Šest vježbi za six pack

Upotrijebite šest najboljih vježbi za core koje nikada niste izvodili i otkrijte trbušne mišiće kakve niste ni znali da imate.

Ništa ne govori “fit” toliko kao isklesan trbuh. I ništa ne otežava put to takvog trbuha kao izvođenje jedne te iste vježbe iz tjedna u tjedan. “Tijelo se s vremenom prilagodi i prestane reagirati na vježbe, što usporava napredak”, kaže trener Bill Hartman, suvlasnik Indianapolis Fitness and Sports Traininga. Zato je na treningu za trbušnjake potrebno stalno pritiskati refresh. “Dodavanje različitih vježbi u trening daje mišićima nov stimulans i potiče rast”, kaže Hartman. Rezultat? Isklesani trbušni mišići u znatno kraćem vremenu.

No, privlačenje pozornosti na plaži – i u spavaćoj sobi – nije jedini razlog zbog kojeg biste se trebali posvetiti jačanju središnjice. “Snažan core pomaže vam zadržati pravilan položaj zdjelice i torza u svemu što činite – dizanju većih težina u teretani ili nošenju hladnjaka s cugom u kampu”, kaže Hartman. “Ako niste u stanju zadržati zdjelicu i torzo u pravilnom položaju jedno prema drugom – uočljivom po karakterističnom, prirodnom S-zakrivljenju kralježnice – zglobovi nisu u pravilnom položaju, što povećava rizik ozljede i ograničava težine koje ste u stanju podići.”

Zato ovoga ljeta uzmite predah od svoje standardne rutine za trbušne mišiće i uključite dvije od vježbi na sljedećoj stranici u svoje tjedne treninge. Sasvim je svejedno koje ćete dvije odabrati sve dok svakoga puta odaberete drugi par. Zatim se pripremite za rezultat – isklesan trbuh koji će vas pratiti kamo god krenete i što god činite.

Pullover girjom

Kako se izvodi: Lezite leđima na pod i podignite noge. Savijte koljena pod 90 stupnjeva i raširite ih ostavljajući donji dio stopala spojen. Podignite girju točno iznad glave, držeći rubove ručke objema rukama. Spustite girju iza sebe i zaustavite se 30 cm iznad poda. Zadržite taj položaj 30 sekundi pa podignite girju natrag iznad glave. To je jedno ponavljanje, a vi ih izvedite 5.

Zašto to djeluje: “Vučenje stvari iznad glave dok ležite na leđima ono je što ste činili dok ste bili beba”, kaže Hartman. “To je sasvim prirodan pokret koji ekstremitete stavlja u savršenu poziciju i opterećuje trup, aktivirajući i jačajući core.”

Vučenje sajlom u uporu

Kako se izvodi: Zakvačite ručku na sajlu donje koloture cross-mašine pa zauzmite položaj upora oslanjajući se na podlaktice. Primite ručku ispruženom desnom rukom. To je početni položaj. Povucite ručku prema desnom boku i zaustavite se kada laktom dodirnete rebra. Vratite se u početni položaj. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja svakom rukom.

Zašto to djeluje: “Vučenje opterećenja prema sebi u položaju upora angažira latissimuse, ravne i kose trbušne mišiće”, kaže trener Tony Gentilcore iz Cressey Performancea u Massachusettsu. “To ne samo da jača core i poboljšava stabilnost torza nego i oblikuje leđa.”

Hod s girjama u rack poziciji

Kako se izvodi: Primite grije u ruke pa ih postavite u “rack” poziciju, držeći girje ispred prsa, laktova uz bokove, dlanova okrenutih unutra i s dnom girji naslonjenim između podlaktica i bicepsa. Hodajte 15 do 20 metara. To je jedna serija. Izvedite 3 do 4 serije odmarajući se 30 do 45 sekundi između.

Zašto to djeluje: “Dok hodate s utezima u rack poziciji, core mora dodatno raditi da vas zadrži stabilnima”, objašnjava Zach Even-Esh, vlasnik Underground Strenght Gyma u Edisonu. “Forsirana stabilizacija jedna je od najučinkovitijih metoda za izgradnju snažnih trbušnih mišića i zdravih leđa.”

Klečeći pallof-potisak

Kako se izvodi: Zakvačite uže na sajlu cross-mašine pa se okrenite od nje i krajeve užeta držite sa svake strane glave. Spustite se u donji položaj iskoraka, s prednjim koljenom savijenim pod 90 stupnjeva i stražnjim koljenom dodirujući pod. Aktivirajte mišiće corea pa potisnite krajeve užeta iznad glave sve dok vam ruke ne budu sasvim ispružene. Zaustavite se trenutak pa ih spustite u početni položaj. Izvedite 3 serije s 8 ponavljanja.

Zašto to djeluje: “Ova će vježba natjerati trbušne mišiće da se bore protiv utega koji vas povlače unazad”, kaže Gentilcore. “Većini će to biti nov stimulans, a time i dobar graditelj mišića corea koji ujedno aktivira ramena.”

Suspendirano privlačenje koljena s elastičnom trakom

Kako se izvodi: Omotajte elastičnu traku oko vratila za zgibove pa postavite gležnjeve na drugi kraj trake i zauzmite položaj skleka. Ne zaokružujući leđa, savijte koljena i privucite ih prema torzu. Zaustavite se trenutak pa se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije s 8 ponavljanja.

Zašto to djeluje: “Ova će vas vježba natjerati da s otporom pokrenete kukove i natkoljenice te istovremeno održavate core stabilnim”, kaže trener Mike Robertson, suvlasnik Indianapolis Fitness and Sports Traininga. “To je privlačenje koljena na steroidima i izgrađuje snagu core kakva vam je potrebna da biste zadržali stabilnost u teškim vježbama za donji dio tijela, poput čučnjeva i mrtvih dizanja.”

Dijagonalno kotrljanje rolerom

Kako se izvodi: Kleknite i primite ručke kotača za jačanje trbušnjaka (AB wheel) točno ispod ramena. Ne pomičući koljena, aktivirajte mišiće corea i zakotrljajte roler naprijed udesno ne dopuštajući da vam “propadnu” kukovi. Zaustavite se trenutak pa se vratite u početni položaj. Izvedite 3 serije s 10 ponavljanja u svaku stranu.

Zašto to djeluje: Vježba počinje istezanjem ravnih i kosih trbušnih mišića i završava snažnom kontrakcijom. “To dovodi do kvalitetnog oštećivanja mišića”, kaže Craig Ballantyne, tvorac Turbulence Traininga. “Tijelo ta oštećenja popravlja rastom mišića.”

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh