Trčanje na zračni pogon

Prilagodite disanje pa trčite brže i učinkovitije bez ijedne minute i kilometra dodatnog treninga

Da nije boli u nogama i koordinacije koja nestaje brzinom munje, možda bih i cijenio povike poticaja ekipe koja me okružuje na 32. kilometru philadelphijskog maratona. “Rasturaš!” piše na jednom transparentu. “Super ti ide – skoro si na cilju!” viču gledatelji. A iz zvučnika negdje iznad mene trese tema iz Rockyja – “Gonna Fly Now”.

Kakve laži!

“Super se držiš!” dovikuju mi i volonteri s te dionice (još jedna laž) dok zastajem na jednoj od stanica s osvježenjem kako bih otresao bolove u kvadricepsima i stražnjim ložama. Nakon što sam 2,5 sata nabijao o podlogu, svako mi se brdašce čini poput Mt. Everesta, a svaki kilometar duži od prethodnog. Došao sam do zida. I zabio se u njega.

Deset kilometara poslije dovukao sam se do cilja s vremenom 3,25. To nije katastrofalno – mnogi bi to čak nazvali i pohvalnim rezultatom – ali još uvijek je 10 minuta sporije od mojeg ciljanog vremena i u glavi mi se odmah počinju vrtjeti krivnja i preispitivanje. No, prošla su još dva tjedna dok nisam dokučio stvaran razlog svoje loše izvedbe.

“Jesi li se ikada fokusirao na disanje?” pita me kolega iz Rodalea Budd Coates, autor knjige Running on Air, dok analiziramo moju utrku poslije ubitačne seanse intervala.

Gotovo 30 godina stariji od mene, Coates me uredno pobjeđuje na lokalnim utrkama. To bi me vjerojatno izluđivalo kada ludo brzi 55-godišnjak ne bi bio trkač koji maratone istrči s vremenom 2,13. Osim toga, on je među samo 31 osobom koja je maratone trčala u vremenu bržem od 3 sata u pet dekada života. Svoja trkačka postignuća i dugovječnost Coates pripisuje ritmičkom disanju, tehnici koju je sam razvio prije gotovo tri desetljeća.

“Usklađujući svoje disanje i kadencu, broj koraka u minuti, shvatio sam da mogu bolje procijeniti rasporediti snagu, maksimalno iskoristiti svoj kapacitet pluća i smanjiti trošenje tijela”, kaže Coates, koji je od trkača za popunjavanje kros-ekipe napredovao do kvalifikacija za američku olimpijsku maratonsku reprezentaciju. “Želiš naučiti kako?”

Prvi put u posljednjih nekoliko tjedana osjećam nadu. A i lakše dišem zbog spoznaje da neću morati trenirati ništa žešće no inače – što je i moja prva pogreška.

Znanost disanja
“Izdiši kroz nos i usta”, govori mi Coates stavljajući dlan na moj trbuh – kao podsjetnik da zrak uvučem duboko u pluća. Moja prva lekcija u ritmičkom disanju ne počinje na cesti ili na traci za trčanje. Počinje na podu moje teretane gdje ležim na leđima naizmjenično napuhujući i ispuhujući trbuh. “Čestitam!”, kaže mi Coates nakon 15 minuta. “Postao si trbušni disač.”

Prije današnjeg dana rijetko sam razmišljao o svom disanju jer, poput većine ljudi, to ne moram – dišem automatski. Udahnemo, kisik se preseli u našu krv, hemoglobin ga ponese do aktivnih mišića, i nastaje energija. Preostali otpad, ugljikov dioksid, transportira se natrag u pluća kako bi bio uklonjen iz tijela. Vrlo jednostavno.

No zamislite da trčite uzbrdo. Taj napor zahtijeva od vaših nogu da rade žešće povećavajući svoju potrebu za kisikom. Kao odgovor na to vaša prsa rade brže, no s vremenom ne mogu pratiti korak s potražnjom. U isto se vrijeme ugljikov dioksid nakuplja. Ubrzo se vaši respiratorni mišići zamaraju, a kako su za održavanje života oni važniji, krv bogata kisikom po prioritetu se šalje u njihovu smjeru.
“Tijelo mora odlučiti: ‘Želim li da krv krene prema mojim nogama za trčanje ili prema respiratornim mišićima za disanje’”, kaže dr. sc. Robert Chapman, ravnatelj sportske znanosti i medicine američke atletske reprezentacije. “U konačnici respiratorni mišići uvijek pobjeđuju.”

Većina nas tu im pobjedu i dodatno olakšava. “Upotrebljavamo samo 50 do 60 posto raspoloživoga kapaciteta pluća”, ističe dr. sc. Alison McConnell, autorica knjige Breathe Strong, Perform Better. Razlog? Previše se oslanjamo na prsne mišiće dok dišemo.

“Oni bi trebali biti rezerva”, kaže Coates. “Želite da glavnu riječ vodi vaša dijafragma.” Kontrahirate li dijafragmu sasvim tijekom svakog udisaja, maksimalno ćete povećati količinu kisika koji unosite i količinu ugljikovog dioksida koji uklanjate, odgađajući zamor. Povrh toga, naučite li svoje respiratorne mišiće da budu učinkovitiji, možete smanjiti njihovu potrošnju kisika, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology.

“A što manje kisika oni trebaju, to ga više tijelo može uputiti mišićima koji rade”, kaže Chapman.
No, uključivanje dijafragme u proces samo je prvi korak ka ritmičkom disanju. Drugi korak: usklađivanje s kadencom.

Učenje trčanja iznova
Trčanje se možda isprva čini sportom bez puno kontakta, ali svakoga puta kada vaše stopalo pogodi podlogu, zglobove protresete silom koja je jednaka (ili veća) od dvostruke vaše težine. Taj je stres naglašen na početku svakog izdisaja. “Kada izdišete, dijafragma i mišići oko nje opuštaju se, smanjujući stabilnost corea”, kaže Coates. A što je core nestabilniji, to je veći vaš ukupan rizik ozljeda.

No, to nije sve. “Većina trkača diše ujednačeno sa svojom kadencom, udišući tijekom dva koraka i izdišući tijekom dva koraka”, objašnjava Coates. “To znači da svaki izdisaj započinju na istom stopalu.” Jeste li ikada primijetili da vas jedna strana tijela boli više od druge? Sada znate i razlog.
Ritmičko disanje remeti taj poredak produljujući udisanje na treći korak i zadržavajući izdisanje na dva koraka.

“Udišete li dulje nego što izdišete, ostajete u položaju stabilnoga corea većinu vremena”, veli Coates. Osim toga, svaki izdisaj počinjete na drugom stopalu, raspodjeljujući silu udara ravnomjerno na obje strane tijela. (Pogledajte okvir dolje za detaljnije upute.)

“Uzorak s pet koraka najbolji je za polagano i umjereno brzo trčanje”, kaže Coates. “Za brži se tempo prebacite na uzorak s tri koraka (dva za udisanje, jedan za izdisanje).”

Ta dva uzorka oslobađaju put trećoj koristi ritmičkog disanja: raspoređivanju snaga. Upotrebljavajući jedan uzorak za duže pruge, a drugi za utrke i intervale, dobit ćete unutarnji pacemaker koji će se pobrinuti da ne ostanete bez goriva prerano ili pak završite utrku s previše neiskorištena goriva. “Kod trčanja je učinkovitost ključna. Što ste bolji u procjeni i raspoređivanju svojih snaga, to ćete brži biti”, kaže Coates.

Zračni pogon
Prvi sam znak napretka primijetio u proljeće trčeći na 10 tisuća metara i, na opće iznenađenje, završivši utrku među prvih pet. Do jeseni sam svoj rezultat na 5K poboljšao za 30 sekundi i polumaraton otrčao za – prije meni nezamislivih – 1,27. No te su utrke bile samo uvertira pravog testa: maratona Outer Banks.

Startni se pištolj oglasio u 7.20 jednoga toplog jutra u studenome. Utrku sam počeo polagano, uživajući u slanom zraku dok sam krivudao ulicama Kitty Hawka. Osjećam se opušteno – iznenađujuće opušteno – i uskoro iznenađujem sam sebe dok držeći tempo od 4,40 po kilometru uzvraćam obiteljima koje mi mašu doručkujući na svojim trijemovima. Tupa se bol uvukla u moje lijevo stopalo dok sam prolazio pokraj Memorijalnog centra braće Wright na 13. kilometru, ali ubrzo sam je se otresao.

Sljedećih je 29 kilometara proletjelo. Nije me mogao usporiti čak ni most Washington Baum – ozloglašeni strmi prijelaz na 35. kilometru – dok sam hitao prema cilju i vremenu od 3,19 poboljšavši svoj rezultat iz Philadelphije za 6 minuta. Nije to poboljšanje od kojeg ćete pasti u nesvijest, ali zadovoljan sam njime. I ne samo zato što sam sva 42 kilometra prešao bez imalo hodanja.
“Imate stres-frakturu”, kazao mi je moj podijatar nekoliko tjedana poslije kada sam ga posjetio da provjeri bol u lijevom stopalu. Ozlijedio sam se prije utrke zapevši nespretno za korijen drveta pa potisnuo ustrajnu bol misleći da je riječ o manjoj ogrebotini. “Doista ne znam kako ste uspjeli istrčati maraton.”

Da sam bio svjestan ozbiljnosti ozljede, ne bih. No raspoređujući silu udara ravnomjerno na obje strane tijela, ritmičko mi je disanje pomoglo ne samo da završim utrku nego i da postavim osobni rekord. Sada sasvim zdrav, postavio sam si nov cilj: istrčati svoj sljedeći maraton za manje od 3 sata.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh