Tempo trening: usporite za brži rast mišića!

Malim promjenama treninga postići ćete više. Dobro došli na strateško usporavanje određenih faza vježbe

Što je ponavljanje? Znanost treninga pronalazi nove odgovore na ovo temeljno pitanje. Vježbači najčešće jure kroz serije, pri ponavljanju jednu sekundu dižući teret, pa ga jednu sekundu spuštaju. Ali mišić ćete dodatno zaposliti radite li određene faze pokreta iznimno sporo. Kad sljedeći puta budete radili potisak s klupe ili čučanj, eksplozivno dignite uteg, pa ga 4 sekunde spuštajte. E, to je ponavljanje.

Tempo-trening – ili strateško usporavanje određenih faza vježbe – natjerat će vas da se usredotočite na mišić na kojem radite.

Zaključak je istraživanja objavljenog u časopisu ‘European Journal of Applied Physiology’ da fokusiranje na određenu mišićnu grupu pri vježbanju utezima može te mišiće dodatno aktivirati. “Stručnjaci ne tvrde da tempo-trening bolje razvija mišiće od brzog dizanja, ali definitivno ima dobrih strana”, kaže profesor Pat Davidson, koji je pomoću tog načina treniranja doveo sportsku momčad Ironsports Sveučilišta Springfield do neslućenih rezultata.

Tempo-trening pomaže vam da osjetite svaku vježbu kroz cijeli spektar pokreta, istodobno dodatno aktivirajući vaše mišiće bez dodatnog tereta. Ovaj trening koristite strateški, posebno kada želite postaviti nove rekorde u pojedinim vježbama. “Pokušajte ga izvoditi 4 do 6 tjedana, pa se vratite na normalna ponavljanja i veće težine”, predlaže Davidson.

OTKRIJTE PRAVI TEMPO

Ako program kaže… Prednji čučanj: 3×5; 3-2-0

Radite 3 serije po 5 ponavljanja, svako ponavljanje izvodeći sljedećim tempom:

3 Prva brojka predstavlja vrijeme trajanja (u sekundama) dijela ponavljanja kad spuštate teret. U ovom se slučaju 3 s spuštate u čučanj.

2 Druga brojka znači trajanje izdržaja u donjem položaju; ovdje znači da 2 sekunde izdržite u čučnju.

0 Zadnja brojka predstavlja trajanje dijela ponavljanja kada dižete teret; nula ovdje znači da se eksplozivno dignete.

 

NE PREBRZO!!!

Četiri načina kako tempirati ponavljanja

 

U RITMU

Koristite ove vježbe tijekom tempo-treninga i u našem 9-tjednom planu

Veslanje na ergometru
ZAŠTO Ako želite isklesana leđa, veslanje na ergometru će vam pomoći. Koristite li ergometar pri tempo-treningu, zaštitit će vam ramena od ozljeda.
ISKUŠAJTE Veslanje bućicama

Potisak s bućicama na podu
ZAŠTO Potisak na podu gradi snagu gornjeg dijela tijela, ali i štiti vaša ramena – što je važno kod sporog dizanja velikih težina.
ISKUŠAJTE Potisak sa šipkom na klupi

Prednji čučanj sa šipkom
ZAŠTO Kad radite usporeno, prednji čučanj prži donji dio tijela i mišiće corea. I siguran je: ako spora ponavljanja postanu pre­naporna, jednostavno ispustite šipku.
ISKUŠAJTE Goblet čučanj

Ležeća triceps-ekstenzija s bućicom
ZAŠTO Ova vježba učvršćuje triceps, najveći mišić na ruci. To će povećati vašu snagu guranja u svim vježbama koje budete radili.
ISKUŠAJTE Triceps-ekstenzija na sajli

 

DEVET TJEDANA DO SUPER SNAGE

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh