Trbušne šupljine u znanju

Prestanite slušati šuplje priče o trbušnim mišićima i raditi trbušnjake do besvijesti. Evo što morate znati ako želite isklesati trbuh.

Mit br. 1: Treninzi s velikim brojem ponavljanja jamče rast mišića

Istina: Prestat ćete napredovati ako ne mijenjate vježbe, bez obzira na to koliko ponavljanja radili

Trbušnjaci moraju stabilizirati cijelo tijelo pa je vrlo važno povećavati intenzitet treninga kako biste ih tomu naučili. Zato treningu dodajte izazovnije vježbe s vlastitom težinom tijela ili vježbe s vanjskim opterećenjem kad vam obične vježbe s vlastitom težinom postanu prelagane. Matt McGorry, trener Peak Performance centra u New Yorku, u takvim situacijama koristi trostruki upor. To je kombinacija prednjeg, bočnog lijevog i desnog upora koja aktivira trbušnjake dulje vrijeme i tako oblikuje srednji dio trupa. Krenite s izdržajem od 15 sekundi u svakom uporu i povećavajte ga do 60 sekundi. Kada dosegnete tu razinu, dodajte serije i odmore od 30 sekundi. Ako su vam upori na podu prelagani, stavite stopala na neko povišenje.

U svemu tome samo nemojte zaboraviti da nijedna vježba za trbušnjake ne može zamijeniti kvalitetnu prehranu i plan treninga za cijelo tijelo. Trbušnjaci se ne naziru sami po sebi, dok ih trenirate, oni se ocrtavaju tek kad izgradite sve velike mišiće tijela i smanjite postotak potkožnoga masnog tkiva.

Mit br. 2: Vježbe za trbuh sastoje se od puno kretnji

Istina: Vježbe s izdržajem ili malim kretnjama najbolje su za trbušnjake

“Kad izvodite klasične trbušnjake (iz ležanja u sjed) stalno se savija kralježnica, pa je rizik od ozljeda velik”, kaže dr. sc. Stuart McGill, profesor biomehanike kralježnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju. To ionako nije najbolji način izgradnje trbušnjaka jer opetovano savijanje kralježnice i diskova ne forsira trbušnjake da pružaju otpor takvim kretnjama. Stoga McGill preporučuje vježbe koje podupiru stabilnost kralježnice i cijelog trupa, poput upora. Prilikom izvođenja upora cijeli posao stabiliziranja tijela odrađuju trbušnjaci pa time zapravo štite leđa. (Imate li bilo kakvih problema s leđima, prije vježbanja se svakako savjetujte s liječnikom jer neke vježbe za trbuh mogu pogoršati situaciju.)

Vježbe s izdržajima osobito su dobre za povećanje snage bočnog dijela trbuha koji je odgovoran za pravilno držanje tijekom velikih napora (u sportu ili prilikom čučnjeva i mrtvih dizanja). McGill za njihovo jačanje preporučuje vježbu “nošenje kovčega”: jednom rukom primite tešku bućicu i hodajte što dulje možete, a da hodanje bude pravilno. Osim što jača mišiće, ova vježba troši i više kalorija od klasičnih trbušnjaka.

Mit br. 3: Vježbe s rotacijom najbolje su za izgradnju bočnih trbušnih mišića

Istina: Vježbe s rotacijom nisu najbolje rješenje za kose trbušnjake, a mogu oštetiti kralježnicu.

Kosi trbušni mišići okružuju ravne trbušne mišiće i naglašavaju ih te štite trup od naglih rotacija. Iako ruski zasuci oblikuju kose trbušne mišiće, oni nisu najbolji način stvaranja bazične snage te forsiraju kralježnicu na prekomjerne rotacije.

Umjesto toga trener Matt McGorry preporučuje intenzivne složene vježbe – poput čučnjeva i mrtvog dizanja – u kojima kosi trbušnjaci odrađuju velik dio posla osiguravajući pravilno držanje. Za još veći izazov pokušajte izvoditi vježbe u neravnotežnim položajima: jednonožne iskorake ili mrtvo dizanje s jednom bućicom. U tim vježbama tijelo se mora prilagoditi različitim opterećenjima, a pritom kralježnica mora biti u neutralnom položaju. To sve odrađuju mišići srednjeg dijela trupa, pogotovo kosi trbušnjaci (naravno, pod uvjetom da je tehnika pravilna).

Komentari

▲ Povratak na vrh