Savršeno izvedite mrtvo dizanje

Pretvorite klasičnu vježbu u supervježbu u sedam lakih koraka. Povrh gluteusa i stražnjih loža, mrtvo dizanje aktivira kvadricepse, ramena, core i leđa – ako ga izvodite pravilno.

Postoji dobar razlog zašto treneri mrtvo dizanje smatraju savršenom vježbom: malo je drugih vježbi koje aktiviraju više mišića. Povrh gluteusa i stražnjih loža, mrtvo dizanje aktivira kvadricepse, ramena, core i leđa – ako ga izvodite pravilno. “A većina vježbača to ne čini”, kaže trener Tony Gentilcore, suosnivač Cressey Sports Performancea. Naravno, osnove su vam poznate (zadržite šipku blizu tijela, nemojte zaokružiti leđa), ali ako slijedite upute trenera Gentilcorea, mogli biste napokon iskoristiti pun potencijal mrtvog dizanja.

Zadržite leđa ravna

Pretjerano uvijanje jednako je loše kao i zaokruživanje. Kako biste lakše zadržali “neutralan” položaj, povucite ramena prema stražnjici.

Pokrenite stražnjicu

Potisnite kukove unazad kao da stražnjicom pokušavate zatvoriti vrata. I nikada ne dopustite da kukovi dođu u položaj ispod koljena.

Pogurnite šipku

Ključ je izvođenja mrtvog dizanja u kukovima. Kako se bližite gornjem položaju pokreta, potisnite kukove naprijed i aktivirajte gluteuse kako biste pokret završili ispruženih nogu. To će maksimalno povećati aktivaciju mišića kao i težinu svakog ponavljanja.

Nagnite bradu

Zapravo, napravite podbradak. Tako ćete izravnati cijelu kralježnicu smanjujući rizik ozljede te povećavajući snagu i stabilnost.

Nemojte izgubiti kontrolu nad šipkom

Zaključajte laktove i držite šipku pod kontrolom. Uhvatite šipku mješovitim hvatom kako biste ojačali hvat i povećali stabilnost.

Postavite stopala

Stopala postavite uže od širine kukova kako biste smanjili stres kojem su izložena koljena i sačuvali pravilnu formu izvođenja pokreta od početka do kraja.

Promijenite perspektivu

Zamišljajte da odgurujete pod od sebe umjesto da vučete šipku gore. To će vam pomoći da se fokusirate na donji dio tijela.

Preporučujemo

Komentari

▲ Povratak na vrh