SVE O CROSSFITU – savjeti jednog od najboljih hrvatskih trenera

O ovoj su vrsti treninga čule i ptice na grani jer je crossfit već odavno i kod nas ušao na velika vrata no naš kolumnist Robert Buronji otkriva pravu istinu o ovom treningu

Zagovornici ove vrste treninga kažu da rutina i specijalizacija ubijaju, stoga je specijalnost crossfita upravo u nespecifičnom, odnosno ne-specijalizaciji. Velika je prednost tijelo stalno i iznova stavljati pred drukčije, uvijek nove izazove te ga tako pripremati za nepredvidljivo jer pretjerana rutina ubija i može omesti napredak.

Ovakav je sistem treninga kombinacija gimnastike, dizanja utega i metaboličkog vježbanja ili aerobne aktivnosti. Vježbe koje pritom izvodimo razne su kardiovježbe poput trčanja, veslanja, vožnje bicikla te različiti elementi olimpijskih i powerlifting dizanja utega poput izbačaja, nabačaja, trzaja, mrtvog dizanja, čučnjeva te skokova, bacanja, stojeva na rukama, vježbi na karikama i slično.
Pri vježbanju kombiniramo razna opterećenja, vremenske intervale i pokrete koji su složeni i nedjeljivi, uključuju više zglobova i cijelo tijelo jer samo tako mogu biti funkcionalni i unapređivati funkcionalnost cijelog tijela. Kako bismo sve to mogli uspješno obavljati, moramo imati jak i stabilan trup – što je ovdje primarno.

Trening počinjemo raznim elementima mobilnosti i fleksibilnosti kako bismo poboljšali držanje tijela i maksimalno povećali pokretljivost. Katkada treniramo teško i dugo, drugi put brzo, jako i kratko, a ponekad lagano i dugo. Takvim sistemom razvijamo i poboljšavamo razne sposobnosti te povećavamo energetske kapacitete, produljujemo rad bez umora i povećavamo ukupnu tjelesnu kondiciju. Svaki dan izvan treninga radimo razne funkcionalne pokrete poput podizanja neke kutije s poda i njena stavljanja na policu, nosimo vrećice iz prodavaonice, podižemo dijete s poda, stavljamo ga na spavanje, katkad iznenada potrčimo za tramvajem i slično. Funkcionalnim treningom ili crossfitom upravo utječemo na poboljšanje takve, svakodnevne funkcionalnosti tijela, pa ćemo navedene stvari moći lakše obavljati. Ovakav tip treninga nam pomaže da budemo dobri u svemu, da budemo kompletni.
Visokim intenzitetima utjecat ćemo i na poboljšanje energetskih kapaciteta te jednostavno imati više energije za sve, što će također utjecati na poboljšanje kvalitete svakodnevice. Što ćemo brže napraviti neki zadatak, neki set vježbi u zadanim uvjetima, to će nam biti teže i intenzivnije. Što brže to prođemo pravilno a da ne narušimo kvalitetu izvedbe, to ćemo obaviti veći rad, a što ćemo ga brže napraviti, izravno će značiti da smo u boljoj tjelesnoj spremi.
Bitno je naglasiti kako ovako treniramo mišićno-živčani sustav (koji time potiče neuroendokrinu adaptaciju, neurološku ili hormonalnu promjenu u tijelu) te ostvarujemo i neuromuskularnu adaptaciju koja pomaže kako bi naš centralni žičani sustav bolje funkcionirao i kako bi se lakše izveo neki kompleksan pokret. Treniranje na ovaj način potiče povećano lučenje svih hormona potrebnih za atletski razvoj, poput testosterona, hormona rasta i inzulina te samim time puno brže i lakše ostvarujemo napredak.

KLASIČAN CROSSFIT TRENING

Da bi trening bio uspješan, u njemu moramo pokušati ujediniti sve navedene ključne faktore i elemente. Stoga sam vam pripremio trening u kojem ćemo proći cijelo tijelo, s naglaskom na određenom dijelu, kako se i inače radi u funkcionalnom treningu s visokointenzivnim sistemom rada.

1/ UVODNI DIO
A) Dinamičko istezanje, razgibavanje svakog zgloba i miofascijalno opuštanje rolanjem na valjku
B) Mobilnost kukova, prsne kralježnice i ramena
C) Specifično zagrijavanje, vježbe aktivacije mišića trupa, donjih ekstremiteta i ramena kroz razne upore, vježbe dinamičke stabilnosti i vježbe elastičnim trakama

  • 3 runde bez odmora
  • 3+3 tursko ustajanje s girjom
  • 10 ležećih potisaka štapom
  • 50 s bočne kretnje s trakom u polučučnju
  • 50 s bočne kretnje u skleku
  • 40 s trčanja na mjestu

2/ GLAVNI DIO (8-8-8-8)
Zadnji čučanj
Striktni rameni potisak šipkom
(odmor 90 do 120 sekundi)

A) Maksimalan broj rundi u 10 minuta
B) 21-15-9 sljedećih vježbi:

  • Farmerski hod s girjama (50 m)
  • Pregib kuka za trbušnjake u visu
  • Mrtvo dizanje s girjom (x 10)
  • Sklekovi
  • Čučanj + izbačaj s loptom (x 12)
  • Marinci
  • Naskok na kutiju (x 14)
  • Veslanje na ergometru

3/ HLAĐENJE / ISTEZANJE
Hlađenje hodanjem i istezanje cijelog tijela

OPIS VJEŽBI I IZVOĐENJA

1/ TURSKO USTAJANJE
Ležeći leđima na podu, držimo girju čvrsto opruženom rukom iznad prsa, pogled usmjeren na girju, noga na istoj strani savijena u koljenu služi kao oslonac, a druga je potpuno opružena ukoso. Zategnemo cijelo tijelo i podižemo se bočno, prvo na lakat, pa na dlan. Podignemo kukove na strani opružene noge, savijamo nogu i povlačimo koljeno izravno ispod kukova, u ravnini s dlanom, na koji se oslonimo. Odvojimo dlan s poda, u isto vrijeme uspravimo tijelo i rotiramo nogu koju smo povlačili, pogled usmjeren naprijed. Iz klečećeg položaja u iskoraku ustanemo naprijed u paralelni stav, držeći girju opruženom rukom u poziciji iznad glave.

2/ LEŽEĆI POTISAK ŠTAPOM
Legnemo prsima na podlogu, nožnim prstima upremo u podlogu i zategnemo cijelo tijelo te potiskujemo štap iznad glave, od ramena do potpunog opružanja ruku. Širina hvata je malo šire od širine ramena.

3/ BOČNE KRETNJE S TRAKOM U POLUČUČNJU
Stavimo traku iznad koljena i u polučučnju se krećemo kontrolirano raskorakom bočno, sporijim tempom. Pripaziti na negativnu fazu pokreta kad primičemo nogu.

4/ BOČNE KRETNJE U SKLEKU
Stanemo u muški sklek, zategnemo cijelo tijelo i krećemo se kontrolirano suprotnom rukom i suprotnom nogom bočno; moramo pripaziti da nam se kukovi ne rotiraju.

5/ ZADNJI ČUČANJ
Postavimo stopala u širini ramena paralelnim stavom i blago okrenuta prstima prema van, pogled usmjerimo naprijed i zategnemo leđa i zadržimo neutralnu poziciju kralježnice te napravimo pokret pregiba kukova. Potom se podižemo opružajući kukove i stišćući mišiće stražnjice; oslonac je na cijelom stopalu, ali odgurujemo se petom.

6/ STRIKTNI RAMENI POTISAK
Stopala u paralelni stav, uhvatimo šipku malo šire od širine ramena i zategnemo cijelo tijelo, osobito stražnjicu i trbuh, te napravimo pokret vertikalnog potiska i potpuno opružamo ruke iznad glave.

7/ FARMERSKI HOD S GIRJAMA
Zategnemo cijelo tijelo i hodamo ravno, zadržavajući neutralnu poziciju kralježnice.

8/ MRTVO DIZANJE S GIRJOM
Stopala paralelno ravno ispod kukova, ručka girje je u ravnini sredine stopala. Spustimo se u pretklon i uhvatimo čvrsto girju, povučemo lopatice jednu prema drugoj i zategnemo leđa te izvodimo pokret podizanja opružajući kukove dok se potpuno ne ispravimo stišćući mišiće stražnjice; oslonac je na cijelom stopalu. Potom se spustimo pregibajući kukove u početnu poziciju dolje.

9/ ČUČANJ + IZBAČAJ S LOPTOM
Stopala u paralelni stav širine ramena, s loptom pozicioniranom u ravnini prsa i zategnutim trupom. Spustimo se u čučanj ispod paralele u završnu poziciju i potom se eksplozivno podižemo u punu ekstenziju tijela, izbacujući loptu što više iznad.

10/ NASKOK NA KUTIJU
Stopala ravno ispod kukova, povučemo kukove i ruke iza u pregib, tzv. hip hinge pozicija, zategnemo cijelo tijelo kao praćku koju smo napeli te brzo i eksplozivno opružamo kukove naprijed. Odražavamo se sunožno od podloge vertikalnim skokom, pritom gurajući ruke naprijed, i naskačemo punim stopalom sunožno na kutiju, amortizirajući kukovima vlastitu težinu.

11/ PREGIB KUKA ZA TRBUŠNJAKE U VISU
Uhvatimo šipku malo šire od širine ramena, povučemo lopatice, zategnemo leđa i trbuh te podižemo noge pregibajući kukove dok ne dotaknemo stopalima šipku iznad glave. Potom spuštamo noge, opružajući potpuno ispruženi kukove u početnu poziciju.

12/ SKLEKOVI
Stavimo dlanove na podlogu malo šire od širine ramena, zategnemo cijelo tijelo i podižemo ga do potpuno opruženih ruku u laktu. Potom se spuštamo dolje dok prsima gotovo ne dotaknemo podlogu.

13/ MARINCI
Iz stojećeg se položaja eksplozivno spuštamo u poziciju skleka, da dotaknemo prsima podlogu, te ponovno isto tako brzo ustajemo dok se potpuno ne ispružimo i vertikalno skačemo sunožnim stavom stopala. Pripazite na preveliko uvijanje donjeg dijela leđa.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh