Trbuhom za treningom

Upoznajte mišiće ključne za savršene trbušnjake i iskušajte tri nekonvencionalne vježbe kojima ćete ih isklesati.

Većina ljudi trbuh oblikuje isključivo klasičnim trbušnjacima i podizanjem nogu. Nije to pogrešno, niti je loše – to su jednostavne kretnje koje pogađaju samo trbušne mišiće. No… “Ako želite spriječiti ozljede i istaknuti trbuh, morate ojačati i mišiće koji okružuju trbušnjake i donja leđa”, kaže trener Mike Robertson, suvlasnik Indiana Fitness and Sports Training Centera.

Ovim nekonvencionalnim vježbama postići ćete upravo spomenuto.

Drvosječa u raskoraku

Kako se tijekom ove vježbe krećete u dijagonalnom smjeru, ona poboljšava vašu ukupnu formu i svakodnevno funkcioniranje. Pritom jačanje mišića corea u raskoraku, u kojem istodobno rade suprotno rame i kuk, poboljšava koordinaciju i štiti donja leđa u svakodnevnim rotacijama trupa.

Kako se izvodi

1. Zakvačite konop na visoko postavljenu koloturu i primite ga nathvatom. Stanite okomito na mašinu tako da desna noga bude bliže spravi i ispred lijeve. Kleknite na lijevo koljeno, a desno držite pod pravim kutom.

2. Povucite konop prema dolje i dijagonalno ispred tijela. Pritom nemojte rotirati tijelo.

3. Potisnite desnom rukom prema naprijed tako da gornji dio konopa gurate od tijela. Vratite ruku i konop u početni položaj. Napravite 8 do 10 ponavljanja, pa zamijenite strane i položaj nogu te ponovite cijelu vježbu. Napravite 3 serije na svaku stranu.

Klečeći paloff-potisak

Ova vježba uči tijelo kako se oduprijeti rotacijskim silama, a davanje otpora jedna je od glavnih funkcija mišića srednjeg dijela trupa. Idealna je za sve one koji se bave sportovima poput tenisa, golfa ili badmintona, dakle onima u kojima ima zamaha.

Kako se izvodi

1. Zakvačite D-nastavak na koloturu postavljenu u visini kukova pa kleknite tako da desni kuk bude okrenut prema spravi.

2. Objema rukama primite ručku i oslonite je na prsa. Ispružite ruke ispred tijela i napravite izdržaj u trajanju od 15 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite to 2 do 3 puta, okrenite se na drugu stranu i sve ponovite. Svaki sljedeći tjedan pokušajte dodati 5 sekundi izdržaja.

Upori s elastičnom trakom

Fleksija trupa bit će još efikasnija kad su noge u zraku.

Kako se izvodi

1. Objesite elastičnu traku preko šipke za zgibove tako da omča visi prema podu. Zauzmite položaj skleka, neka tijelo od glave do pete opisuje ravnu liniju, a stopala provucite kroz omču tako da vise u zraku.

2. Stisnite trbušnjake i privucite koljena prema prsnom košu. Cijelo vrijeme pazite da kukovi budu nisko, a leđa ravna. Vratite se u početni položaj. Napravite 3 serije s 8 do 10 ponavljanja.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh