Šest pravila oporavka nakon napornih treninga

Poboljšajte rezultate i smanjite rizik od ozljeda ovim znanstveno provjerenim metodama

Mišići se grade zahvaljujući A) dizanju utega i B) odmoru. Često se usredotočujemo samo na prvi korak, a zanemarujemo drugi. “Svaki put kada treniramo, kopamo si rupu”, tvrdi John Rusin, terapeut specijaliziran za atletsku izvedbu i oporavak. Oporavak “zatrpava” tu rupu prije negoli pred mišiće postavimo nove izazove. Donosimo šest načina kako se brže oporaviti.

1/PRONAĐITE NAČIN KAKO ODMORITI I UMIRITI TIJELO
Ako je vaš dnevni raspored kaotičan, rezultati koje želite ostvariti postaju upitni. Vrijeme je da se usredotočite na spavanje i umanjite stres. Ako ne možete spavati 8 sati “u komadu”, naučite zadrijemati. Ali ne drijemajte kasno poslijepodne kako ne biste poremetili noćni san. Odspavajte dvadesetak minuta; spavate li dulje, past ćete u dubok san i probudit ćete se bunovni. Glede stresa, trening završite dišući duboko 5 minuta, ležeći na leđima i s nogama na povišenom. To neće riješiti sve vaše probleme, ali će pomoći.

2/UNOSITE PUNO VODE I BJELANČEVINA
Nećemo vas mučiti predavanjem o povrću, idemo odmah na bjelančevine. Ciljajte 1 gram bjelančevina po kilogramu težine. Glede vode, postoji dobar način da provjerite je li vam organizam hidratiziran, tvrdi prehrambeni savjetnik američkog MH Mike Roussell: proziran urin znači da pijete dovoljno vode. Manje od dva mokrenja prozirnog ili blago žutog urina na dan znači da trebate piti više vode.

3/PAZITE NA VRIJEME IZMEĐU DVA TRENINGA
Sudeći po pravilu “48 sati”, između dva naporna treninga istih mišićnih skupina trebala bi proći dva dana. I to kad je riječ o vježbama koje uključuju pregibanje jednog zgloba, poput biceps-pregiba: kad radite vježbe pri kojima koristite više zglobova (poput potiska s klupe), za odmor vam trebaju i četiri dana, zaključak je nedavno objavljenog istraživanja. Ako ponedjeljkom radite prsa, s velikim težinama i malim brojem ponavljanja, drugi trening prsa u istom tjednu neka bude s manjim težinama i većim brojem ponavljanja, savjetuje autor istraživanja Adam Korak.

4/ODMORITE SE IZMEĐU SERIJA
Ako vam je cilj snaga, većina trenera preporučuje 3 do 5 minuta odmora između serija i 60 sekundi ako vam je cilj veličina. Ali u istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Strenght and Conditioning stručnjaci su usporedili odmore od 1 i 3 minute te došli do zaključka da je dulji odmor bolji i za veličinu i za snagu većine mišićnih skupina (tijekom dvomjesečnog programa). Stoga se odmarajte dulje i radite više ponavljanja u svakoj seriji.

5/NE BOJTE SE RASTEZANJA
Vjeruje se da vas dugotrajnije statičko rastezanje prije treninga može usporiti, čak i oslabiti. Je li uistinu tako? “Svi bismo se ipak trebali pošteno rastegnuti prije treninga”, savjetuje trener Mike Boyle. On preporučuje dnevno rastezanje područja koja se skraćuju kad sjedimo: kvadricepsa, stražnje lože, bedrenih mišića, prsa i bicepsa. Pri rastezanju zadržite krajnji položaj tijekom 5 dubokih udaha (ukupno 20 do 30 sekundi). Naš je savjet da prije svakog treninga koristite roler.

6/BUDITE AKTIVNI I DOK SE ODMARATE
Istraživanja su dokazala da aktivnost na dane odmora – recimo, 45-minutna šetnja – značajno smanjuje bol u mišićima. Pravi razlog zašto hodati ili lagano trčati? Lagani pokreti čiste metaboličko “smeće” iz vaših ekstremiteta; riječ je zapravo o prirodnom detoksu koji istovremeno ublažuje bol u premorenim mišićima. “Oporavak ne znači samo da vas mišići prestaju boljeti”, kaže Rusin. “Uz oporavak se vežu i blagotvorni mentalni, tjelesni i emocionalni aspekti.”

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh