Sam svoj trener

Upotrijebite ovih sedam principa kako biste iz svakog treninga vlastitom težinom mogli izvući maksimum. Ako je neko godišnje doba idealno vrijeme za treninge vlastitom težinom, onda je to zasigurno ljeto. Kome se uopće ulazi u teretanu na plus 40?

AUTOR: prof. MARINO BAŠIĆ

FOTO: DRAŽEN KOKORIĆ

Vježbe vlastitom težinom korisne su uvijek, ne samo ljeti, no problem je često u tome što ih vježbači obično svedu samo na klasične sklekove, trbušnjake, leđnjake i čučnjeve, samo ovlaš dodirnuvši njihov potencijal. To vodi u dosadu i stagnaciju. Srećom, svaki vježbač koristeći nekoliko osnovnih principa može vlastiti trening učiniti zanimljivijim, izazovnijim i učinkovitijim.

Koristimo li trening vlastitom težinom na pravilan način i progresivno otežavamo vježbe, možemo podići vlastitu jakost na visok nivo pa se učinkom približiti i treningu utezima. Primjerice, jednoručni sklek možemo usporediti s potiskom s ravne klupe, a jednonožni će čučanj proizvesti učinke slične onima kada izvodimo stražnji čučanj sa šipkom. Pritom rekvizit uvijek nosimo sa sobom i ne postoji nikakva isprika da ne vježbamo konstantno i postanemo jaki. Osim toga, velik je broj vježbača koji su jaki s utezima i vanjskim opterećenjem (apsolutna snaga), a slabi u radu vlastitim tijelom (relativna snaga). Oni bi u rutinu svojeg treninga svakako trebali ubaciti i vježbe vlastitim tijelom.

Nekoliko je načina kojima se može otežati izvođenje vježbi vlastitim tijelom i samim si time osigurati napredak u jakosti ili mišićnoj izdržljivosti:

352P1912

1. Raspodijelite težinu drukčije

Drukčiju distribuciju težine između udova možemo izvesti na podosta načina. Ako, primjerice, izvedemo osnovni sklek na podu, tada je distribucije težina između gornjeg i donjeg dijela 50:50. Postavimo li noge na povišenje tada se mijenja (ovisno o kutu) i postaje 70:30 ili kod skleka u stoju na rukama 100:0. Drugi je način da prilikom skleka više težine prebacimo na jednu ruku ili podignemo jednu nogu s poda. Ovdje u osnovi koristimo princip mišićne napetosti. Taj princip kaže: da biste napredovali u vježbama vlastitim tijelom, morate stvoriti veliku mišićnu napetost.

To postižemo tako da proizvedemo velik otpor i kontrahiramo mišić snažnije. Vještina generiranja napetosti najvažnija je varijabla ako želimo postati jači, puno važnija od dobivanja na mišićnoj masi. To znači ovo: čim noge u izvođenju skleka stavimo na povišenje, smanjuje se broj ponavljanja koja možemo izvesti, ali je napetost puno veća, a mi postajemo puno jači. U našem treningu (“Trening za plažu” str.110) kod škorpion skleka izvodimo sklek u kombinaciji s okretanjem tijela te tako održavamo napetost cijelog tijela i u akciju uključujemo puno više mišića, što daje i puno snažniji učinak.

2. Mijenjajte opseg pokreta

Kod pojedinih vježbi možemo izvoditi i parcijalan, nepotpun pokret. Primjerice, umjesto punog jednonožnog čučnja možemo izvoditi jednonožni čučanj pri kojem dodirnemo ili sjednemo na klupu (različitih visina) ili se pri izvođenju skleka možemo spustiti do pola. To je opravdano u uvjetima kad ne možemo izvesti potpun pokret jer još nismo dovoljno jaki ili kad smo izveli određen broj ponavljanja i još ih želimo izvesti nekoliko, ali smo previše umorni pa zato napravimo još nekoliko parcijalnih kako bismo izmorili mišić do kraja.

Tako tjeramo mišiće da postanu jači. Kod sklekova možemo izvesti i modifikaciju tako da napravimo sklek s koljena. To nije “ženski” sklek, kako ga često nazivaju, nego modificirani sklek. Pokušajte izvesti tabatu sklekova (20 s rad, 10 s pauza… i tako 8 rundi), i mnogi će muškarci već nakon treće runde završiti na “ženskim” sklekovima. Vježbu crv u našem treningu za plažu možemo, primjerice, olakšati u nekoliko posljednjih ponavljanja tako da ne idemo rukama sasvim do kraja, baš kao i trbušnjake tako da ne dodirnemo vrhove prstiju prilikom podizanja.

352P1914

3. Vježbajte u nestabilnim uvjetima

Ova se promjena, primjerice, odnosi na izvođenje jednoručno-jednonožnog skleka ili na izvođenje skleka dok su noge oslonjene na dvije girje (puno manji oslonac nego ako su noge na klupi). Istoj svrsi služi i izvođenje na pilates i BOSU loptama te balans-daskama. Najjednostavnije se nestabilnost povećava tako da se približe stopala kod izvođenja, primjerice, upora ili sklekova. I čučanj s rolanjem na leđa u našem treningu isto će od vježbača zahtijevati da pojačano aktivira mišiće kako bi održao ravnotežu jer će biti u nestabilnim uvjetima.

4. Mijenjajte krak poluge

Varirajući krak poluge kojom se vježba izvodi, može se olakšati ili otežati izvođenje. Najčešći je primjer izvođenje podizanja nogu u visu koje je lakše sa savijenim nego s ispruženim nogama. Isto se može izvoditi i u sjedu. I pri izvođenju skleka možete mijenjati dužinu kraka poluge tako da ruke postavite ispred sebe. Ako ste u stanju sasvim ispružiti ruke i izvesti sklek (tzv. kineski sklek), možete biti ponosni jer spadate u usku grupu ljudi koji su dovoljno snažni za takvo što.

5. Izbjegavajte odbijanje ili korištenje momenta sile

Vježbači s utezima često vježbe izvode s odbijanjem. U teretanama ćete često vidjeti izvođenje bench pressa uz snažno odbijanje utega od prsa pri čemu se ne postiže pravi efekt vježbanja, a i podignuta težina nije realna. To se događa i kod vježbi vlastitom težinom, najčešće kod čučnjeva i trbušnjaka. Dva su načina da se smanji odbijanje i korištenje momenta sile.

Prvi je način “mrtvi” start”, primjerice kod izvođenja skleka, kada se spustimo i dodirnemo pod, opustimo se, podignemo dlanove od poda, ponovno kontrahiramo i vratimo u gornji položaj. Drugi način je funkcionalna izometrija. Ona se sastoji od pauze koja traje nekoliko sekundi (1 do 5) uz zadržavanje napetosti u najtežoj točki izvedbe prije povratka u početni položaj. U našem treningu, primjerice, pri izvođenju vježbe Kosi trbuh s okretom nužno je strogo izbjegavati upotrebu zamaha jer se inače neće postići željeni učinak vježbe.

6. Povežite 2 ili 3 vježbe

352P1916

Možemo povezati vježbe za različite mišićne grupe, primjerice sklekove (gornji dio tijela) i čučnjeve (donji dio tijela tijela) ili možemo povezati vježbe za iste mišićne grupe pa, primjerice, izvoditi tri vježbe za trbuh (ravni, kosi, donji dio). U našem treningu za plažu povezujemo 3 vježbe u krug, s time da kod zahtjevnijih izvodimo manji broj ponavljanja, a kod lakših veći. Da bi sve bilo izazovnije, vježbe treba izvesti u što kraćem vremenu.

7. Skratite pauzu između vježbi

Vrlo jednostavno: ako skratimo pauzu između dviju vježbi, one će postati energijski zahtjevnije, puls će se povećati i poboljšat ćete mišićnu izdržljivost. No, to moramo znati već kad odlučujemo o cilju vježbanja. Ako je cilj povećanje snage ili težine kojom vježbamo, tada će pauza biti dulja. Ako je cilj poboljšanje mišićne izdržljivosti, tada je pauza kraća, ali će i težina koju podižemo biti manja. Kod vježbi vlastitom težinom, pak, manji će biti broj ponavljanja.

Preporučujemo

Komentari

Fitness centri
▲ Povratak na vrh