Temelj temelja: vježbe za stabilnost stopala!

Znate već za vježbe koje su temelj svakog treninga. Prije nego što ih se prihvatite, odradite "temelje temelja", vježbe stabilnosti stopala, koje će vaša stopala pripremiti za opterećenja i stres koji dolazi u glavnom dijelu treninga

Kvaliteta pokreta nužna je svakome od nas. Da bismo unaprijedili kvalitetu života, spriječili ozljede i omogućili pravilan razvoj lokomotornog sustava, potreban je kvalitetan obrazac kretanja te stabilnost i mobilnost pojedinih regija lokomotornog sustava. Lokomotorni je sustav jedinstvena cjelina koju tvore kosti, tetive, hrskavice, ligamenti i mišići, koja tijelu daje formu i mogućnost kretanja.
Stabilnost definiramo kao svojstvo lokomotornog sustava da se nakon destabilizacije vrati u stabilan položaj; možemo je definirati i kao sposobnost tijela da se odupre izbacivanju iz ravnoteže.

Stopalo
Stopalo je jedini dio tijela koji ima kontakt s podlogom, u većini sportova, kao i u svakodnevnom životu. Valja naglasiti da nam je stopalo dio tijela koji prvi apsorbira silu reakcije podloge prilikom svakoga koraka i već zbog toga ne treba zanemariti njegovu stabilnost. Dio vježbi za stabilnost stopala trebali bismo svakodnevno izvoditi u uvodnom i pripremnom dijelu treninga kako bismo stopalo pripremili za razna opterećenja i stres koji dolazi u glavnom dijelu treninga. Ovdje donosimo niz vježbi bez pomagala koje možete izvoditi u raznim dijelovima svog treninga.

1/ Hodanje na prstima
Hodajući na prstima, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.

2/ Hodanje na petama
Hodajući na petama, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.

3/ Hodanje na unutarnjem svodu stopala
Hodajući na unutarnjem svodu stopala, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.

4/ Hodanje na vanjskom svodu stopala
Hodajući na vanjskom svodu stopala, zadržavamo tijelo u što stabilnijem i uspravnijem položaju, s naglaskom na stabilnosti stopala.

5/ Sunožno podizanje na prste
Podižući se na prste, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži. Vrijeme podizanja na prste je oko 2 sekunde, a spuštanja 3 do 5 sekundi.

6/ Jednonožno podizanje na prste
Podižući se na prste jedne noge, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži. Vrijeme podizanja na prste je oko 2 sekunde, a spuštanja 3 do 5 sekundi.

7/ Jednonožni balans
U uspravnom položaju, stojeći na jednoj nozi, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži, ruke su nam uz tijelo.

8/ Jednonožni balans s rotacijom trupa
U uspravnom položaju, stojeći na jednoj nozi, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži. Ruke su nam u predručenju i radimo rotaciju trupa naizmjenično u jednu i drugu stranu, pritom pomičući ruke u smjeru rotacije trupa. Pripazite da koljeno prilikom rotacije ne ide unutra.

9/ Jednonožni balans zatvorenih očiju
U uspravnom položaju, stojeći na jednoj nozi, zadržavamo tijelo uspravno i u ravnoteži, ruke su nam uz tijelo, a oči su zatvorene.

10/ Skokovi iz stopala
U uspravnom položaju, s rukama na kukovima, izvodimo skokove iz oba stopala istovremeno, pritom zadržavajući trup uspravnim. Pripazite da koljena prilikom odraza i doskoka ne idu prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.

11/ Jednonožni naskok na nisko povišenje
Naskočite jednom nogom na nisko povišenje (stepenicu, klupicu). Pripazite da koljeno prilikom odraza i doskoka ne ide prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.

12/ Jednonožni saskok s niskog povišenja
Skočite s niskog povišenja na jednu nogu. Pripazite da koljeno prilikom doskoka ne ide prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.

13/ Jednonožni skokovi iz stopala
U uspravnom položaju, s rukama na bokovima, izvodite skokove iz jednog stopala, pritom zadržavajući tijelo uspravno i u ravnoteži. Pripazite da koljeno prilikom odraza i doskoka ne ide prema unutra i pokušajte što bolje amortizirati doskok.

NAPOMENA: Prikazane vježbe stabilnosti stopala nisu isključivo vježbe za razvoj stabilnosti stopala, niti bi se samo one trebale izvoditi. Na početku teksta naglasili smo da je lokomotorni sustav jedinstvena cjelina, pa pri odabiru vježbi moramo biti svjesni da nikada ne utječemo na samo jedan dio lokomotornog sustava.

 

 

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh