Snažniji mišići za samo 20 minuta pakla

Kad neiskusnom vježbaču kažete da mu ne treba 60 ili više minuta za dobar trening, pomislit će da mu prodajete maglu. Naš kolumnist Matej Filipčić tvrdi da se vrhunski trening može odraditi u samo 20 minuta

Većini ljudi, pa tako i meni, trening u prosjeku traje od 60 do 90 minuta. Međutim, mnogi vježbači ne žele ni početi trening ako nemaju barem sat vremena na raspolaganju jer misle da neće imati dovoljno vremena za kvalitetan trening. Osim toga, postoji i velika skupina ljudi s pretrpanim dnevnim rasporedom koji ne treniraju, ali ne zato što nemaju volje, nego zato što ne mogu izdvojiti barem 90 minuta u danu za vježbanje. Ali i tome ima lijeka…

Kad nekome kažete da za manje od pola sata može odraditi odličan trening – tijekom kojeg će izbaciti dušu ako da svoj maksimum – to će mu zvučati kao prodavanje magle. A nije! Takav oblik treninga možete napraviti bilo gdje i nije vam potrebna nikakva dodatna oprema.

Predlažem vam dva primjera treninga koji traju samo 20 minuta, a koji će aktivirati sve mišiće tijelu te vas dobro oznojiti. Ovo su samo primjeri kratkih i žestokih treninga, no moguće je osmisliti bezbroj varijacija na temu. Stoga sljedeći put kad ste u gužvi i nećete stići trenirati, odradite ovakav trening i javite kako je prošlo. Samo jako i bez izlika!

1/trening

Ovaj kružni trening traje samo 20 minuta i sastoji se od 3 vježbe koje se izvode jedna za drugom. Cilj je ovog treninga u 20 minuta napraviti što više krugova, a jedan krug sastoji se od 5 marinaca, 10 sklekova i 10 čučnjeva. Pauzu si određujete sami, ovisno o vašim  potrebama, a jedino je pravilo da ne smijete lomiti ponavljanja u pojedinoj vježbi. Prevedeno, ako ste krenuli raditi sklekove, nije dopušteno napraviti 6 ponavljanja pa poslije još 4, već morate odraditi svih 10 ponavljanja u komadu.

Savjet za početnike: ne opterećujte se brojem krugova, pokušajte odraditi svih 20 minuta uz što manje pauze.

Naprednijim vježbačima neka bude cilj napraviti 22 kruga ili više. Moj je savjet da svakako zapišete rezultat koji ste napravili jer vam on uvijek može poslužiti kao cilj koji poslije pokušavate prestići; tako ćete najbolje vidjeti napredak koji ste ostvarili.

2/trening

Riječ je o tabata treningu koji se sastoji od 4 kruga, svaki krug sastoji se od 5 vježbi, a svaka vježba izvodi se u intervalu od 60 sekundi. U tih 60 sekundi raspoređeno je vrijeme u kojem se izvodi vježba i odmor.

Za početnike interval neka bude 30:30, što znači da svaku od vježbi u krugu radite 30 sekundi, a sljedećih se 30 sekundi odmarate.

Za napredne vježbače interval neka bude 45:15. Pravilo je da u jednom krugu ne uzimate pauzu između svake vježbe, već da svih 5 vježbi odradite uz pauzu koja je zadana u intervalu. Na kraju svakog kruga uzmite si pauzu do 60 sekundi – ako vam je potrebna. Cilj neka vam bude napraviti sva 4 kruga u zadanim intervalima bez dodatnih pauza između krugova.

Vježbe su: čučanj+skok, mountain climber, jumping jack’s, spiderman sklekovi, stabilizator trupa (plank.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh