Trening za cijelo tijelo koji će ubrzati vaš metabolizam kao nikad prije

Ubrzajte metabolizam i izgradite snagu za svaki dan treningom koji kombinira visoki tempo i tehnike mješovitih borilačkih sportova.

Trening izvodite tri puta tjedno uz dan odmora između treninga. Prvi dio treninga, namijenjen prije svega rukama, izvodite klasično – izvedite predviđen broj ponavljanja svake vježbe, a između se odmarajte koliko je potrebno da sljedeću vježbu možete izvesti pravilnom formom pokreta. Nakon što izvedete sve vježbe odmorite se 2 minute. Drugi dio treninga, namijenjen ponajprije nogama, izvodite kružno, izvodeći vježbe jednu za drugom bez odmora.

Ovisno o svojim sposobnostima, izvedite ukupno 3 do 5 krugova i između krugova se odmarajte samo onoliko koliko je potrebno da možete nastaviti pravilno izvoditi vježbe. Odmorite se 2 minute pa prijeđite na posljednji dio treninga. Treći dio treninga, namijenjen ponajviše coreu, također radite kružno, izvodeći vježbe jednu za drugom bez odmora. Ovisno o svojim sposobnostima, izvedite ukupno 3 do 5 krugova, odmarajući se između krugova samo onoliko koliko je potrebno da zadržite pravilnu formu izvođenja pokreta.

Ruke

Spiderman sklek: Zauzmite standardan položaj skleka u kojem su dlanovi postavljeni malo šire od širine ramena. Ispružite noge, stisnite stražnjicu i leđa tako da tijelo od glave do pete čini ravnu liniju. Spustite se prsima do poda pa privucite lijevo koljeno do lijevog lakta. Obrnutim se pokretom vratite u početni položaj i ponovite u drugu stranu.
10 ponavljanja u svaku stranu

Valovi užetom: Zauzmite položaj počučnja i pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Izbacite kukove unazad i blago zategnite stražnje lože. Spustite ruke uz tijelo, savijte ih u laktovima, jednu više, a drugu manje, i čvrsto stisnite užad. Brzim pomicanjem ruku, prije svega podlaktica, radite valove na užadi. Cijelo vrijeme izvođenja vježbe zadržite kontrahirane trbušne mišiće.
60 sekundi

Sprol-direkt-kroše: Zauzmite borbeni gard, stopala raširenih na širinu ramena i jednog stopala ispred drugog. Eksplozivnim pokretom spustite dlanove na pod i zabacite stopala unazad pa spustite kukove do poda. Eksplozivno se zatim uspravite i savijte ruke u laktovima pod pravim kutom te okrenite šake jednu prema drugoj. Izvedite direkt lijevom rukom, kroše desnom, opet direkt lijevom i kroše desnom. Vratite se u početni položaj i odmah spustite u novi sprol.
10 ponavljanja

Noge

Penjanje na kutiju s podizanjem koljena i girjama: Držite girje u “rack” položaju na prsima i postavite desno stopalo na povišenje. Potisnite se iz desnog stopala sve dok vam desna noga ne bude ispružena, a lijevom odmah nastavite u podizanje koljena. Spustite se u početni položaj. Izvedite predviđen broj ponavljanja i ponovite drugom nogom.
8 ponavljanja svakom nogom

Skokovi na povišenje: Stanite ispred sanduka ili klupe pa postavite stopala malo šire od širine ramena, a ruke uz tijelo. Potisnite kukove unazad, savijte koljena i zabacite ruke unazad dok tijelo spuštate u čučanj. Zatim u obrnutom pokretu zabacite ruke prema naprijed, skočite i dočekajte se s oba stopala na povišenje. Spustite se na pod. To je jedno ponavljanje.
8 ponavljanja

Low kick-middle kick-high kick: Zauzmite borbeni stav s lijevom nogom naprijed. Pokretom iz kukova zarotirajte se na lijevom stopalu i ristom desne noge udarite donji dio vreće (kao da ciljate natkoljenicu protivnika). Vratite se u početni položaj i izvedite middle kick (kao da ciljate trup protivnika). Vratite se u početni položaj i izvedite high kick (najviše što možete dosegnuti, kao da ciljate glavu protivnika). Vratite se u početni položaj, zamijenite noge i sve ponovite u drugu stranu.
3 ponavljanja u svaku stranu

Core

Upor s podizanjem suprotne ruke i noge: Zauzmite položaj skleka, ali se oslonite na podlaktice. Laktovi moraju biti savijeni pod pravim kutom i postavljeni točno ispod ramena. Stopala postavite u širinu ramena. Bez pomicanja trupa, istovremeno podignite desnu ruku prema naprijed i malo udesno, a lijevu nogu unazad i malo ulijevo. Ponovite u drugu stranu.
30 sekundi u svaku stranu

Zvijezda: Lezite na bok, oslonite se na podlakticu postavljenu na pod ispod ramena i skupite noge. Stisnite mišiće corea, uprite se podlakticom o pod i podignite kukove tako da tijelo čini ravnu liniju od glave do pete. Snažno kontrahirajte mišiće trbuha i stražnjice da tijelo ostane nepomično i utegnuto. Podignite ruku i nogu što više možete. Ponovite u drugu stranu.
30 sekundi u svaku stranu

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh