvenici su mislili da postoje tri tipa mišićnih vlakana: tip I (spora vlakna), tip IIa (brza vlakna) i tip IIx (superbrza vlakna). Također su mislili i da je duž tijela mješavina tih vlakana po pojedinom mišiću fiksno određena.
Odnosno, da se fantastični maratonac rodi tako da ima 90 posto sporih vlakana u svojim bedrima, što mu daje urođenu prednost, baš kao što se sprinter svjetske klase rađa s prevladavajućim brzim vlaknima. Došlo je doba inovacija, sad imamo brže tehnike odvajanja te moćnije mikroskope, tako da smo naučili kako su mišićna vlakna kontinuum od šest tipova vlakana, u rasponu od sporih do brzih. Čak je i riječ tip staromodna. Novo nazivlje kaže da je riječ o “teškim miozinskim lancima” (skraćeno MHC). Miozin je komponenta mišićnog vlakanca koja počinje kontrakciju. Sporija vlakna sadrže više mitohondrija, staničnih organela koje stvaraju energiju, a mogu više koristiti masnoće za dobivanje energije. Brza vlakna sagorijevaju glikogen te se mogu umoriti nakon nekoliko minuta napora.

Mišići – bez granica!

Neutrenirani, genski prosječni tip može imati 40 posto MHC I, 30 posto MHC IIa te 30 posto hibridnih vlakana, a to su ili kombinacije sporih i brzih (I/IIa), brzih i superbrzih (IIa/IIx), ili svih triju (I/IIa/IIx). Ti hibridi ‘sjede’ na pola puta i kao da kažu: ‘Dok ti ništa ne radiš, ja ću biti ni na nebu ni na zemlji sve dok mi ne daš posla i dok ne shvatim što trebam biti’.
Kad se posvetite programu dizanja utega, mnogi od tih hibrida postat će brza vlakna. To se počinje događati za nekoliko tjedana i u prvoj godini treninga do 20 posto hibrida može se promijeniti u brza vlakna te vam tako povećati snagu i moć. S treninzima izdržljivosti, pak, hibridi krenu u drugom smjeru, prema MHC I.
Nema pravog ili krivog niti idealnog miksa tipova vlakana: vaše mišićne stanice adaptiraju se da bi radile ono što im vi kažete da rade. Jednako tako, ako neko vrijeme trenirate pa onda prestanete, vaša dobro utrenirana brza i spora vlakna brzo ponovno postanu hibridi, odnosno na neki način čekaju na klupi sa strane dok im se ne da sljedeća uloga. Istraživanja na astronautima kažu da se takve promjene mogu dogoditi već unutar 11 dana boravka u svemiru.

Zaključak: mišići u ljudi nevjerojatno su plastični (prilagodljivi): “Date li im dovoljno vremena i opterećenja, i oni nemaju granica.”
“Istraživanja daju zaključiti da je moguće do 25 posto pomaknuti tip vlakana, no kudikamo su češći manji pomaci (oko 10 posto, od brzih na spore ili obrnuto)”, kaže dr. sc. Kevin Murach, znanstvenik koji proučava fiziologiju tjelovježbe na Sveučilištu Kentucky. “Poprilično dobro sad znamo koji tip podražaja stimulira koji tip vlakana, no nikako da dođemo do molekularnih potankosti. Kao da tu transformaciju ne obavi jedan signal, nego kombinacija stvari.” Drugo otvoreno pitanje jest u kojem stupnju genetika tu ima ulogu.
Znanstvenici ističu kako će jednog dana treneri moći razvijati specifične programe prema sportaševu miksu vlakana, pa čak i raditi programe koji će mijenjati miks tako da on bude optimalan za njegov sport. Već sad se obavljaju pokusi tanjim iglama i profesionalnim sportašima rade izvidi mišićnih vlakana kako bi ustanovili treniraju li vrhunskom učinkovitošću. “Umjesto da nagađamo pri sastavljanju programa, možemo reći: ‘Da, ovakvo je vaše tkivo. Vaša spora vlakna nisu ni za što.’”

Kako procijeniti učinkovitost svojih treninga?

Takva primjena nije još dostupna široj javnosti, no postoje načini na koje možete procijeniti učinkovitost svojih treninga. Ako ste novak ili se vraćate u teretanu nakon nekog vremena zabušavanja, pitajte se: Dobivam li na snazi i/ili na brzini? Povećavam li kapacitet – dodajem više serija i ponavljanja, izvodim više intervala, traju li mi treninzi dulje? A ako ste iskusni, zapitajte se sljedeće: Održavam li ili dosežem nove maksimume na različitim podizanjima i/ili zadržavam brzinu pri optimalnim razinama? Održavam li ukupan kapacitet tjelovježbe?

Ali snaga nije jedini parametar tjelesne spreme povezan s dugovječnošću. Aerobna kondicija također je povezana s duljim životom. Kao i više ukupne tjelesne aktivnosti. Istraživanja su dovoljno nedvojbena, no poruku često znaju zamuljati stručnjaci koji, unatoč svojim dobrim namjerama, vjeruju samo u jedan tip treninga. Toliko su se posvetili ili treninzima snage ili treninzima izdržljivosti da su slijepi za vrijednost bilo čega drugoga.
Većina doktora i stručnjaka za fitness kazat će vam da počnete sa stalnim naporom – pogotovo preporučuju hodanje. To je dovelo do pojave onog cilja od 10.000 koraka na dan. To je dobro, no ne biste tu trebali stati. “Snaga je bitan dio zdravlja. Što više snage steknete, to ćete se više gibati tijekom dana”, kažu stručnjaci.
Jači mišići omogućuju da vaše srce radi svoj posao s manje truda, pa sve što radite bude lakše, od hodanja, preko penjanja stubama do podizanja utega i nošenja vrećica s namirnicama ili vreća s hranom za pse. “Pa što vas obeshrabruje da izvodite te različite tjelesne radnje? Nije sve to sve povezano s funkcijom srca i krvnih žila nego i s mišićnom slabošću!”

Program treninga za tri dana u tjednu

Stručnjaci savjetuju da radite nekoliko stvari koje uključuju terete. Također, radite nekoliko stvari koje vam podižu srčanu frekvenciju. Radite i nekoliko stvari koje zahtijevaju stalan napor. Nije to baš napeto, no sva istraživanja pokazuju kako su te tri stvari najvažnije.
Vježbate li samo tri puta na tjedan, slijedite ovaj program treninga:
1. dan: počnite snažno. Izvedite barem jednu vježbu iz svake od pet glavnih skupina pokreta: čučanj, mrtvo dizanje, potisak (sklek, propadanje, chest ili shoulder press), pull (zgib, veslanje, pulldown), te nošenje (hodajte s nečim teškim u jednoj ili obje ruke). Barem na jednoj ili dvije vježbe u svakom treningu idite do kraja sve dok održavate dobru formu. Na skali od 0 do 10, trebalo bi to biti sedam do devet. Ako ne pomičete granicu, nećete postati jači.
2. dan: idite dugo. Nebitno što radili, sve dok održavate stalan trud barem 30 minuta. Možete trčati, voziti bicikl ili izvoditi kalisteničke vježbe. Intenzitet treninga trebao bi biti dovoljno visok da osjećate kako je riječ o tjelovježbi, ali ne toliko težak da trebate stati i predahnuti.
3. dan: idite žestoko. Ovaj je put cilj povećati srčanu frekvenciju gotovo do maksimuma kratkim šubovima maksimalnog truda. Ponovno, nije bitan specifičan oblik vježbanja: možete koristiti trenažer ili sobni bicikl, girju ili trčati uz brdo. Dobar je cilj tri do šest intervala po 30 sekundi, s dvije do tri minute između za oporavak.
Nakon 3. dana: ponovno idite snažno (ajmo reći). Ako želite i četvrti trening, najbolje je ponovno trenirati snagu, no ovog puta koristite umjerene težine u svrhu izgradnje mišića.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh