#samo jako: Popravite tehniku i formu veslanja!

Kako u tri tjedna poboljšati rezultat na 500 metara za 10 sekundi?

Sekundu za sekundom, veslanje na ergometru jedan je od najboljih načina da spržite salo, izgradite mišiće i razvijete izdržljivost. Sprint na 500 metara – popularan test u CrossFitu – pomoći će vam da osnažite leđa, kvadricepse i gluteuse te da se poveća prokrvljenost svih ostalih mišića.

Ali ne veslaju svi pravilno, upozorava Ian Creighton, trener i direktor teretane Brick New York. “Vucite kvadricepsima”, savjetuje on. Iskoristite ovaj program koji je osmislio trener Ryan Thompson iz RowFita, teretane specijalizirane za veslanje, kako biste poboljšali svoj veslački trening. 

UPUTE: Tri ćete tjedna raditi tri polusatna treninga tjedno. Trening počnite s dva kruga zagrijavanja. Napravite 10 gusjenica: stanite uspravno, stavite dlanove na pod, pa stopalima krenite unatrag, dok se ne spustite u položaj za sklek; vratite se u početni položaj. Napravite 10 izuvanja iz čizama: nisko čučnite, stavite laktove s unutarnje strane koljena i lagano gurajte prema van, kao da želite “otvoriti” koljena. Kad završite, odveslajte za zagrijavanje u opuštenom ritmu 500 metara.
Cilj: Poboljšati za 10 sekundi rezultat na 500 metara. Za početnike, odveslati ispod 2 minute.

1. TJEDAN

PONEDJELJAK
Fokus: Veslajte što žešće možete, ali pazite na formu i tehniku veslanja.
Trening: Veslajte što brže 200 metara, pa se odmorite 1 minutu. Napravite 6 krugova.

SRIJEDA
Fokus: Ostanite u pokretu. Veslajući i radeći vježbe vlastitom težinom, razvijat ćete snagu i aerobni kapacitet.
Trening: Veslajte 200 metara, pa napravite 3 skleka, 6 trbušnjaka i 9 čučnjeva. Napravite 8 krugova, trudeći se da ih izvedete što brže.

PETAK
Fokus: Postupno povećavajte broj zaveslaja u minuti. Sad već postižete bolje vrijeme na 500 metara.
Trening: Veslajte 10 minuta; tijekom zadnjih 5 ciljajte povećavati broj zaveslaja po 2 svake minute. Odmorite se 5 minuta, pa ponovite.

2. TJEDAN

PONEDJELJAK
Fokus: Poboljšajte kondiciju radeći Tabata intervale: 20 s rada, 10 s odmora.
Trening: Napravite po 1 Tabatu svake vježbe: veslanje, sklekovi, trbušnjaci, iskoraci. Napravite 6 krugova. Odmorite se 1 minutu između vježbi.

SRIJEDA
Fokus: Namjestite snagu otpora na 10 i svaki zaveslaj neka bude što snažniji. Ciljajte ispod 22 zaveslaja u minuti.
Trening: Veslajte 30 s, odmarajte se 30 s. Veslajte 1 min, odmorite se 1 min. Odradite 90-90 interval, pa veslajte 2 minute. Odmorite se 5 minuta, pa ponovite.

PETAK
Fokus: Veslajte snažno i brzo, fokusirajući se na pravilnu tehniku i skladni ritam.
Trening: Veslajte 250 metara, pa se odmorite 30 sekundi. Napravite 6 krugova.

 

3. TJEDAN

PONEDJELJAK
Fokus: Pripremite se za test. Veslajte jakim ritmom koji možete održati.
Trening: Veslajte 500 m, pa se odmorite 4 min. Napravite 4 kruga. Pratite broj zaveslaja: prve minute 22, druge 24, treće 26 i četvrte 28 zaveslaja u minuti.

SRIJEDA
Fokus: Ovo su završni treninzi – dajte sve od sebe, bez ostatka.
Trening: Preživite 5 krugova po 4 vježbe. Svaku vježbu radite 45 s, pa se odmorite 15 s: veslanje, iskoraci, skokovi na kutiju, udarci medicinkom o zid.

PETAK
Fokus: Radite sve jače, povećavajući broj zaveslaja.
Trening: Veslajte 2 puta po 10 minuta, odmarajući se 5 min između veslanja. Zadnjih 5 min povećavajte broj zaveslaja, po 2 u minuti: počnite s 22, završite s 30 u minuti.

 

VESLAČKA TEHNIKA

Neka vas Ian Creighton iz teretane Brick New York uputi u tajne savršene veslačke tehnike. Za početak, jačinu namjestite na 6 ili 7.

Početak
Sjednite na ergometar i lagano se nagnite naprijed, savijte koljena, potkoljenice što okomitije u odnosu na pod. Ruke ispružene, ramena u ravnini, sjedalo blizu peta. CrossFiteri ovaj položaj zovu “catch”.

Zaveslaj
Uprite petama i iskoristite nožne mišiće za snažan početak zaveslaja. Kad su vam noge sasvim ispružene, a torzo okomit na pod, eksplozivno rukama povucite ručke prema prsnoj kosti. Pazite na lanac, on mora ostati ravan. Nagnite se torzom unatrag; ručka bi trebala biti malo ispod vaših rebara.

Oporavak
Najprije sasvim ispružite ruke, pa nagnite torzo prema naprijed. Završite tako da savijete koljena, čime će se sjedalo vratiti u početni položaj. Odmah počnite sljedeći zaveslaj.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh