Snažniji u 12 koraka

Ako primijenite ovakav pristup, moći ćete dulje trenirati, naučit ćete mišiće da se snažnije kontrahiraju i dizat ćete velike težine, a neće vam biti (pre)teško.

Autor: prof. Marino Bašić

Kad kažete prijateljima da idete u teretanu, prvo će pitanje uvijek biti: Koliko dižeš u benču? Naravno da želite da to bude brojka kojom ćete impresionirati frendove i zaraditi bolji status u muškom (i ženskom) društvu. Srećom, rješenje je poprilično jednostavno i postoji lagan, siguran i brz način da povećate težine koje podižete. Umjesto razmatranja različitih pristupa, ovom zgodom ponudit ću konkretno rješenje. Samo slijedite ove upute i snaga će doći…

1. Odaberite manji broj vježbi (najbolje potisak s prsa, mrtvo dizanje i stražnji čučanj);

2. Provodite takav trening 2-3 puta tjedno;

3. Ukupan broj ponavljanja neka bude oko 10 po vježbi;

4. Izvodite 2 do 5 ponavljanja po seriji (najbolje dvojke i trojke);

5. Izvodite 3 do 5 serija po vježbi;

6. Upotrijebite pauze od 3 do 5 minuta između serija (izvodite vježbe opuštanja između serija);

7. Trenirajte na 85 do 95% jednog RM (maksimalne težine koju možete podići samo jedanput);

8. Uvijek završite seriju tako da možete izvesti još 1 do 2 ponavljanja. Tada neće biti mliječne kiseline i lokalnog umora kao kod treninga s velikim brojem ponavljanja i malim pauzama te ćete postići jak podražaj središnjeg živčanog sustava;

9. Svaki trening mijenjajte ciklus izvedbe. Primjerice, jednom možete izvoditi 3 ponavljanja u 3 serije, a drugi put 5 ponavljanja u 2 serije – opet će ukupan broj ponavljanja biti oko 10. Tako ćete puno brže napredovati;

10. Ne radite do otkaza. Takav trening morate završiti osjećajući se jači nego na početku, probuđeni i svježi. Ako počnete osjećati umor i izvedba postane loša, stanite i trening odradite drugi dan. Ako se dobro osjećate, druga i treća serija bit će puno bolja od prve, fluidnije ćete izvoditi pokret i osjećati se kao da je težina manja.

11. Nemojte izvoditi pomoćne vježbe, poput onih na trenažerima, jer je sve sadržano u ovim vježbama;

12. Rijetko napadajte osobni rekord, a kad ga i napadnete, nemojte to ponavljati barem dva tjedna.

Ako primijenite ovakav pristup, moći ćete dulje trenirati, naučit ćete mišiće da se snažnije kontrahiraju i dizat ćete velike težine, a neće vam biti (pre)teško.

 

Komentari

▲ Povratak na vrh