Trening besmrtnika

Naučite vježbanjem prkositi godinama i ostati u formi cijelog života.

“Razlika između nečije dobne i biološke starosti njegova tijela katkad može biti golema”, tvrdi dr. Gary O’Donovan, predavač sportske medicine pri Sveučilištu Exeter. “Biološka starost kod stalnih vježbača može biti barem 10 godina manja od stvarne, dobne starosti.” Precizan, dobi kvalitetno prilagođen trening može vratiti biološki sat unazad i pripremiti vas na pothvate naoko nedostižne ljudima vaše dobi. A evo i kako.

Test

Bez obzira na to koja je vaša starosna dob i kakva je vaša tjelesna sprema, jedna izmjera može prosuditi vaše stvarne sposobnosti. “Kako se aerobna kondicija prirodno smanjuje s godinama, ovaj test uzima u obzir 2-3 posto smanjenja sposobnosti tijekom svakog desetljeća vašeg života”, objašnjava Bob Smith, kondicijski trener pri engleskom Institutu za sport. Molim, pristupite step-testu.

Da biste izmjerili vrijeme oporavka (vraćanja na normalan puls) te dobili dobno prilagođenu kondicijsku pripremu, stanite 30 cm ispred stube/step-klupice visoke 25 cm. Tri se minute penjite gore-dolje (desna noga gore, lijeva noga gore, desna dolje, lijeva dolje) što brže možete, mijenjajući vodeću nogu na pola predviđenog vremena. Zatim sjednite, pričekajte 30 sekundi pa mjerite puls jednu minutu.

 

test-klupica

20-e: Vrijeme za momčadske sportove

Vaša snaga: Praktično ste otporni na metke, neuništivi. U dobi od 24 godine vaše su kosti najčvršće, srčani je kapacitet na vrhu, a brza mišićna vlakna funkcioniraju na maksimumu. Uživajte!

Vaše slabosti: Koljena počinju škripati u kasnim dvadesetim. “Hrskavica se počinje trošiti”, kaže dr. Mark Hamer sa Sveučilišta London. “Osim toga, smanjuju se i zalihe hondrocita, stanica koje obnavljaju hrskavicu.” No, najveća ste opasnost ipak vi sami. Zbog pretjeranog treniranja veća je opasnost da ćete se ozlijediti. “Mladi sportaši obično ne spavaju dovoljno, ne uzimaju dovoljno tekućine i neadekvatno se hrane”, tvrdi prof. Carlton Cook sa Sveučilišta Metropolitan u Leedsu.

Trening: Vaša najvažnija sprava na treningu je samokontrola. “Zahtjevi natjecateljskih sportova preintenzivni su da bi se igralo dan za danom bez ozljeda”, kaže Smith i preporučuje barem dan odmora između mečeva te uvođenje takozvanih aktivnosti bez trošenja, poput plivanja.

Prehrana: “Čovjek u dvadesetima obično ne dovodi u vezu prehranu i rezultate”, kaže sportska nutricionistica Anita Bean. Slijedite njezin plan za “kvalitetno dolijevanje goriva”:

Prije svake jednosatne tjelesne aktivnosti uzmite 40 grama ugljikohidrata (200 ml hipotoničnoga sportskog napitka plus pola banane). Ako radite dulji trening napunite baterije svakoga sata s 300 ml hipotoničnoga energetskog napitka. Unutar 60 minuta od kraja treninga počnite oporavak “grickalicama” što su kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina (čokoladno mlijeko i pecivo ili voćni frape).

30-e: Vrijeme za triatlon

Vaša snaga: Izdržljivost. Prosječna je dob profesionalnih triatlonaca 38 godina i za to postoji dobar razlog. “Brza mišićna vlakna (korištena za sprintanje) gube se prije sporih vlakana, pa ste sposobniji za veće udaljenosti nego za sprint”, kaže Hamer. “Povrh toga, vaše tijelo uči kako izgraditi i efikasno koristiti ključne mišiće potrebne za određenu aktivnost, tako da i količina i intenzitet treninga mogu pobijediti zub vremena.”

Vaše slabosti: Prirodno, vaš se metabolizam usporava. “U dobi od 35 godina na dan vam je potrebno 125 kalorija manje nego kad vam je bilo 25”, kaže Hamer. Ali ono što vas još više koči jest manjak treninga (zbog karijere i obitelji) te gubitak mišićne mase (nakon 30. gubite 4 posto mišićne mase u svakom desetljeću).

Trening: Bez obzira na to što su vam ruke stalno na mobitelima i ostalim napravicama, prihvatite se utega! “Gubitak mišićne mase može se značajno usporiti vježbama snage”, kaže Hamer. To sprječava i uganuća izgrađivanjem vezivnoga tkiva oko zglobova te povećava ekonomičnost trčanja smanjujući količinu potrebnoga kisika. “Tri puta tjedno radite po dvije serije s 12 iskoraka, čučnjeva, dizanja na prste, pregiba za stražnju ložu i potisaka te vježbe za jačanje corea kao što su upori i trbušnjaci”, savjetuje Smith.

Prehrana: Preispitajte svoju potrebu za kalorijama. “Pronađite vlastiti idealan unos hrane množeći svoju težinu u kilogramima s 20, dodajući broj kalorija koje sagorite tijekom treninga (pri umjerenu vježbanju čovjek težine 90 kilograma prosječno sagori 700 kalorija po satu, a 800 pri pojačanom intenzitetu vježbanja)”, objašnjava Anita Bean. “Dobivenom broju dodajte 10 posto i dobit ćete dnevni unos kalorija. Na tome temeljite kontrolu unosa kalorija i nikad ne preskačite obroke – to usporava metabolizam.”

40-e: Vrijeme za maraton

Vaša snaga: Imate više kontrole nad zubom vremena no što mislite. “Treninzima snage i brzine možete nadoknaditi prirodan pad VO2 max (maksimalnog primitka kisika)”, kaže O’Donovan. Osim toga, imate i tajno oružje: “Ljudi su skloniji podcijeniti spoznajni dio izdržljivosti, a mentalna upornost nije stvar genetike – to je stvar iskustva.”

Vaše slabosti: Jedan je faktor tjelesne kondicije izvan vaše kontrole – sposobnost pumpanja srca prirodno se usporava. Osim toga, u četrdesetima bubrezi postaju manje sposobni održati nivo hidratacije u uvjetima dehidracije, a živci u ustima i grlu koji signaliziraju žeđ ne funkcioniraju dobro. Kosti također propadaju. Američki znanstvenici sa Sveučilišta Cornell otkrili su da gustoća kostiju kod starijih sportaša pada tempom od oko 1 posto godišnje.

Trening: Ako vaše tenisice već dulje vrijeme skupljaju prašinu, počnite polako. “Počnete li trčati prebrzo ili previše, možete na sebe navući razne ozljede”, kaže Hamer, koji preporučuje dvije godine redovitog trčanja prije upuštanja u maraton. “Kako napredujete, tako počnite visokointenzivne intervale i nastavite treninge snage”. Znanstvenici s Cornella utvrdili su da oni koji vježbaju utezima imaju dva puta veću šansu održati gustoću kostiju iz svojih dvadesetih.

Prehrana: “Povećajte dnevni unos kalcija za 500 mg i to unošenjem 500 ml obranog mlijeka na dan”, kaže A. Bean. Iskušajte i suplemente s glukozaminom i hondroitinom koji čuvaju zglobove i hrskavice. Studija sa Sveučilišta Brown otkrila je da dnevni unos 1500 mg glukozamina i 1200 mg hondroitina smanjuje bolove u zglobovima čak 30 posto.

50-e: Vrijeme za biciklizam

Vaša snaga: Vaša se sposobnost intenzivnog treniranja smanjuje bez obzira na treniranje, ali zato se povećavaju udaljenosti koje možete podnijeti. Istraživanje Sveučilišta Ontario provedeno na starijim i iskusnijim biciklistima pokazalo je kako je nečija dob bila dobra naznaka njegova vremena tijekom utrke na 10 kilometara, ali su kod utrke na 30 km godine treninga imale veći utjecaj nego biciklistova dob. Iako snaga doseže vrhunac tijekom tridesetih, ona ne opada tako brzo u desetljećima što slijede. Znanstvenici sa Sveučilišta Lilles otkrili su da biciklisti u svojim četrdesetima imaju gotovo istu snagu nogu kao i oni u sedamdesetima. Osim toga, tu je i snažan psihološki efekt. Sveučilište Južne Australije dokazalo je da redovito vježbanje nakon pedesete donosi i rjeđu pojavu depresije, ljutnje i umora.

Vaše slabosti: Vaše kosti slabe, a rizik ozljede koljenske hrskavice dvostruko je veći nego u četrdesetima. Stoga je biciklizam, u kojem nema velikih opterećenja za koljena, vaš pravi izbor. Zbog manje elastičnosti pluća te okoštavanja prsne kosti i rebara smanjuje se kapacitet pluća, i do 25 posto. Time se smanjuje i kapacitet za visokointenzivne treninge.

Trening: Elastičnost pluća ovisi o variranju intenziteta treninga. Znanstvenici sa Sveučilišta Michigan otkrili su da se dodavanjem 10 visokointenzivnih intervala u trajanju od 60 sekundi tri puta tjedno može zaustaviti smanjenje elastičnosti pluća. Osim toga, pliometrijske vježbe koje su okosnica intervalnog treninga stabiliziraju zglobove i povećavaju njihovu pokretljivost. Ako imate problema sa zglobovima, nemojte raditi pliometrijske skokove; umjesto njih možete raditi i poskoke. Preskakanje užeta pravi je izbor.

Prehrana: Voće i povrće idealan je izvor hranjivih tvari za vas. Nutricionisti sa Sveučilišta Nottingham otkrili su da antioksidans kvercetin kojeg ima u jabukama povećava kapacitet pluća. Osim toga, on sprječava i opadanje razine testosterona, a time i smanjenje gustoće kostiju. U tome su od velike pomoći i brokula, cvjetača i kupus te nemasno crveno meso.

Komentari

▲ Povratak na vrh