Trening na otvorenom razvija sportski duh, snagu i izdržljivost

Nabacite mišiće i zbacite salo ovim pametnim kombinacijama vježbi i lukavim intervalnim treninzima koje vam je priredio Trevor Lagerwey, južnoafrički veteran utrka s preprekama

Najbolja stvar kada trenirate za utrku s preprekama? Činjenica da trenirate za život, koji je sam po sebi utrka s preprekama; vaše tijelo mora biti spremno na sve što vam život spremi.

Trening koji vam je priredio Trevor Lagerwey, južnoafrički veteran utrka s preprekama, sadrži elemente kalistenike, vježbe s vrećama s pijeskom i dovoljno kardiotreninga da potakne vaš metabolizam na žešće prženje kalorija. Ovaj trening razvija sportski duh, snagu i izdržljivost; a najbolje je od svega to što ne zahtijeva gotovo nikakvu opremu.
Glavni trening možete odraditi bilo gdje na otvorenom, od dječjeg igrališta do vlastitoga dvorišta, a aktivirat će gotovo svaki mišić u vašem tijelu. Pratite upute za svaku vježbu i, ako nije drukčije navedeno, odmarajte se 30 sekundi između serija. Trening radite 3 puta tjedno, ali napravite korak više: nakon treninga odradite dodatan posao s jednim od triju predloženih poteza pri kraju teksta.

1 Penjanje s opterećenjem
Upotrijebite vreću s pijeskom ili izdržljiv ruksak. Stavite vreću na leđa i 30 puta popnite se na uzvišenje (guma, stepenica, klupa), po 15 puta za svaku nogu. Pri svakom ponavljanju podignite koljeno noge kojom se ne penjete u razinu kukova. Napravite 4 serije.

2 Sklekovi i bočni skokovi
Napravite 2 skleka. Skupljenih koljena poskočite naprijed, tako da koljenima gotovo dotaknete desni lakat. Vratite se u početni položaj za sklek, pa poskočite naprijed tako da koljenima gotovo dotaknete lijevi lakat. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 10.

3 Koljenom do lakta i izdržaj u gimnastičkom položaju
Stanite u položaj za sklek. Ispružite desnu ruku i podignite lijevu nogu. Lijevim koljenom dotaknite desni lakat. Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje; napravite ih 15 po strani. Nakon toga lezite na leđa, pa se 45 sekundi držite u izdržaju.

4 Čučanj s vrećom i trk s opterećenjem
Podignite vreću s pijeskom (ili tešku medicinku ili ruksak) i postavite je na ramena. Isprsite se i napravite 20 čučnjeva, pa nakon toga odmah sprintajte 30 metara, ne mičući vreću s ramena. Ne odmarajte se, nego nastavite raditi sljedeći krug. Napravite 3 do 5 krugova.

5 Prstima do šipke i par zgibova
Primite se nathvatom za šipku i ostanite visiti. Savijte se u struku i ramenima te pokušajte nožnim prstima dodirnuti šipku; vratite se u početni položaj. Napravite 2 zgiba, spuštajući se 3 sekunde nakon svakog zgiba. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 10.

6 Zgibovi i vješanje
Primite se nathvatom za šipku, malo šire od širine ramena, i ostanite visiti. Aktivirajte mišiće corea. Napravite 1 zgib. Ne radite odmah drugi, nego ostanite visiti 10 sekundi. To je 1 ponavljanje; napravite 3 serije po 10. I nemojte se iznenaditi ako vam stisak popusti pri kraju svake serije.

7 Zgibovi i odizanje nogu
Napravite 4 zgiba, spustite se i ostanite visiti. Podižite koljena dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom; zadržite se u tom položaju 5 sekundi. To je 1 ponavljanje; napravite 4. Prelagano? Držite noge u potpunosti ispružene ispred sebe.

8 Široki skok i marinac
Stanite uspravno, stopala malo širih od širine ramena. Zabacite ruke unazad, savijte se u kukovima i koljenima te skočite prema naprijed što dalje možete. Dočekajte se meko; koljena bi vam trebala biti točno iznad stopala. Odmah napravite jedan marinac, prsima do poda, uspravite se i skočite u vis. U najvišoj točki pljesnite dlanovima ispruženih ruku iznad glave. To je 1 ponavljanje; napravite ih 10. Ciljajte napraviti 3 serije. Odmarajte se prema potrebi, ali svakako se othrvajte umoru; bolje je da usporite nego da stanete prije nego što sve odradite.

 

Šećer na kraju

Želite li postati izdržljiviji i spaliti dodatne kalorije, 2 do 3 puta tjedno odradite po jedan od ova tri drila koji će rasplamsati vaš metabolizam.

MJENJAČ BRZINA
Ovo je jednostavno: treba vam samo štoperica i mjesto za trčanje. Startajte štopericu i trčite 2 minute laganim tempom, uz koji možete razgovarati. Sljedeću minutu lagano ubrzajte, nakon čega slijedi 30 sekundi sprinta. Pokušajte ovu rutinu odraditi 3 puta.

PLANINA
Pronađite uzbrdicu s čistom stazom. Krenite iz podnožja i sprintajte uzbrdo. Usredotočite se na to da svakim korakom dižete koljena i pogled uperite nekoliko metara ispred sebe. Lagano se spustite prema podnožju (to je vrijeme oporavka) i ponovite. Krenite s 3 serije, pa svaki put pokušajte dodati još jednu.

KRVNIK
Ova vježba gradi izdržljivost. Trčat ćete 10 minuta laganim tempom – ali s jednom cakom. Svakih ćete se 25 sekundi baciti na pod i napraviti 3 do 5 sklekova; forma mora ostati savršena do zadnjeg skleka. Bilježite koliko ste sklekova napravili; svaki put pokušajte napraviti više sklekova ili istrčati veću razdaljinu.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh