Spalionica sala

Primijenite novi pristup na trening snage – i salo nestaje

Kada dižete utege, vjerojatno se fokusirate na tri stvari: Počni seriju. Izvedi zacrtan broj ponavljanja. Završi seriju. Tada se odmarate dok ne dođe vrijeme za sljedeću. Evo novog protokola:

Dodavanjem stanke usred serije – tehnikom poznatom kao trening s pauzom za odmor – izazivate mnogo veći metabolički skok poslije vježbanja, kaže trener Christian Finn (muscleevo. net). “To će imati znatan utjecaj na vašu veličinu i snagu: uzimate uteg koji biste inače podigli 6 puta i umjesto toga podižete ga 10 ili 12 puta.”

KAKO DJELUJE

Poslije zagrijavanja odaberite utege koji su 80 do 85 posto vašeg 1-rep max. Izvedite što više ponavljanja možete – vjerojatno 6 ili 7. Odmarajte se 20 sekundi. Ponovno podignite utege i izvedite što više ponavljanja možete. Recimo da ih uspijete izvesti 3 ili 4. Odmarajte se još 20 sekundi. Sad opet uzmite utege i izvedite još nekoliko podizanja. Journal of Translational Medicine objavio je kako iskusni dizači utega sagorijevaju 18 posto više kalorija 22 sata nakon vježbanja sa stankom za odmor – uključujući veći postotak sala.

VJEŽBE

Finn preporučuje tri serije sa stankama za odmor jedne vježbe za gornji dio tijela po treningu; djelotvorni su potisci s prsa, veslanja i zgibovi ili lat-vučenja. Samo bi iskusni vježbači trebali taj način treninga iskušati s vježbama kao što su čučnjevi ili mrtva dizanja, koje zahtijevaju strogo posvećivanje pozornosti formi izvođenja – a to je nešto što opada s ovom razinom umora. Koristi su veća aktivacija mišića te sagorijevanje više sala satima nakon vježbanja. A ako i to nije dovoljno, te ćete koristi osigurati u manje vremena nego što biste ga inače potrošili na izvođenje serija na uobičajen način.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh