Trening za plažu, 2. dio

Zadržite formu na nivou i tijekom godišnjeg odmora brzim i intenzivnim dvadesetominutnim treningom. Gdje god se taj tren našli i bez ijedne jedine sprave ili utega. Nakon vježbi mobilnosti, slijedi glavni dio treninga.

AUTOR: prof. MARINO BAŠIĆ

FOTO: DRAŽEN KOKORIĆ

Izvodeći ovaj trening svaki dan, zadržat ćete razinu svojih sposobnosti pa nakon povratka s odmora nećete morati prolaziti torturu ponovnog navikavanja tijela na utege i bržu izmjenu kisika bez grčevite borbe za zrak. Možda i najvažnije: dokazat ćete samom sebi da ste karakter koji od treninga ne odustaje ni na godišnjem i nećete imati grižnju savjesti zbog totalnog zapuštanja kao prijašnjih godina.

UVODNI DIO (Buy in)

1. Upor na podlakticama

Zauzmite položaj upora i oslonite se na podlaktice i vrhove stopala. Tijelo je potpuno ispruženo. Zadržite taj položaj 60 sekundi (120 s napredni).

Plivanje: Srednjim tempom plivajte 50 metara (100 m napredni).

GLAVNI DIO

Sastoji se od tri kruga s po tri vježbe. Svaki krug ponovite u što kraćem vremenu – jednom ako ste početnici, dva puta ako ste srednje napredni i tri puta ako ste napredni vježbači. Pauza između krugova je 2 minute. Napredni vježbači između svakog kruga odrađuju dodatne vježbe.

1. KRUG

1. Kosi trbušnjaci s okretom

Lezite na leđa. Desni lakat naslonite na lijevo koljeno, ispružite desnu nogu i lijevu ruku postavite preko trbuha. Okrenite se u lijevu stranu i polako se vratite natrag. Tijekom cijelog pokreta nemojte odvajati lakat i koljeno te ne koristite zamah.

Izvedite 5 ponavljanja u svaku stranu.

2. Leđnjaci s povlačenjem

352P1850

Lezite na prsa i podignite gornji dio tijela. Postavite ruke iza tijela, ispružite ih naprijed, povucite zatim unatrag, odručite i vratite u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

Izvedite 10 ponavljanja.

3. Čučnjevi s rolanjem na leđa

Spustite se u duboki čučanj pa se nakon toga zarolajte na leđa, vratite u duboki čučanj i potpuno ispružite.

Izvedite 15 ponavljanja.

MEĐUKRUG ZA NAPREDNE Bebino puzanje naprijed-natrag

352P1863

Spustite se na sve četiri oslonjeni na dlanove i stopala. Zadržite leđa u neutralnom položaju, pogled usmjerite naprijed i podignite prsa. Krećite se naprijed i zatim natrag pomičući suprotnu ruku i nogu. Na udaljenosti od 10 metara izvedite 4 dužine tijela.

2. KRUG

1. Crv Iz uspravnog položaja spustite se u pretklon i dlanovima “hodajte” naprijed. Kada dosegnete krajnju točku, isto ponovite sasvim ispruženim nogama. To je jedno ponavljanje.

Izvedite 5 ponavljanja.

Bicikl

Lezite na leđa, donji dio leđa pritisnite uz podlogu, noge ispružite savijene pod 45 stupnjeva, dlanove stavite na zatiljak. Privucite desni lakat lijevom koljenu i vratite se u početni položaj. Ponovite u drugu stranu. Vježbu izvodite polako i kontrolirano.

Izvedite 10 ponavljanja u svaku stranu.

3. Penjač

352P1901

Zauzmite položaj skleka. Naizmjenično privlačite jedno pa drugo koljeno prsima kao da radite visoki skip.

Izvedite 15 ponavljanja svakom nogom.

MEĐUKRUG ZA NAPREDNE Bebino puzanje naprijed-natrag

Spustite se na sve četiri oslonjeni na dlanove i stopala. Zadržite leđa u neutralnom položaju, pogled usmjerite naprijed i podignite prsa. Krećite se naprijed i zatim natrag pomičući suprotnu ruku i nogu. Na udaljenosti od 10 metara izvedite 4 dužine tijela.

3. KRUG

Škorpion sa sklekom

Zauzmite položaj skleka. Okrenite se oko svoje osi tako da najprije krenete rukom te pratite tijelom i nogama. Kada dođete u isti položaj u kojem ste bili, izvedite sklek. To je jedno ponavljanje.

Izvedite 5 ponavljanja u svaku stranu.

Iskoraci u hodu

Postavite ruke u uzručenje pa izvodite naizmjenične iskorake svakom nogom. Svaki put koljenom dodirnite podlogu.

Izvedite 10 ponavljanja svakom nogom.

3. Trbušnjaci

Sjednite na pod, skupite stopala i raširite koljena. Ispružite ruke i postavite dlan preko dlana. Spustite se unatrag na leđa i dodirnite dlanovima tlo iza sebe, vratite se natrag i dodirnite vrhove stopala. To je jedno ponavljanja. Izvedite 15 ponavljanja.

ZAVRŠNI DIO (Buy out)

1. Marinci

Spustite se na pod i dodirnite ga prsima. Podignite se u sklek, izbacite noge naprijed i sasvim se uspravite. Skočite i spojite dlanove iznad glave. To je jedno ponavljanje.

Izvedite 30 ponavljanja u što kraćem vremenu.

Plivanje: 100 metara u što kraćem vremenu.

HLAĐENJE Ponovite vježbe mobilnosti s početka treninga.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh